espa 2020 Blog | Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ελευσίνα Πόγκα Μαρίνα | Nutrilife

Blog | Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Ελευσίνα Πόγκα Μαρίνα | Nutrilife

Διαβάστε στο blog για επίκαιρα θέματα διατροφής, tips, συνταγές και συμβουλές για μια καλύτερη ποιότητα ζωής
ΦίλτροAllTips ΔιατροφήςΔιατροφή & ΆθλησηΔιατροφή & ΠαιδίΔιατροφή & ΥγείαΔιατροφή & ΨυχολογίαΔιατροφική αξία τροφώνΣυνταγέςΧωρίς κατηγορία
No more posts
--e1701283064824.jpeg

Αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα έτοιμα δημητριακά με κάτι σπιτικό, θρεπτικό και υγιεινό, σου παραθέτω τη γευστικότερη συνταγή για γκρανόλα που έχεις δοκιμάσει.

ΥΛΙΚΑ:
 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
 1 φλιτζάνι χοντροκομμένα φουντούκια
 3 κ.σ. flakes καρύδας ή καρύδα τριμμένη
 2 κ.σ. σπόρους chia
 3 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
 1/3 φλ. κακάο καλής ποιότητας
 ¼ φλ. λάδι καρύδαςανακατεύουμε
 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για vegan)
 1 κ.γ. εσάνς βανίλιας

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα.
Σε ένα μπολ τη βρώμη, τα φουντούκια, τους σπόρους chia, τη ζάχαρη και το
κακάο.
Σε ένα μπρίκι θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά το μέλι με το λάδι καρύδας, μέχρι να γίνουν
ρευστά και να ενωθούν τα υλικά.
Τα ρίχνουμε αργά στο μίγμα με τα στερεά υλικά ανακατεύοντας διαρκώς.
Απλώνουμε το μίγμα καλά σε ένα ταψί με λαδόκολλα και το ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Το αφαιρούμε από τον φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
Το σπάμε σε μικρά κομμάτια και το τοποθετούμε σε αεροστεγές βάζο.
*ακριβώς η ίδια συνταγή μπορεί να τοποθετηθεί σε μακρόστενη φόρμα του κέικ και να κοπεί
σε μπάρες.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα =60 γρ.)
Ενέργεια: 270 kcal
Υδατάνθρακες: 34,79 g εκ των οποίων σάκχαρα: 9,54 g
Πρωτεΐνες: 6,89 g
Λιπαρά:12 g
Φυτικές ίνες: 4,51 g

 

 


tocos--rotated-e1698145514768.jpg

Οι τορτίγιες και οι αραβικές πίτες, αποτελούν ιδανική λύση τόσο για σνακ όσο και για κυρίως γεύμα. Μπορείς να τις γεμίσεις με κάθε λογής υλικά ανάλογα με τη φαντασία σου.

Για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα φρόντισε να έχουν μια πηγή πρωτεΐνης (κιμά, κοτόπουλο, αυγό, σολομό. όσπρια κλπ) και  αρκετά λαχανικά.

Σ’ αυτή τη συνταγή, το μαγικό είναι η γεύση του κιμά. Είμαι σίγουρη ότι κάτι παρόμοιο έχεις φάει μόνο σε πολυεθνικό εστιατόριο.

