Συνταγές Archives | Nutrilife

-χριστούγεννα.jpg

Ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα

Μου αρέσει κάποια φαγητά να τα κάνω μόνο σε συγκεκριμένες περιστάσεις, ένα από αυτά είναι και η παρακάτω συνταγή που την μαγειρεύω πάντα στις γιορτές των χριστουγέννων.

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 1, 5 -2 κιλά ψαρονέφρι ή σπάλα ή κοτόπουλο
  • 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • Ξύσμα και χυμό ενός λεμονιού και 2 πορτοκαλιών
  • 1 κουτ Σούπας μέλι
  • 2 κουτ. σούπα πετιμέζι
  • 1 κουτ. Γλυκού ματζουράνα και 1 κ.γλ. θυμάρι
  • 1 κ.γλ. κανέλα + λίγο μοσχοκάρυδο + αλάτι +πιπέρι
  • 1 1/2 φλ κόκκινο κρασί ή μηλίτη
  • 80 γρ. Βερίκοκα αποξηραμένα
  • 50 γρ δαμάσκηνα αποξηραμένα
  • 50 γρ. Καβουρδισμενα αμύγδαλα

Εκτέλεση

  • Σοτάρουμε το κρέας και στην συνέχεια το κρεμμύδι.
  • Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σβήνουμε με το κρασί, μαγειρεύουμε 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά να εξατμιστεί το αλκοόλ.
  • Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τα φρούτα και τα αμύγδαλα.
  • Μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να χυλώσει η σάλτσα.
  • 10 λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα και σερβίρουμε προσθέτοντας από πάνω τα καβουρδισμένα αμύγδαλα.
  • Συνοδεύουμε με basmati.

extra tips

Για ένα υπέροχο ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα, το ψαρονέφρι δεν θέλει πολύ ώρα μαγείρεμα γιατί σκληραίνει το κρέας, περίπου 20-35 λεπτά.

diatrofologos_elefsina-2-1-e1607631516749.jpg

Αν θέλετε μια πρωτότυπη σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα για το γιορτινό τραπέζι, σίγουρα με αυτήν θα εντυπωσιάσετε.

Αν θέλετε όμως και μια σαλάτα γεμάτη super foods που μπορείς να την καταναλώσετε ως ελαφρύ αλλά πλήρες κυρίως γεύμα, αυτή είναι σίγουρα η κατάλληλη.

Υλικά (για 4-6 άτομα)

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
  • 600 γρ. καθαρισμένη κόκκινη κολοκύθα κομμένη σε κύβους
  • 1 κ. σ. ελαιόλαδο
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1/3 φλιτζανιού χυμό λεμονιού (περίπου 2 λεμόνια)
  • 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες
  • μια μεγάλη χούφτα φύλλα σπανάκι baby (100 γρ.)
  • 1/2 ματσάκι ρόκα
  • 60 γρ. ελαιόλαδο (4 κουτ. σούπας)
  • 100 γρ.  κοπανιστή
  •  100 γρ. σπανάκι baby
  • 1/2 ματσάκι ρόκα
  • 4 κ. σ. καρυδόψιχα (40 γρ.)
  • 1 κ. γλ. κουκουνάρι
  • 1 κ. γλ. μαύρο σουσάμι ή παπαρουνόσπορο

