Σαλάτα με γλυκοπατάτα, ψητή κολοκύθα και σπανάκι | Nutrilife

diatrofologos_elefsina-2-1-e1607631516749.jpg

Αν θέλετε μια πρωτότυπη σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα για το γιορτινό τραπέζι, σίγουρα με αυτήν θα εντυπωσιάσετε.

Αν θέλετε όμως και μια σαλάτα γεμάτη super foods που μπορείς να την καταναλώσετε ως ελαφρύ αλλά πλήρες κυρίως γεύμα, αυτή είναι σίγουρα η κατάλληλη.

Υλικά (για 4-6 άτομα)

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
  • 600 γρ. καθαρισμένη κόκκινη κολοκύθα κομμένη σε κύβους
  • 1 κ. σ. ελαιόλαδο
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1/3 φλιτζανιού χυμό λεμονιού (περίπου 2 λεμόνια)
  • 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες
  • μια μεγάλη χούφτα φύλλα σπανάκι baby (100 γρ.)
  • 1/2 ματσάκι ρόκα
  • 60 γρ. ελαιόλαδο (4 κουτ. σούπας)
  • 100 γρ.  κοπανιστή
  •  100 γρ. σπανάκι baby
  • 1/2 ματσάκι ρόκα
  • 4 κ. σ. καρυδόψιχα (40 γρ.)
  • 1 κ. γλ. κουκουνάρι
  • 1 κ. γλ. μαύρο σουσάμι ή παπαρουνόσπορο

Προετοιμασία

  • Πλύνετε και σκουπίστε τις γλυκοπατάτες. Βάλτε τες σε ταψί και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος του φούρνου. ψήστε στους 180oC για 45 λεπτά με 1 ώρα, μέχρι να τρυπιούνται. Αφήστε τες να κρυώσουν καλά.
  • Αδειάστε στα κομμάτια της κολοκύθας το λάδι και ανακατέψτε καλά. απλώστε τα κομμάτια σε ταψι με λαδόκολλα και τοποθετήστε ταυτόχρονα με τις γλυκοπατάτες στον φούρνο. Ψήστε τα για περίπου 30 λεπτά. Αφήστε και αυτά να κρυώσουν.
  • Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ το λεμόνι και μουσκέψτε το κρεμμύδι. Έτσι θα είναι λιγότερο έντονη η γεύση του και λιγότερο καυτερό.
  • Για να ετοιμάσετε τη σαλάτα, καθαρίστε τις γλυκοπατάτες και κόψτε τες στην μέση και στη συνέχεια σε λεπτές φέτες 1,5 εκ. περίπου. Βάλτε τες σε απλωτή πιατέλα μαζί με την κολοκύθα. Βγάλτε το κρεμμύδι από το λεμόνι και ρίξτε το στη σαλάτα. Προσθέστε τα φύλλα του σπανακιού άκοπα μαζί με τη ρόκα. Στη γαβάθα με το λεμόνι προσθέστε το ελαιόλαδο και την κοπανιστή. Χτυπήστε καλά στο χέρι ή  στο multi και περιχύστε τη σαλάτα. Προσθέστε μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε προσεχτικά να μην λιώσουν η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα. Πασπαλίστε με το καρύδι, το κουκουνάρι, το μαύρο σουσάμι και έτοιμη η σαλάτα με γλυκοπατάτα και κολοκύθα. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

  • Ενέργεια: 213 kcal
  • Πρωτεΐνες: 1,68 g
  • Υδατάνθρακες: 12,59 g
  • Φυτικές ίνες: 2,18 g
  • Λιπαρά: 16.44 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.12 g

extra tips

  • Επειδή για σαλάτα θέλει τον χρόνο της, αν την προετοιμάσετε για τραπέζι, μπορείτε να ψήσετε τη γλυκοπατάτα και την κολοκύθα από την προηγούμενη μέρα και να τα διατηρήσετε σε μπολ στο ψυγείο.
  • Η θερμιδική αξία της σαλάτας διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το τυρί  που θα προσθέσετε. Αν φτιάξετε  τη σαλάτα σαν κυρίως γεύμα για ένα άτομο υπολογίστε: 1 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 κ. σ.  καρύδια, 1 κ. γλ. κουκουνάρι, 50 γρ. κοπανιστή ή για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα βάλτε κατίκι Δομοκού ανακατεμένο με λίγη καυτερή πιπεριά ή πάπρικα ή λίγη σάλτσα Harisa και 100 γρ. γλυκοπατάτα (1 μικρή). Αφήστε το σπανάκι και τη ρόκα στην ίδια ποσότητα. Σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα super υγιεινό γεύμα με: 
  • Ενέργεια: 392 kcal
  • Πρωτεΐνες: 18,1 g
  • Υδατάνθρακες: 41,6 g
  • Φυτικές ίνες: 9,1 g
  • Λιπαρά: 19,77 g εκ των οποίων κορεσμένα : 0.7 g
Ακολουθήστε μας: