Τα δημητριακά είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση για το πρωινό. Η βρώμη αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή της κατηγορίας  καθώς προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, όπως  βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και  βιταμίνη Ε. Ταυτόχρονα είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Φυσικά δεν μπορούμε να παραλείψουμε το μεγάλο της πλεονέκτημα που είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες οι οποίες έχουν πολλαπλούς ευεργετικούς ρόλους στην ανθρώπινη υγεία.

Το μοναδικό της ίσως μειονέκτημα είναι η γεύση της,  που σε πολύ κόσμο λειτουργεί ανασταλτικά ως προς την κατανάλωσή της.  Αυτό με οδήγησε στην αναζήτηση και τον πειραματισμό με συνταγές εύγευστες και υψηλής θρεπτικής αξίας, προκειμένου να καταναλώνεται ευχάριστα και να καταφέρει έτσι να ενταχθεί αναπόσπαστα στο καθημερινό διαιτολόγιό σου.

H γκρανόλα Gingerbread αποτελεί ένα μείγμα βρόμης με μπαχαρικά και ξηρούς καρπούς (καρύδια πεκάν και ελληνικά – μπορείς να προσθέσεις και σπόρους) που αυξάνουν ακόμα περισσότερο την θρεπτική αξία του πρωινού ενισχύοντάς το με επιπλέον αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λιπαρά.

Ακριβώς το ίδιο μείγμα μπορείς να το βάλεις σε μακρόστενη φόρμα για κέικ στρωμένη με λαδόκολλα και μετά το ψήσιμο να το κόψεις σε κομμάτια φτιάχνοντας έτσι τέλειες gingerbread μπάρες.

ΥΛΙΚΑ

* 4 φλ. Βρώμη
* 1 φλ. Καρύδια Πεκάν
* 1/2 φλ. Καρύδια Ελληνικά
* 2 κουτ. Σούπας κανέλα
* 2 κουτ. Σούπας τζίντζερ σε σκόνη
* 1 κουτ. Σούπα τζίντζερ φρέσκο τριμμένο
* 1/2 κουτ. Γλυκού πιπέρι*
* 1 κ. Γλυκού υγρή βανίλια
* 3 κουτ. Σούπ. Λάδι καρύδας
* 1/3 φλ. Μέλι
* 2 κουτ. Σούπας μελάσα
* 1 κουτ. Σούπας πετιμέζι
* 1/2 φλ. Flakes καρύδας ή 2-3 κουτ. Σούπασ ινδοκάρυδο τριμμένο.
* 1 πρέζα αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

* Ζεσταίνουμε το λάδι Καρύδας μαζί με το μέλι.
* Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη μαζί με τα μπαχαρικά: κανέλα, Τζίντζερ τριμμένο (σε σκόνη), το πιπέρι, το αλάτι, το φρέσκο Τζίντζερ και τα flakes καρύδας.
* Μέσα στο λάδι Καρύδας που έχουμε ζεστάνει με το μέλι, προσθέτουμε τη μελάσα, το πετιμέζι και την υγρή βανίλια.
* Ενώνουμε τα υγρά στοιχεία μαζί με τα στερεά και ανακατεύουμε πολύ καλά.
* Απλώνουμε σε ένα ταψί που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 °C για 15 – 20 λεπτά.
* Αφήνουμε να κρυώσει καλά, σπάμε σε χοντρά κομμάτια και φυλάσσουμε σε γυάλινο βάζο που κλείνει αεροστεγώς.
* Την απολαμβάνουμε με γιαούρτι, γάλα ή και σκέτη.

Extra tips

1. Αν πρόκειται να την καταναλώσουν παιδιά καλό είναι να αποφύγεις το πιπέρι.
2. Μπορείς να προσθέσεις και διάφορους σπόρους όπως σπόρους chia, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο και κολοκυθόσπορο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα 40 γρ. )

Ενέργεια: 181 kcal
Υδατάνθρακες: 19,41 g
Πρωτεΐνες: 5,38 g
Λιπαρά: 9,58 g
Φυτικές ίνες: 4,7 g
Νάτριο: 0,2 mg

Δεν υπάρχει νοστιμότερο και θρεπτικότερο τρόφιμο τον χειμώνα από τις σούπες.