Προετοιμασία

  • Πλύνετε και σκουπίστε τις γλυκοπατάτες. Βάλτε τες σε ταψί και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος του φούρνου. ψήστε στους 180oC για 45 λεπτά με 1 ώρα, μέχρι να τρυπιούνται. Αφήστε τες να κρυώσουν καλά.
  • Αδειάστε στα κομμάτια της κολοκύθας το λάδι και ανακατέψτε καλά. απλώστε τα κομμάτια σε ταψι με λαδόκολλα και τοποθετήστε ταυτόχρονα με τις γλυκοπατάτες στον φούρνο. Ψήστε τα για περίπου 30 λεπτά. Αφήστε και αυτά να κρυώσουν.
  • Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ το λεμόνι και μουσκέψτε το κρεμμύδι. Έτσι θα είναι λιγότερο έντονη η γεύση του και λιγότερο καυτερό.
  • Για να ετοιμάσετε τη σαλάτα, καθαρίστε τις γλυκοπατάτες και κόψτε τες στην μέση και στη συνέχεια σε λεπτές φέτες 1,5 εκ. περίπου. Βάλτε τες σε απλωτή πιατέλα μαζί με την κολοκύθα. Βγάλτε το κρεμμύδι από το λεμόνι και ρίξτε το στη σαλάτα. Προσθέστε τα φύλλα του σπανακιού άκοπα μαζί με τη ρόκα. Στη γαβάθα με το λεμόνι προσθέστε το ελαιόλαδο και την κοπανιστή. Χτυπήστε καλά στο χέρι ή  στο multi και περιχύστε τη σαλάτα. Προσθέστε μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε προσεχτικά να μην λιώσουν η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα. Πασπαλίστε με το καρύδι, το κουκουνάρι, το μαύρο σουσάμι και έτοιμη η σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

  • Ενέργεια: 213 kcal
  • Πρωτεΐνες: 1,68 g
  • Υδατάνθρακες: 12,59 g
  • Φυτικές ίνες: 2,18 g
  • Λιπαρά: 16.44 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.12 g

extra tips

  • Επειδή για σαλάτα θέλει τον χρόνο της, αν την προετοιμάσετε για τραπέζι, μπορείτε να ψήσετε τη γλυκοπατάτα και την κολοκύθα από την προηγούμενη μέρα και να τα διατηρήσετε σε μπολ στο ψυγείο.
  • Η θερμιδική αξία της σαλάτας διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το τυρί  που θα προσθέσετε. Αν φτιάξετε  τη σαλάτα σαν κυρίως γεύμα για ένα άτομο υπολογίστε: 1 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 κ. σ.  καρύδια, 1 κ. γλ. κουκουνάρι, 50 γρ. κοπανιστή ή για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα βάλτε κατίκι Δομοκού ανακατεμένο με λίγη καυτερή πιπεριά ή πάπρικα ή λίγη σάλτσα Harisa και 100 γρ. γλυκοπατάτα (1 μικρή). Αφήστε το σπανάκι και τη ρόκα στην ίδια ποσότητα. Σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα super υγιεινό γεύμα με: 
  • Ενέργεια: 392 kcal
  • Πρωτεΐνες: 18,1 g
  • Υδατάνθρακες: 41,6 g
  • Φυτικές ίνες: 9,1 g
  • Λιπαρά: 19,77 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.7 g

cantuccini-fotino-1280x1290.jpg

Ιταλικά μπισκότα cantuccini με φιστίκια Αιγίνης και γλυκάνισο. Η συνταγή αυτή είναι παραλλαγή των cantuccini, πεντανόστιμα μπισκότα που μας έχουν έρθει απ’ ευθείας από την Τοσκάνη. Η παραδοσιακή συνταγή φτιάχνεται με αμύγδαλα και λίγο amaretto, εγώ την «πείραξα» λίγο και το αποτέλεσμα με δικαίωσε. Χαρακτηριστικό τους είναι το διπλό ψήσιμο, εξ ου και η λέξη biscotti που σημαίνει δυο φορές μαγειρεμένο (bis = δις και cotti= μαγειρευτός, ψημένος).

Στην Τοσκάνη, συνηθίζεται να τα σερβίρουν μετά από ένα γεύμα, μαζί με ένα ποτήρι γλυκό κρασί. Εδώ μπορείτε να τα δοκιμάστε με ένα vin santo Σαντορίνης ή γλυκό μοσχάτο Σάμου ή Λήμνου. Όμως είναι εξίσου απίθανα με καφέ ή τσάι ή ακόμα και με ένα ποτήρι γάλα σαν πρωινό. Χρησιμοποιήστε τα και σαν σνακ για τα παιδιά, που σίγουρα θα τα λατρέψουν.