ΥΛΙΚΑ (4-6 άτομα)
ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΙΜΑ
  • 700 γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
  • 2 κ. σούπας κουκουνάρι
  • 1 κουτ. σ. κύμινο
  • 2 κ. σ. κόλιανδρο ξερό τριμμένο
  • 30 ml ξύδι
  • 2 κ. σ. γεμάτες ταχίνι
  • 3 κ. σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι, πιπέρι
ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΥΝΘΕΣΗ
  • 1 συσκευασία τορτίγιες ή αραβικές πίτες
  • Ντομάτα  κομμένη σε κύβους
  •  Αγγούρι κομμένο σε κύβους
  • 400 γρ. σως γιαουρτιού (στραγγιστό γιαούρτι με πάπρικα, πιπέρι και λίγο αλάτι)
  • Γουακαμόλε  (αβοκάντο λιωμένο + κόλιανδρο φρέσκο ψιλοκομμένο + χυμό lime ή λεμονιού + ντομάτα κομμένη σε κύβους + 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη + φρέσκο πιπέρι: ανακατεύω όλα τα υλικά μαζί).
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  • Ζεσταίνω  το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα ή γουοκ
  • Σοτάρω το κρεμμύδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτω το σκόρδο, το κουκουνάρι και ανακατεύω καλά.
  • Προσθέτω τον κιμά και συνεχίζω το μαγείρεμα.
  • Όταν εξατμιστούν τα υγρά βάζω το κύμινο και τον κόλιανδρο και στην συνέχεια σβήνω με το ξύδι.
  • Προσθέτω το ταχίνι (μαγική στιγμή, αλλάζει όλη η γεύση)  , χαμηλώνω τη φωτιά και ανακατεύω καλά. προσθέτω αλάτι και πιπέρι.
  • Ζεσταίνω μια τορτίγια σε αντικολλητικό τηγάνι και στην συνέχεια βάζω στην βάση την ντομάτα και το αγγούρι , στην συνέχεια 2-3 κ. σ. κιμά και στην κορυφή 1 κ. σούπας σως γιαουρτιού και 1 κ. σ. γουακαμόλε.
extra tips
  • Μπορείς να προσθέσεις στην σως γιαουρτιού μέσα στην κατσαρόλα με τον κιμά και να ανακατέψεις καλά το μείγμα. σε αυτή την περίπτωση μην τσιγκουνευτείς το γιαούρτι, βάλε μπόλικο.
  • Αν βαριέσαι να φτιάξεις γουακαμόλε, μπορείς απλά να ψιλοκόψεις το αβοκάντο και να το ανακατέψεις μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά.
  • Αν θες μπορείς στα λαχανικά να προσθέσεις κρεμμύδι ψιλοκομμένο και πιπεριές.

28 Σεπτεμβρίου 2023
metabolism-e1695894338646.png

Ο όρος Μεταβολισμός είναι γνωστός στο πλατύ κοινό, κυρίως σε σχέση με την επίδρασή του στο σωματικό βάρος. Έτσι λοιπόν, οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα άτομα με «καλό Μεταβολισμό» μπορούν να διατηρούν ευκολότερα ένα χαμηλό σωματικό βάρος τρώγοντας περισσότερο, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν «κακό Μεταβολισμό» ο οποίος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την δυσκολία απώλειας των επιπλέον κιλών. Χωρίς αυτό να είναι απολύτως λάθος ο Μεταβολισμός δεν έχει σχέση μόνο με το σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με την επιστημονική ορολογία ως Μεταβολισμός ορίζεται ως

το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών

Προέρχεται από το ρήμα μεταβάλλω, περιγράφοντας μονολεκτικά τις μυριάδες χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με στόχο την διαρκή σύνθεση, αποδόμηση ή μετατροπή των ουσιών που κυκλοφορούν στο σώμα μας, σε άλλες ουσίες τις οποίες χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την εύρυθμη λειτουργία του.

Αναβολισμός και Καταβολισμός
Πώς σχετίζονται αυτοί οι όροι με τον μεταβολισμό;

Ο οργανισμός μας λειτουργεί με κύρια «καύσιμη ύλη» την τροφή που τρώμε. Αυτή, με τη διαδικασία της πέψης και σε συνεργασία με το νερό που πίνουμε και το οξυγόνο που αναπνέουμε, παρέχει τις πρώτες ύλες για την δημιουργία όλων των συστατικών που χρειαζόμαστε για

  • τη σύνθεση ουσιών (ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, ανοσοσφαιρίνες, αιμοσφαίρια, νουκλεοτίδια, κ.α) που επιτελούν όλες τις λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, κυκλοφορία του αίματος, πέψη, πολλαπλασιασμός/ανανέωση κυττάρων, ρύθμιση θερμοκρασίας του σώματος)
  • τη σύνθεση των ιστών των οργάνων: οστά, μύες, δέρμα, αιμοφόρα αγγεία, εσωτερικά όργανα.

Όπως προδίδουν οι ίδιες οι λέξεις, μπορούμε να πούμε απλά ότι ο αναβολισμός σημαίνει τη σύνθεση και ο καταβολισμός σημαίνει την αποσύνθεση.