Γεμάτες με θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, ότι δηλαδή χρειάζεται ο οργανισμός σου για να θωρακιστεί από τις ιώσεις του χειμώνα. Επιπλέον αποτελούν ιδανική λύση για να αντικαταστήσεις τα λαδερά φαγητά (που λόγω εποχικότητας είναι κυρίως καλοκαιρινά) στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Μπορείς να την καταναλώσεις ως κυρίως γεύμα, προσθέτοντας γιαούρτι προκυμμένου να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες ή ως πρώτο πιάτο σε ένα γεύμα που συμπεριλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι.

Δοκίμασέ την και σίγουρα θα αποθηκευτεί στις αγαπημένες σου συνταγές.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΟΥΠΑ ΒΕΛΟΥΤΕ

ΥΛΙΚΑ

• 1 ξερό κρεμμύδι μέτριο
• 2 πράσα (το άσπρο μέρος)  κομμένο σε μεγάλες φέτες
• 1 κγ. κολοκύθα σε κομμάτια (1 μικρή σαν αυτή του βίντεο)
• 2 καρότα μεγάλα κομμένα
• 3 μικρές /μεσαίες πατάτες κομμένες σε κύβους
• 1 μικρό κομμάτι τζίντζερ (όσο μισό δάχτυλο)
• 1 λίτρο ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών (σπιτικός ή αγοραστός)
• 1 κουτ. Σούπας βούτυρο (πραγματικά κάνει τη μεγάλη γευστική διαφορά όμως μπορείς να βάλεις και 2-3 κ. σ. ελαιόλαδο)
• 2 κουτ. Γλ. Κύμινο
• 1 κ. Γλ κουρκουμά
• Λίγο μπούκοβο σε περίπτωση που την θέλεις λίγο καυτερή
• Φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
• αλάτι, πιπέρι
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι για το σερβίρισμα
• Σπόρους chia ή κολοκυθόσπορους και ψιλοκομμένο μαϊντανό για το σερβίρισμα
• Κρουτόν σπιτικά ή αγοραστά ( εγώ τα φτιάχνω στο λεπτό στην φριτέζα αέρος).

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

•  Ζεσταίνεις το βούτυρο χωρίς να το αφήσεις να κάψει.
• Ρίχνεις το κρεμμύδι και το πράσο μέτρια κομμένα. Ανακατεύεις μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται.
•  Προσθέτεις τα κομμάτια κολοκύθας, πατάτας και καρότου κομμένα σε μεγάλα κομμάτια (δεν έχει νόημα να τα ψιλοκόψεις γιατί μετά τα πολτοποιείς)
• Τρίβεις το τζίντζερ και το μοσχοκάρυδο και προσθέτεις το κύμινο, αλάτι, πιπέρι, μπούκοβο και κουρκουμά.
•  Ρίχνεις στην κατσαρόλα τον ζεστό ζωμό, σκεπάζεις και μαγειρεύεις σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 30 λεπτά.
• Πολτοποιείς με το ραβδομπλέντερ.
• Σερβίρεις με μια κουταλιά γιαούρτι (ταιριάζει και με κεφίρ) σπόρους chia ή κολοκυθόσπορους, ψιλοκομμένο μαϊντανό και λίγα κρουτόν.

Οι τορτίγιες και οι αραβικές πίτες, αποτελούν ιδανική λύση τόσο για σνακ όσο και για κυρίως γεύμα. Μπορείς να τις γεμίσεις με κάθε λογής υλικά ανάλογα με τη φαντασία σου.

Για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα φρόντισε να έχουν μια πηγή πρωτεΐνης (κιμά, κοτόπουλο, αυγό, σολομό. όσπρια κλπ) και  αρκετά λαχανικά.

Σ’ αυτή τη συνταγή, το μαγικό είναι η γεύση του κιμά. Είμαι σίγουρη ότι κάτι παρόμοιο έχεις φάει μόνο σε πολυεθνικό εστιατόριο.

ΥΛΙΚΑ (4-6 άτομα)

ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΙΜΑ

• 700 γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο
• 1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
• 2 κ. σούπας κουκουνάρι
• 1 κουτ. σ. κύμινο
• 2 κ. σ. κόλιανδρο ξερό τριμμένο
• 30 ml ξύδι
• 2 κ. σ. γεμάτες ταχίνι
• 3 κ. σ. ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΥΝΘΕΣΗ

• 1 συσκευασία τορτίγιες ή αραβικές πίτες
• Ντομάτα  κομμένη σε κύβους
•  Αγγούρι κομμένο σε κύβους
• 400 γρ. σως γιαουρτιού (στραγγιστό γιαούρτι με πάπρικα, πιπέρι και λίγο αλάτι)
• Γουακαμόλε  (αβοκάντο λιωμένο + κόλιανδρο φρέσκο ψιλοκομμένο + χυμό lime ή λεμονιού + ντομάτα κομμένη σε κύβους + 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη + φρέσκο πιπέρι: ανακατεύω όλα τα υλικά μαζί).