Υλικά (Για περίπου 25 μπισκότα)

  • 3 αυγά
  • 70 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική (αν βάλουμε καστανή γίνονται πιο μαλακά και όχι τόσο τραγανά)
  • 2 κουτ. Σούπας Στέβια
  • 60 γρ. βούτυρο λιωμένο
  • 60 γρ. ηλιέλαιο
  • 1 κουτ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 360 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 κουτ. γλ. μπέικιν πάουντερ
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης
  • 20 γρ. φουντούκια κομμένα στη μέση
  • 1/2  κουτ. γλ. γλυκάνισο σπασμένο στο γουδί
  • αλεύρι για όλες τις χρήσεις, για το πασπάλισμα

Εκτέλεση

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνος τους 140ο C στον αέρα.
  • Στον κάδο του μίξερ βάζουμε τα αβγά, τη ζάχαρη και χτυπάμε με το σύρμα σε δυνατή ταχύτητα για 4-5 λεπτά μέχρι να αφρατέψει το μείγμα.
  • Χαμηλώνουμε την ταχύτητα του μίξερ και ρίχνουμε το βούτυρο αργά, το ηλιέλαιο και στη συνέχεια την βανίλια και συνεχίζουμε το χτύπημα.
  • Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το αλεύρι, το μπέικιν, το αλάτι, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τον γλυκάνισο.  Τα προσθέτουμε στον κάδο του μίξερ και ανακατεύουμε για λίγο ακόμα, 1-2 λεπτά.
  • Πασπαλίζουμε καλά τον πάγκο και τα χέρια μας γιατί η ζύμη κολλάει έντονα και δεν θα μπορούμε να τη διαχειριστούμε.
  • Πλάθουμε τη μισή ζύμη σε μακρόστενο σχήμα, σαν ένα μασούρι και το μεταφέρουμε σε ταψί με λαδόκολλα. Κάνουμε ακριβώς το ίδιο και για το άλλο μισό μείγμα.
  • Ψήνουμε για 30 λεπτά και στη συνέχεια αφήνουμε να κρυώσουν.
  • Με ένα καλά κοφτερό μαχαίρι  κόβουμε σε λεπτές φέτες περίπου 1-2 εκ. και τα μεταφέρουμε σε ταψιά με λαδόκολλα απλωμένα δίπλα δίπλα.
  • Στο μεταξύ έχουμε δυναμώσει τον φούρνο στους 160ο C και ψήνουμε για άλλα 15 λεπτά.
  • Ιδανικά τα μεταφέρουμε σε σχάρα για να κρυώσουν.

Διατροφική αξία  ανά μπισκότο (20 γρ.)

  • Ενέργεια: 81,53 kcal
  • Πρωτεΐνες: 1,68 g
  • Υδατάνθρακες: 8,86 g  εκ των οποίων σάκχαρα:1,97g
  • Λιπαρά: 4,49 g εκ των οποίων κορεσμένα : 1,11 g

extra tip

Τα ιταλικά μπισκότα cantuccini με φιστίκια Αιγίνης και γλυκάνισο, αφού κρυώσουν καλά μπορούμε να τα αποθηκεύσουμε  για μεγάλο χρονικό διάστημα (αν μείνουν) σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς. Επειδή τραβάνε πολύ υγρασία τοποθετήστε λίγο ρύζι στον πάτο του δοχείου και από πάνω σκεπάστε το με λαδόκολλα, είναι απίστευτα αποτελεσματικό για να παραμείνουν τα μπισκότα τραγανά.  

 


-3-1280x1201.jpg

Αν αναζητάς ένα ελαφρύ και υγιεινό επιδόρπιο για εσένα και τα παιδιά σου,  τότε το ρυζόγαλο είναι το ιδανικό. Ελαφρύ, χωρίς πολλά λιπαρά και ζάχαρη, με όλη τη θρεπτική αξία του γάλακτος, είναι ότι πρέπει σαν απογευματινό σνακ, σαν πρωινό ή ακόμα και σαν ελαφρύ βραδινό.