Τα όσπρια είναι από τα πολυτιμότερα τρόφιμα στη διατροφή μας.

Τους καλοκαιρινούς μήνες συχνά μειώνεται η κατανάλωσή τους γιατί θεωρούνται “χειμωνιάτικο” φαγητό.

Αν  δοκιμάσει να τα μαγειρέψεις  μ’ έναν διαφορετικό τρόπο από αυτόν που τα έκανε η μαμά ή η γιαγιά σου, σίγουρα θα αλλάξεις γνώμη.

Φτιάξε τα όσπρια σε μια πιο καλοκαιρινή εκδοχή. Πρόσθεσέ τα σε κρύες σαλάτες ή μαγείρεψέ τα με καλοκαιρινά λαχανικά όπως η μελιτζάνα, οι πιπεριές, η φρέσκια ντομάτα κ.λ.π.

Ρεβίθια με μελιτζάνες και πιπεριές Φλωρίνης

ΥΛΙΚΑ

• 500 γρ. ρεβίθια που έχουν περισσέψει
• 2 μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε κύβους
• 1-2 πιπεριές Φλωρίνης κομμένες σε καρέ
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κ. σ. δυόσμο φρέσκο ή ξερό
• 1 κ. σ. πάπρικά γλυκιά + λίγη καπνιστή
• 1 κ. γλ. κύμινο
• αλάτι – πιπέρι
• 3 κ. σ. ξύδι μπαλσάμικο
• 2 κ. σ. κρέμα μπαλσάμικο
• 5 κ. σ.  ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

• Βάζουμε τα ρεβίθια που έχουν περισσέψει σε ένα ταψί μαζί με λίγο ζωμό.
• Προσθέτουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε καλά.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να ροδίσει.
• Σερβίρουμε με φρέσκο μαϊντανό και γιαούρτι.

Σημείωση: αν δεν έχεις περισσευούμενα ρεβίθια, μπορείς να τα μαγειρέψεις εξ αρχής και να συνεχίσεις κανονικά τη διαδικασία.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ  (ανά μερίδα: 300 γρ. )

Ενέργεια: 520 kcal

Υδατάνθρακες: 60,6 kcal

Πρωτεΐνες: 20,25 g

Λιπαρά: 22,35g

Φανταστικά μπισκότα βρώμης με μήλο και κανέλα.

Με ιδιαίτερη φίνα γεύση και μαστιχωτή υφή. Μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ αλλά και σαν ελαφρύ γλύκισμα με τον απογευματινό σου καφέ.

ΥΛΙΚΑ

• 150 γρ. αλεύρι βρώμης
• 150 γρ. νιφάδες βρώμης
• 2 κ.γλ. κανέλα
• 1/4 κ.γλ. τριμμένο γαρύφαλλο
• 1/4 κ.γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
• ½ κ. γλ. μαγειρική σόδα
• 1 πρέζα αλάτι
• 120 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη ή ηλιέλαιο
• 140 γρ. καστανή ζάχαρη
• 1 αυγό
• 2 βανίλιες
• 1 μεγάλο μήλο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το αλεύρι και τις νιφάδες βρώμης, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι και ανακατεύουμε καλά.
2. Σε ένα δεύτερο μπολ ή στον κάδο του μίξερ, βάζουμε το βούτυρο και τη ζάχαρη και χτυπάμε καλά για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το αυγό και τη βανίλια και χτυπάμε για ακόμα 1-2 λεπτά.
3. Μεταφέρουμε το υγρό μείγμα στο μείγμα με τα στερεά και ανακατεύουμε με μία σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
4. Ξεφλουδίζουμε το μήλο. Τρίβουμε το μισό στο λεπτό τρίφτη και κόβουμε το άλλο μισό σε πολύ μικρά κομματάκια. Ενσωματώνουμε το τριμμένο μήλο και τα μισά κομματάκια μήλου στο μείγμα μας ανακατεύοντας με ένα κουτάλι ή με το χέρι. Κρατάμε τα υπόλοιπα κομματάκια στην άκρη.
5. Πλάθουμε τα μπισκότα πατώντας τα ελαφρά και τα τοποθετούμε σε ταψί φούρνου στρωμένο με λαδόκολλα.  Μοιράζουμε τα υπόλοιπα κομματάκια μήλου στα μπισκότα και πιέζουμε ελαφρώς να μπουν μέσα στη ζύμη.
6. Ψήνουμε σε πολύ καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 16-17 λεπτά. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε να κρυώσουν για 5 λεπτά και μεταφέρουμε σε σχάρα μέχρι να κρυώσουν καλά.
7. Τα τοποθετούμε σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (Ανά μπισκότο 40 γρ. )

Ενέργεια: 140 kcal
Πρωτεΐνες: 3g

Υδατάνθρακες: 19 g

Σάκχαρα: 8g
Λιπαρά: 6,1 g

Ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα

Μου αρέσει κάποια φαγητά να τα κάνω μόνο σε συγκεκριμένες περιστάσεις, ένα από αυτά είναι και η παρακάτω συνταγή που την μαγειρεύω πάντα στις γιορτές των χριστουγέννων.