Πιο συγκεκριμένα:

Αναβολισμός είναι οι διεργασίες εκείνες κατά τις οποίες μικρού μεγέθους μόρια που έχουν προκύψει από την πέψη και την διάσπαση των τροφών, όπως αμινοξέα, σάκχαρα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα, χρησιμοποιούνται ώστε να συντεθούν μεγαλύτερου μεγέθους και ποικίλης διάταξης μόρια (πρωτεΐνες, ορμόνες, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές κ.α.). Όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση, ανάπτυξη, επιδιόρθωση των ιστών, αλλά και στις διαδικασίες αναπαραγωγής, άμυνας και προσαρμογής στο περιβάλλον.

Χαρακτηριστικό των διεργασιών του αναβολισμού είναι ότι για να πραγματοποιηθούν χρειάζονται ενέργεια.

Οι ορμόνες που συμμετέχουν στις αναβολικές διεργασίες είναι κυρίως

  • η ινσουλίνη (απαραίτητη για την χρησιμοποίηση της γλυκόζης της βασικής πηγής ενέργειας του οργανισμού)
  • η αυξητική ορμόνη (απαραίτητη για την ανάπτυξη κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής, ενώ συμμετέχει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των οστών)
  • τα οιστρογόνα (απαραίτητα για την ανάπτυξη των γυναικείων χαρακτηριστικών, την ρύθμιση του έμμηνου κύκλου και την σύνθεση των οστών)
  • η τεστοστερόνη (απαραίτητη για την ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών και την σύνθεση οστικής και μυϊκής μάζας)

Καταβολισμός είναι οι διεργασίες εκείνες κατά τις οποίες οι ουσίες που προσλαμβάνουμε από την τροφή διασπώνται για να μπουν στο μονοπάτι του αναβολισμού. Οι ουσίες που έχουν επιτελέσει το έργο τους ή χρειάζονται ανανέωση (π.χ. τα κύτταρα του δέρματος), είτε διασπώνται για να αποβληθούν, είτε για να επαναχρησιμοποιηθούν τα επιμέρους στοιχεία τους.

Χαρακτηριστικό των διεργασιών του καταβολισμού είναι ότι αποβάλλεται ενέργεια.

Οι ορμόνες που συμμετέχουν στις καταβολικές διεργασίες είναι κυρίως
  • η αδρεναλίνη(βασική ορμόνη ρύθμισης των μηχανισμών επιβίωσης και προστασίας του σώματος. Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνευστική λειτουργία και την κυκλοφορία της γλυκόζης)
  • η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες είτε σωματικού είτε ψυχολογικού, η οποία ενεργοποιεί προσαρμοστικούς μηχανισμούς)
  • η γλυκαγόνη (ενεργοποιεί τα εσωτερικά αποθέματα γλυκόζης για παροχή ενέργειας στους ιστούς)
  • οι κυτταροκίνες (απαραίτητες για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, την άμυνα και την αποκατάσταση των τραυμάτων)

 

Ποια η σχέση του μεταβολισμού με το σωματικό μας βάρος;

Συνήθως όταν μιλάμε για Μεταβολισμό, εννοούμε κυρίως τον μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα μας.

Ο Ολικός Μεταβολισμός του Σώματός μας είναι το άθροισμα 3 παραμέτρων:

Βασικός Μεταβολισμός  + Σωματική Δραστηριότητα + Θερμογένεση των τροφών

Όταν το σύνολο των δαπανών αυτών είναι ίσο με την ενέργεια που προσλαμβάνουμε με τα τρόφιμα, το βάρος μας διατηρείται σταθερό. Αν υπερβαίνει την προσλαμβανόμενη ενέργεια χάνουμε βάρος, αν είναι μικρότερο παίρνουμε βάρος.