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

• Ζεσταίνω  το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα ή γουοκ
• Σοτάρω το κρεμμύδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτω το σκόρδο, το κουκουνάρι και ανακατεύω καλά.
• Προσθέτω τον κιμά και συνεχίζω το μαγείρεμα.
• Όταν εξατμιστούν τα υγρά βάζω το κύμινο και τον κόλιανδρο και στην συνέχεια σβήνω με το ξύδι.
• Προσθέτω το ταχίνι (μαγική στιγμή, αλλάζει όλη η γεύση)  , χαμηλώνω τη φωτιά και ανακατεύω καλά. προσθέτω αλάτι και πιπέρι.
• Ζεσταίνω μια τορτίγια σε αντικολλητικό τηγάνι και στην συνέχεια βάζω στην βάση την ντομάτα και το αγγούρι , στην συνέχεια 2-3 κ. σ. κιμά και στην κορυφή 1 κ. σούπας σως γιαουρτιού και 1 κ. σ. γουακαμόλε.

extra tips

• Μπορείς να προσθέσεις στην σως γιαουρτιού μέσα στην κατσαρόλα με τον κιμά και να ανακατέψεις καλά το μείγμα. σε αυτή την περίπτωση μην τσιγκουνευτείς το γιαούρτι, βάλε μπόλικο.
• Αν βαριέσαι να φτιάξεις γουακαμόλε, μπορείς απλά να ψιλοκόψεις το αβοκάντο και να το ανακατέψεις μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά.
• Αν θες μπορείς στα λαχανικά να προσθέσεις κρεμμύδι ψιλοκομμένο και πιπεριές.

Τα όσπρια είναι από τα πολυτιμότερα τρόφιμα στη διατροφή μας.

Τους καλοκαιρινούς μήνες συχνά μειώνεται η κατανάλωσή τους γιατί θεωρούνται “χειμωνιάτικο” φαγητό.

Αν  δοκιμάσει να τα μαγειρέψεις  μ’ έναν διαφορετικό τρόπο από αυτόν που τα έκανε η μαμά ή η γιαγιά σου, σίγουρα θα αλλάξεις γνώμη.

Φτιάξε τα όσπρια σε μια πιο καλοκαιρινή εκδοχή. Πρόσθεσέ τα σε κρύες σαλάτες ή μαγείρεψέ τα με καλοκαιρινά λαχανικά όπως η μελιτζάνα, οι πιπεριές, η φρέσκια ντομάτα κ.λ.π.

Ρεβίθια με μελιτζάνες και πιπεριές Φλωρίνης

ΥΛΙΚΑ

• 500 γρ. ρεβίθια που έχουν περισσέψει
• 2 μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε κύβους
• 1-2 πιπεριές Φλωρίνης κομμένες σε καρέ
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κ. σ. δυόσμο φρέσκο ή ξερό
• 1 κ. σ. πάπρικά γλυκιά + λίγη καπνιστή
• 1 κ. γλ. κύμινο
• αλάτι – πιπέρι
• 3 κ. σ. ξύδι μπαλσάμικο
• 2 κ. σ. κρέμα μπαλσάμικο
• 5 κ. σ.  ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

• Βάζουμε τα ρεβίθια που έχουν περισσέψει σε ένα ταψί μαζί με λίγο ζωμό.
• Προσθέτουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε καλά.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να ροδίσει.
• Σερβίρουμε με φρέσκο μαϊντανό και γιαούρτι.

Σημείωση: αν δεν έχεις περισσευούμενα ρεβίθια, μπορείς να τα μαγειρέψεις εξ αρχής και να συνεχίσεις κανονικά τη διαδικασία.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ  (ανά μερίδα: 300 γρ. )

Ενέργεια: 520 kcal

Υδατάνθρακες: 60,6 kcal

Πρωτεΐνες: 20,25 g

Λιπαρά: 22,35g

Φανταστικά μπισκότα βρώμης με μήλο και κανέλα.