Υλικά (για 6 άτομα)

• 1, 5 -2 κιλά ψαρονέφρι ή σπάλα ή κοτόπουλο
• 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• Ξύσμα και χυμό ενός λεμονιού και 2 πορτοκαλιών
• 1 κουτ Σούπας μέλι
• 2 κουτ. σούπα πετιμέζι
• 1 κουτ. Γλυκού ματζουράνα και 1 κ.γλ. θυμάρι
• 1 κ.γλ. κανέλα + λίγο μοσχοκάρυδο + αλάτι +πιπέρι
• 1 1/2 φλ κόκκινο κρασί ή μηλίτη
• 80 γρ. Βερίκοκα αποξηραμένα
• 50 γρ δαμάσκηνα αποξηραμένα
• 50 γρ. Καβουρδισμενα αμύγδαλα

Εκτέλεση

• Σοτάρουμε το κρέας και στην συνέχεια το κρεμμύδι.
• Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σβήνουμε με το κρασί, μαγειρεύουμε 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά να εξατμιστεί το αλκοόλ.
• Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τα φρούτα και τα αμύγδαλα.
• Μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να χυλώσει η σάλτσα.
• 10 λεπτά πριν σβήσουμε το φαγητό προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα και σερβίρουμε προσθέτοντας από πάνω τα καβουρδισμένα αμύγδαλα.
• Συνοδεύουμε με basmati.

extra tips

Για ένα υπέροχο ψαρονέφρι με αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα, το ψαρονέφρι δεν θέλει πολύ ώρα μαγείρεμα γιατί σκληραίνει το κρέας, περίπου 20-35 λεπτά.

Αν θέλετε μια πρωτότυπη σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα για το γιορτινό τραπέζι, σίγουρα με αυτήν θα εντυπωσιάσετε.

Αν θέλετε όμως και μια σαλάτα γεμάτη super foods που μπορείς να την καταναλώσετε ως ελαφρύ αλλά πλήρες κυρίως γεύμα, αυτή είναι σίγουρα η κατάλληλη.

Υλικά (για 4-6 άτομα)

• 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
• 600 γρ. καθαρισμένη κόκκινη κολοκύθα κομμένη σε κύβους
• 1 κ. σ. ελαιόλαδο
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1/3 φλιτζανιού χυμό λεμονιού (περίπου 2 λεμόνια)
• 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες
• μια μεγάλη χούφτα φύλλα σπανάκι baby (100 γρ.)
• 1/2 ματσάκι ρόκα
• 60 γρ. ελαιόλαδο (4 κουτ. σούπας)
• 100 γρ.  κοπανιστή
•  100 γρ. σπανάκι baby
• 1/2 ματσάκι ρόκα
• 4 κ. σ. καρυδόψιχα (40 γρ.)
• 1 κ. γλ. κουκουνάρι
• 1 κ. γλ. μαύρο σουσάμι ή παπαρουνόσπορο

Προετοιμασία

• Πλύνετε και σκουπίστε τις γλυκοπατάτες. Βάλτε τες σε ταψί και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος του φούρνου. ψήστε στους 180^oC για 45 λεπτά με 1 ώρα, μέχρι να τρυπιούνται. Αφήστε τες να κρυώσουν καλά.
• Αδειάστε στα κομμάτια της κολοκύθας το λάδι και ανακατέψτε καλά. απλώστε τα κομμάτια σε ταψι με λαδόκολλα και τοποθετήστε ταυτόχρονα με τις γλυκοπατάτες στον φούρνο. Ψήστε τα για περίπου 30 λεπτά. Αφήστε και αυτά να κρυώσουν.
• Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ το λεμόνι και μουσκέψτε το κρεμμύδι. Έτσι θα είναι λιγότερο έντονη η γεύση του και λιγότερο καυτερό.
• Για να ετοιμάσετε τη σαλάτα, καθαρίστε τις γλυκοπατάτες και κόψτε τες στην μέση και στη συνέχεια σε λεπτές φέτες 1,5 εκ. περίπου. Βάλτε τες σε απλωτή πιατέλα μαζί με την κολοκύθα. Βγάλτε το κρεμμύδι από το λεμόνι και ρίξτε το στη σαλάτα. Προσθέστε τα φύλλα του σπανακιού άκοπα μαζί με τη ρόκα. Στη γαβάθα με το λεμόνι προσθέστε το ελαιόλαδο και την κοπανιστή. Χτυπήστε καλά στο χέρι ή  στο multi και περιχύστε τη σαλάτα. Προσθέστε μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε προσεχτικά να μην λιώσουν η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα. Πασπαλίστε με το καρύδι, το κουκουνάρι, το μαύρο σουσάμι και έτοιμη η σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

• Ενέργεια: 213 kcal
• Πρωτεΐνες: 1,68 g
• Υδατάνθρακες: 12,59 g
• Φυτικές ίνες: 2,18 g
• Λιπαρά: 16.44 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.12 g

extra tips

• Επειδή για σαλάτα θέλει τον χρόνο της, αν την προετοιμάσετε για τραπέζι, μπορείτε να ψήσετε τη γλυκοπατάτα και την κολοκύθα από την προηγούμενη μέρα και να τα διατηρήσετε σε μπολ στο ψυγείο.

• Η θερμιδική αξία της σαλάτας διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το τυρί  που θα προσθέσετε. Αν φτιάξετε  τη σαλάτα σαν κυρίως γεύμα για ένα άτομο υπολογίστε: 1 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 κ. σ.  καρύδια, 1 κ. γλ. κουκουνάρι, 50 γρ. κοπανιστή ή για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα βάλτε κατίκι Δομοκού ανακατεμένο με λίγη καυτερή πιπεριά ή πάπρικα ή λίγη σάλτσα Harisa και 100 γρ. γλυκοπατάτα (1 μικρή). Αφήστε το σπανάκι και τη ρόκα στην ίδια ποσότητα. Σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα super υγιεινό γεύμα με: 

• Ενέργεια: 392 kcal
• Πρωτεΐνες: 18,1 g
• Υδατάνθρακες: 41,6 g
• Φυτικές ίνες: 9,1 g
• Λιπαρά: 19,77 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.7 g