 

Μπορούμε εμείς να επέμβουμε στον Μεταβολισμό μας;

Ας δούμε πως μπορούμε να επηρεάσουμε τις 3 αυτές παραμέτρους του Μεταβολισμού:

Βασικός Μεταβολισμός

Είναι η συνολική ενέργεια που δαπανάται από τον οργανισμό για τις ζωτικές του διεργασίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, πέψη, απορρόφηση συστατικών, αναγέννηση κυττάρων, λειτουργία νευρικού συστήματος, κ.α.) Το ύψος της «δαπάνης» αυτής εξαρτάται από:

  • το φύλο. Οι γυναίκες γενικά έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό από τους άνδρες λόγω των διαφορών στα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης, αλλά και λόγω της φυσιολογικά χαμηλότερης μυϊκής τους μάζας.
  • την ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε μετά την ηλικία των 20 ετών, ο μεταβολισμός μας ελαττώνεται κατά 10% κάθε δεκαετία
  • το γενετικό προφίλ . Η σύνθεση και λειτουργία των ορμονών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό είναι γενετικά καθορισμένη για το κάθε άτομο.
  • την ποσότητα της μυϊκής μάζας . Η σύνθεση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται αυξημένα ποσά ενέργειας. Κάθε 1 κιλό μυών καταναλώνει 10-15 kcal/ημέρα δηλαδή διπλάσια ενέργεια από αυτή που καταναλώνει ο λιπώδης ιστός
  • την παρουσία διαταραχών ή νοσημάτων. Ο υποθυρεοειδισμός και τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη) μειώνουν σε κάποιο βαθμό τον μεταβολισμό. Ο υπερθυρεοειδισμός και η παρουσία νοσημάτων, τραυμάτων ή εγκαυμάτων αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό.
Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα είναι η βασικότερη παράμετρος την οποία μπορούμε να τροποποιήσουμε για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας.

Εκτός από την ενέργεια που δαπανά η μυϊκή μάζα σε κατάσταση ηρεμίας, αντιλαμβανόμαστε ότι όσο περισσότερο κινούμαστε, τόσο αυξάνεται η δαπάνη ενέργειας. Κυρίως η αερόβια άσκηση οποία είναι συνήθως μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ομαδικά αθλήματα), είναι αυτή η οποία  αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας λόγω αύξησης της λειτουργίας του αναπνευστικού και του καρδιακού ρυθμού. Οι ερευνητές μάλιστα μας λένε ότι όταν η αερόβια άσκηση γίνεται συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μας αυξάνει τον μεταβολισμό του μέσω της βελτίωσης της καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Η αναερόβια άσκηση, δηλαδή ο τύπος άσκησης που περιλαμβάνει υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, εκτός από την κατανάλωση ενέργειας, αυξάνει τον μεταβολισμό μέσω της αύξησης της ποσότητας της μυϊκής μάζας.

Άρα λοιπόν, κίνηση και άσκηση κάθε μορφής, όσο συχνότερα μπορούμε οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού.

 

Θερμογένεση της τροφής

Η διαδικασία πέψης και απορρόφησης της τροφής συμβάλλει έστω και σε έναν μικρό βαθμό (της τάξης του 10%) στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας.

Για καλή τύχη όλων μας, τα ερευνητικά δεδομένα έχουν αποδείξει ότι  συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στο να διατηρήσουμε έναν καλό μεταβολισμό:

  • Μικρά και συχνά γεύματα: 3-5 γεύματα την ημέρα σε σταθερές όσο δυνατόν ώρες, συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.
  • Αποφυγή της υπερβολικής ελάττωσης της πρόσληψης τροφής είτε λόγω αυστηρής δίαιτας είτε λόγω παράλειψης γευμάτων από φόρτο εργασίας, καθώς οι πρακτικές αυτές ελαττώνουν τον μεταβολισμό.
  • Η αύξηση της πρωτεΐνης (σε κατάλληλα για το κάθε άτομο επίπεδα) αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη της, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ταυτόχρονα με την άσκηση.
  • Επαρκής ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην βέλτιστη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος.
  • Μπαχαρικά όπως το πιπέρι καγιέν, το τσίλι, το τζίντζερ, το κύμινο ή κανέλλα, δίνουν μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό.

Τέλος, θα αναφερθούμε σε δυο ακόμα συνήθειες της καθημερινότητας που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας: το κάπνισμα και τον ύπνο.

Κάπνισμα

Χωρίς να παραβλέπουμε τις όποιες βλαβερές επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία, είναι γεγονός ότι 1 πακέτο τσιγάρα αυξάνει τον μεταβολισμό κατά περίπου 250 θερμίδες. Φυσικά δεν αποτελεί επιλογή μεθόδου αύξησης του μεταβολισμού, αλλά η πληροφορία αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν επιλέγουμε να διακόψουμε το κάπνισμα.