Με ιδιαίτερη φίνα γεύση και μαστιχωτή υφή. Μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ αλλά και σαν ελαφρύ γλύκισμα με τον απογευματινό σου καφέ.

ΥΛΙΚΑ

• 150 γρ. αλεύρι βρώμης
• 150 γρ. νιφάδες βρώμης
• 2 κ.γλ. κανέλα
• 1/4 κ.γλ. τριμμένο γαρύφαλλο
• 1/4 κ.γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
• ½ κ. γλ. μαγειρική σόδα
• 1 πρέζα αλάτι
• 120 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη ή ηλιέλαιο
• 140 γρ. καστανή ζάχαρη
• 1 αυγό
• 2 βανίλιες
• 1 μεγάλο μήλο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το αλεύρι και τις νιφάδες βρώμης, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι και ανακατεύουμε καλά.
2. Σε ένα δεύτερο μπολ ή στον κάδο του μίξερ, βάζουμε το βούτυρο και τη ζάχαρη και χτυπάμε καλά για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το αυγό και τη βανίλια και χτυπάμε για ακόμα 1-2 λεπτά.
3. Μεταφέρουμε το υγρό μείγμα στο μείγμα με τα στερεά και ανακατεύουμε με μία σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
4. Ξεφλουδίζουμε το μήλο. Τρίβουμε το μισό στο λεπτό τρίφτη και κόβουμε το άλλο μισό σε πολύ μικρά κομματάκια. Ενσωματώνουμε το τριμμένο μήλο και τα μισά κομματάκια μήλου στο μείγμα μας ανακατεύοντας με ένα κουτάλι ή με το χέρι. Κρατάμε τα υπόλοιπα κομματάκια στην άκρη.
5. Πλάθουμε τα μπισκότα πατώντας τα ελαφρά και τα τοποθετούμε σε ταψί φούρνου στρωμένο με λαδόκολλα.  Μοιράζουμε τα υπόλοιπα κομματάκια μήλου στα μπισκότα και πιέζουμε ελαφρώς να μπουν μέσα στη ζύμη.
6. Ψήνουμε σε πολύ καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 16-17 λεπτά. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε να κρυώσουν για 5 λεπτά και μεταφέρουμε σε σχάρα μέχρι να κρυώσουν καλά.
7. Τα τοποθετούμε σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (Ανά μπισκότο 40 γρ. )

Ενέργεια: 140 kcal
Πρωτεΐνες: 3g

Υδατάνθρακες: 19 g

Σάκχαρα: 8g
Λιπαρά: 6,1 g

Ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα

Μου αρέσει κάποια φαγητά να τα κάνω μόνο σε συγκεκριμένες περιστάσεις, ένα από αυτά είναι και η παρακάτω συνταγή που την μαγειρεύω πάντα στις γιορτές των χριστουγέννων.

Υλικά (για 6 άτομα)

• 1, 5 -2 κιλά ψαρονέφρι ή σπάλα ή κοτόπουλο
• 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• Ξύσμα και χυμό ενός λεμονιού και 2 πορτοκαλιών
• 1 κουτ Σούπας μέλι
• 2 κουτ. σούπα πετιμέζι
• 1 κουτ. Γλυκού ματζουράνα και 1 κ.γλ. θυμάρι
• 1 κ.γλ. κανέλα + λίγο μοσχοκάρυδο + αλάτι +πιπέρι
• 1 1/2 φλ κόκκινο κρασί ή μηλίτη
• 80 γρ. Βερίκοκα αποξηραμένα
• 50 γρ δαμάσκηνα αποξηραμένα
• 50 γρ. Καβουρδισμενα αμύγδαλα

Εκτέλεση

• Σοτάρουμε το κρέας και στην συνέχεια το κρεμμύδι.
• Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σβήνουμε με το κρασί, μαγειρεύουμε 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά να εξατμιστεί το αλκοόλ.
• Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τα φρούτα και τα αμύγδαλα.
• Μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να χυλώσει η σάλτσα.
• 10 λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα και σερβίρουμε προσθέτοντας από πάνω τα καβουρδισμένα αμύγδαλα.
• Συνοδεύουμε με basmati.

extra tips

Για ένα υπέροχο ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα, το ψαρονέφρι δεν θέλει πολύ ώρα μαγείρεμα γιατί σκληραίνει το κρέας, περίπου 20-35 λεπτά.

Αν θέλετε μια πρωτότυπη σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα για το γιορτινό τραπέζι, σίγουρα με αυτήν θα εντυπωσιάσετε.

Αν θέλετε όμως και μια σαλάτα γεμάτη super foods που μπορείς να την καταναλώσετε ως ελαφρύ αλλά πλήρες κυρίως γεύμα, αυτή είναι σίγουρα η κατάλληλη.

Υλικά (για 4-6 άτομα)

• 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
• 600 γρ. καθαρισμένη κόκκινη κολοκύθα κομμένη σε κύβους
• 1 κ. σ. ελαιόλαδο
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1/3 φλιτζανιού χυμό λεμονιού (περίπου 2 λεμόνια)
• 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες
• μια μεγάλη χούφτα φύλλα σπανάκι baby (100 γρ.)
• 1/2 ματσάκι ρόκα
• 60 γρ. ελαιόλαδο (4 κουτ. σούπας)
• 100 γρ.  κοπανιστή
•  100 γρ. σπανάκι baby
• 1/2 ματσάκι ρόκα
• 4 κ. σ. καρυδόψιχα (40 γρ.)
• 1 κ. γλ. κουκουνάρι
• 1 κ. γλ. μαύρο σουσάμι ή παπαρουνόσπορο

Προετοιμασία

• Πλύνετε και σκουπίστε τις γλυκοπατάτες. Βάλτε τες σε ταψί και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος του φούρνου. ψήστε στους 180^oC για 45 λεπτά με 1 ώρα, μέχρι να τρυπιούνται. Αφήστε τες να κρυώσουν καλά.
• Αδειάστε στα κομμάτια της κολοκύθας το λάδι και ανακατέψτε καλά. απλώστε τα κομμάτια σε ταψι με λαδόκολλα και τοποθετήστε ταυτόχρονα με τις γλυκοπατάτες στον φούρνο. Ψήστε τα για περίπου 30 λεπτά. Αφήστε και αυτά να κρυώσουν.
• Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ το λεμόνι και μουσκέψτε το κρεμμύδι. Έτσι θα είναι λιγότερο έντονη η γεύση του και λιγότερο καυτερό.
• Για να ετοιμάσετε τη σαλάτα, καθαρίστε τις γλυκοπατάτες και κόψτε τες στην μέση και στη συνέχεια σε λεπτές φέτες 1,5 εκ. περίπου. Βάλτε τες σε απλωτή πιατέλα μαζί με την κολοκύθα. Βγάλτε το κρεμμύδι από το λεμόνι και ρίξτε το στη σαλάτα. Προσθέστε τα φύλλα του σπανακιού άκοπα μαζί με τη ρόκα. Στη γαβάθα με το λεμόνι προσθέστε το ελαιόλαδο και την κοπανιστή. Χτυπήστε καλά στο χέρι ή  στο multi και περιχύστε τη σαλάτα. Προσθέστε μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε προσεχτικά να μην λιώσουν η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα. Πασπαλίστε με το καρύδι, το κουκουνάρι, το μαύρο σουσάμι και έτοιμη η σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

• Ενέργεια: 213 kcal
• Πρωτεΐνες: 1,68 g
• Υδατάνθρακες: 12,59 g
• Φυτικές ίνες: 2,18 g
• Λιπαρά: 16.44 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.12 g

extra tips

• Επειδή για σαλάτα θέλει τον χρόνο της, αν την προετοιμάσετε για τραπέζι, μπορείτε να ψήσετε τη γλυκοπατάτα και την κολοκύθα από την προηγούμενη μέρα και να τα διατηρήσετε σε μπολ στο ψυγείο.

• Η θερμιδική αξία της σαλάτας διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το τυρί  που θα προσθέσετε. Αν φτιάξετε  τη σαλάτα σαν κυρίως γεύμα για ένα άτομο υπολογίστε: 1 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 κ. σ.  καρύδια, 1 κ. γλ. κουκουνάρι, 50 γρ. κοπανιστή ή για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα βάλτε κατίκι Δομοκού ανακατεμένο με λίγη καυτερή πιπεριά ή πάπρικα ή λίγη σάλτσα Harisa και 100 γρ. γλυκοπατάτα (1 μικρή). Αφήστε το σπανάκι και τη ρόκα στην ίδια ποσότητα. Σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα super υγιεινό γεύμα με: 

• Ενέργεια: 392 kcal
• Πρωτεΐνες: 18,1 g
• Υδατάνθρακες: 41,6 g
• Φυτικές ίνες: 9,1 g
• Λιπαρά: 19,77 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.7 g