 

Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου ή ο ακανόνιστος ύπνος, μια μάστιγα του σύγχρονου δυτικού πολιτισμού, έχει αποδειχθεί ότι μέσω ποικίλων μηχανισμών επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα την ελάττωσή του. Ερευνητές έχουν δείξει ότι διάρκεια ύπνου ίση ή χαμηλότερη των 4 ωρών/24ωρο για πολλές ημέρες μπορεί να ελαττώσει τον μεταβολισμό μας έως και κατά 3%.

 

Τελικά, μπορούμε εμείς να κρατήσουμε στο χέρι μας τον διακόπτη του μεταβολισμού μας;

Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γονίδιά μας, μπορούμε να διατηρούμε «ζωηρό» τον μεταβολισμό μας υιοθετώντας κατάλληλες συνήθειες ζωής:

  • Συστηματική αερόβια και αναερόβια άσκηση
  • Διατροφικές συνήθειες που ευνοούν την αύξηση του μεταβολισμού
  • Επαρκή ενυδάτωση
  • Επαρκή και καλής ποιότητας ύπνο
  • Ιατρικό έλεγχο για τυχόν διαταραχές στην περίπτωση που αισθανόμαστε ότι ο μεταβολισμός μας είναι «ανεξήγητα» αργός.

-ΜΕ-ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ-2-e1689312869602.jpg

Τα όσπρια είναι από τα πολυτιμότερα τρόφιμα στη διατροφή μας.

Τους καλοκαιρινούς μήνες συχνά μειώνεται η κατανάλωσή τους γιατί θεωρούνται “χειμωνιάτικο” φαγητό.

Αν  δοκιμάσει να τα μαγειρέψεις  μ’ έναν διαφορετικό τρόπο από αυτόν που τα έκανε η μαμά ή η γιαγιά σου, σίγουρα θα αλλάξεις γνώμη.

Φτιάξε τα όσπρια σε μια πιο καλοκαιρινή εκδοχή. Πρόσθεσέ τα σε κρύες σαλάτες ή μαγείρεψέ τα με καλοκαιρινά λαχανικά όπως η μελιτζάνα, οι πιπεριές, η φρέσκια ντομάτα κ.λ.π.

Ρεβίθια με μελιτζάνες και πιπεριές Φλωρίνης
ΥΛΙΚΑ
  • 500 γρ. ρεβίθια που έχουν περισσέψει
  • 2 μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε κύβους
  • 1-2 πιπεριές Φλωρίνης κομμένες σε καρέ
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 2 κ. σ. δυόσμο φρέσκο ή ξερό
  • 1 κ. σ. πάπρικά γλυκιά + λίγη καπνιστή
  • 1 κ. γλ. κύμινο
  • αλάτι – πιπέρι
  • 3 κ. σ. ξύδι μπαλσάμικο
  • 2 κ. σ. κρέμα μπαλσάμικο
  • 5 κ. σ.  ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  • Βάζουμε τα ρεβίθια που έχουν περισσέψει σε ένα ταψί μαζί με λίγο ζωμό.
  • Προσθέτουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε καλά.
  • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να μαλακώσει η μελιτζάνα και να ροδίσει.
  • Σερβίρουμε με φρέσκο μαϊντανό και γιαούρτι.
Σημείωση: αν δεν έχεις περισσευούμενα ρεβίθια, μπορείς να τα μαγειρέψεις εξ αρχής και να συνεχίσεις κανονικά τη διαδικασία.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ  (ανά μερίδα: 300 γρ. )

Ενέργεια: 520 kcal

Υδατάνθρακες: 60,6 kcal

Πρωτεΐνες: 20,25 g

Λιπαρά: 22,35g


VEGAN-e1695896973380.png

Το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι γενικά ένα δύσκολο ταξίδι. Αν είσαι αθλητής ή αθλούμενος, η πολυπλοκότητα αυτού του ταξιδιού σίγουρα αυξάνεται. Υπάρχει έντονη ανησυχία για το κατά πόσο μπορείς να παραμείνεις υγιής, να έχεις επαρκή αθλητική απόδοση, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αποκλείοντας από το διαιτολόγιό σου τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

 

Ποιες είναι οι συχνότερες επιφυλάξεις σχετικά με τη vegan διατροφή

Κύρια ανησυχία, είναι η πιθανή αδυναμία κάλυψης των αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχονται κατά κύριο λόγο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ιδιαίτερα το ζήτημα της πρωτεϊνικής επάρκειας είναι αυτό που προκαλεί τον μεγαλύτερο προβληματισμό, καθώς η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, στήριξη και ενδυνάμωση του σώματος. Γνωρίζοντας ότι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών στην τυπική διατροφή, προκύπτει το ερώτημα αν μπορεί ένας αθλητής ή αθλούμενος, ένα  παιδί ή έφηβος στην ανάπτυξη, καθώς και ένας ηλικιωμένος,  να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή και να την αυξήσουν ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα.

Ιδιαιτερότητες μιας vegan διατροφής και πως σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα

Ας υπενθυμίσουμε την σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται μεταξύ τους με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Εννέα από τα 20 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Οι μύες στο σώμα μας συντίθενται και από τα 20 αμινοξέα που προσλαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών των τροφών (ζωικών και φυτικών). Ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση παίζουν 3 από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Αυτά είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και  βαλίνη.

Οι καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη έχουν καθοριστεί από τους διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς και υπολογίζονται ως γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους:

 

Κατηγορία πληθυσμού Γραμμάρια  Πρωτεΐνης ανά κιλό Σωματικού Βάρους
Παιδιά 1 – 1,1
Έφηβοι 0,9 – 1
Ενήλικες 0,8
Ηλικιωμένοι 1,2
Αθλητές

(δύναμης)

(αντοχής)

 

1,6 – 1,7

1,2 – 1,4

 Πηγή: Recommended Dietary Allowances. 10 th ed. © 1998 by the National Academy of Sciences. Washington, DC: National Academy Press;

 

 

 Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες ποιοτικά ίσης αξίας με τις ζωικές;

Έχει αποδειχθεί ότι στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως και στα ζωικά, απαντώνται και τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων.

Η βασική διαφορά είναι, ότι κάθε τύπος φυτικής τροφής περιέχει περιορισμένο αριθμό αμινοξέων.  Προκειμένου ένα άτομο vegan να προσλαμβάνει καθημερινά το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει συστηματικά το διαιτολόγιό του να περιέχει μεγάλη  ποικιλία τροφίμων όπως  δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, σόγια, τα οποία συμπληρωματικά παρέχουν όλα τα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη της λευκίνης, ενός αμινοξέος ιδιαίτερα σημαντικού για την σύνθεση των μυών, το οποίο περιέχεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως η σόγια, το ρύζι, η πατάτα, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Η ποσότητα λευκίνης που είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση σύνθεσης μυϊκής μάζας είναι ≥2,5 γρ./γεύμα.

 

Τρόφιμο  (100 γρ) Ολική Πρωτεΐνη (γρ) Απαραίτητα Αμινοξέα (γρ) Λευκίνη (γρ)
Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος  

73,3

 

34,1

 

7,6

Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σόγιας 66,3 23,8 4,9
Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ρυζιού 68,8 28,3 6,2
Λευκό ψάρι, μαγειρεμένο 23,5 9,9 1,9
Κιμάς μοσχαρίσιος, μαγειρεμένος 25,5 10,9 2,1
Μοτσαρέλα 22,2 8,7 1,8
Φιστίκια, ωμά 25,8 7,9 1,6
Αμύγδαλα, ωμά 21,2 6,2 1,4
Φασόλια σόγιας 18,2 6,5 1,3
Βρόμη, ωμή 17,3 6,2 1,3
Αυγό ολόκληρο, βρασμένο 12,6 5,5 1,0
Κοτόπουλο στήθος, μαγειρεμένο 33,4 13,8 1,1
Ασπράδι αυγού, ωμό 10,9 5,2 1,0
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα 8,8 3,4 0,7
Ρεβίθια, μαγειρεμένα 8,8 3,1 0,6
Γάλα πλήρες, 3,25% λιπαρά 3,1 1,3 0,3
Κινόα, μαγειρεμένη 4,4 1,3 0,2
Λευκό ρύζι, μαγειρεμένο 2,6 0,9 0,2
Μανιτάρια Portobello, στο γκριλ 3,2 1,1 0,1
Πατάτα, ψητή 2,1 0,5 0,1
Πηγή: USDA (2019)

 

Η πρόσληψη αυτή είναι αρκετά εύκολη σε μια μη vegan διατροφή. Όμως τα φυτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές έχουν κατά μέσο όρο <1,5 g λευκίνης ανά μερίδα. Το γεγονός αυτό καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αρκετά δύσκολη την πρόσληψη των 2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα που χρειάζονται για την αύξηση της μυικής μάζας.

 

  • Απορροφούνται οι φυτικές πρωτεΐνες στον βαθμό που απορροφούνται οι ζωϊκές;

Οι μετρήσεις για την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών έχουν πραγματοποιηθεί σε ωμά κυρίως τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και με μεθόδους οι οποίες πλέον αμφισβητούνται έντονα.

Παρ’ όλα αυτά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτές τις μετρήσεις, φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο απορροφήσιμες από τις ζωικές.

Η μειωμένη απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στην παρουσία συστατικών όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, οι λεκτίνες και οι  τανίνες.

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας μπορούν να αυξήσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών καθώς και άλλων συστατικών σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα τρόφιμα με δημητριακά, μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα ή τη βλάστηση (δημιουργία φύτρων).

Το μαγείρεμα (βράσιμο ή ψήσιμο) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 18% την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών και σε μεγαλύτερες αναλογίες, μπορεί να μας δώσει υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά γεύματα με μεγάλη απορροφησιμότητα.

Επομένως, η κατάλληλη επεξεργασία και ο συμπληρωματικός συνδυασμός των φυτικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αντίστοιχη με αυτή των ζωικών.

 

Μπορούν οι vegan να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών;

Η  πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Στις περιπτώσεις που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να προσλαμβάνεται από έναν vegan αθλητή ή αθλούμενο είναι 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική φάση.  Η ποσότητα αυτή συνήθως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά με ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Στην περίπτωση όμως που υπάρχουν επιπλέον διατροφικοί περιορισμοί ή αδυναμία οργάνωσης και κάλυψης όλων των γευμάτων από τον αθλητή, τότε η χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη.

 

Vegan τροφές πλούσιες σε θερμίδες

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφικά σχήματα, επιτυγχάνουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη, αν και χαμηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων. Για τον λόγο αυτό συνήθως έχουν πιο χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, στα πλαίσια όμως του φυσιολογικού.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση που στοχεύεται αύξηση της  μυϊκής μάζας. Τότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι 5-15% περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, μπορείς εύκολα με τον σωστό σχεδιασμό να εξασφαλίσεις  επαρκή ή και αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, καθώς η φύση παρέχει απλόχερα γευστικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως: υψηλής διατροφικής αξίας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλείμματα ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χούμους), αβοκάντο, φρούτα και χυμοί φρούτων αλλά και μαγειρεμένα με αρκετό ελαιόλαδο όσπρια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι.

 

Vegan συμπληρώματα διατροφής

Τα συστατικά που φαίνεται να είναι δυσκολότερο να ληφθούν στις συνιστώμενες ποσότητες από τους vegan είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και ΕΡΑ. Έτσι, εκτός από την ενημέρωση και τον σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου τους, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ειδικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα εάν έχουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς) ή ιδιαιτερότητες οι οποίες επιβάλλουν τον περιορισμό πρόσληψης κάποιων τροφίμων, π.χ. αποφυγή οσπρίων και λαχανικών από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπληρώματα που μπορούν να εμπλουτίσουν μια vegan διατροφή είναι:

  • Πρωτεΐνες: πρόκειται για εκχυλίσματα (protein isolates) προερχόμενα από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως σόγια και αρακά, ενώ νεότερα προϊόντα προέρχονται από πρωτεΐνες ρυζιού, φασολιών, κάνναβης, σπόρων chia, κ.α.
  • Βιταμίνη Β12. Απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν η μαγιά, το tempeh, κάποιοι τύποι φυκιών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Συνήθως όμως η πρόσληψη δεν είναι επαρκής και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.

  • Ασβέστιο. Αν και η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σουσάμι (ταχίνι), μελάσα, αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, τα παιδιά ή και οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
  • Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA&DHA). Σημαντικά για την απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών. Βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε μικρές ποσότητες στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στα φασόλια edamame. Ωστόσο, στις περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλύπτονται, στο εμπόριο διατίθενται συμπληρώματα με βάση κυρίως διάφορους τύπους φυκιών.
  • Σίδηρος. Αν και με τον κατάλληλο σχεδιασμό οι ανάγκες του μέσου πληθυσμού των vegan φαίνεται να μην παρουσιάζει ελλείψεις, ορισμένες ομάδες (αθλητές, παιδιά, γυναίκες, έγκυες, ασθενείς) συχνά χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση μέσω σκευασμάτων.

 

tips για τον σχεδιασμό μιας vegan διατροφής που θα  εξασφαλίσει επάρκεια και αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα vegan διατροφικό πρότυπο και γυμνάζεσαι συστηματικά,  δεν έχεις παρά να

  • επιλέγεις καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια
  • φροντίζεις ώστε να καλύπτεις καθημερινά τις ανάγκες σου σε ενέργεια και πρωτεΐνη
  • χωρίζεις την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα
  • βεβαιώνεσαι ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης
  • εντρυφήσεις στην παραγωγή vegan συνταγών που θα σου εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση
  • ελέγχεις την επάρκειά σου σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο
  • αποφεύγεις τα junk vegan τρόφιμα (π.χ. γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά).

 

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17494-marina-pogka-diatrofi-vegan-kai-myiki-maza


-ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ-ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ--e1684257040907.png

Μήπως ταυτίζεσαι με τη σκηνή των ηρώων στις Αμερικανικές ταινίες που ανοίγουν την κατάψυξη με την ρόμπα τους το βράδυ και «επιτίθενται» στο παγωτό μετά από ένα χωρισμό; Μήπως το βράδυ μετά από μια κουραστική μέρα την περνάς αγκαλιά με μια μεγάλη σακούλα πατατάκια; Μήπως φεύγοντας από τη δουλειά, αφού σε έχει προσβάλει ο προϊστάμενος, περνάς από το περίπτερο για να βρεις παρηγοριά σε μια μεγάλη σοκολάτα;

Αν αυτές και άλλες ανάλογες σκηνές αποτελούν μέρος της ζωής σου, σίγουρα αναγνωρίζεις ότι παλεύεις με αυτό που λένε οι ειδικοί «συναισθηματική υπερφαγία». Πρόκειται για μια στάση απέναντι στις αναποδιές της ζωής την οποία πιθανόν να έχεις υιοθετήσει από νεαρή ηλικία ή να προέκυψε κατά την διάρκεια μιας δύσκολης περιόδου της ζωής σου. Η κατάσταση αυτή είναι πολύ πιθανόν να σε απασχολεί και να σε προβληματίζει, κυρίως στην περίπτωση που σε έχει οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό βάρος.

Η συναισθηματική υπερφαγία ορίζεται ως η πρόσληψη τροφής σαν αντίδραση σε κάποιο αρνητικό συναίσθημα

Δηλαδή τρως για να μη νιώθεις:

  • Λύπη ή απογοήτευση από τον εαυτό σου, τους άλλους, τη ζωή..
  • Θυμό γιατί αδικήθηκες ή δεν σε καταλαβαίνουν
  • Άγχος, ανησυχία για κάποιο ζήτημα που σε απασχολεί
  • Βαρεμάρα μέσα στο σπίτι

Τα τρόφιμα της «παρηγοριάς» είναι κυρίως τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και σοκολάτα. Τα συστατικά αυτά, σύμφωνα με έρευνες, επιδρούν θετικά στην διάθεση, καθώς η δράση τους μοιάζει με ορμόνες και νευροδιαβιβαστές (όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη) που σχετίζονται με μηχανισμούς δημιουργίας αισθημάτων ανακούφισης, ανταπόδοσης, χαλάρωσης.

 

Μήπως έχεις κάνει τη σύνδεση «τροφή = ανακούφιση»;

Τα αρνητικά συναισθήματα είναι μια φυσιολογική κατάσταση, τονίζουν οι ψυχολόγοι. Συμβαίνουν συχνά και είναι απαραίτητα σε όλους μας, είτε γιατί ματαιώνονται τα θέλω μας, είτε γιατί ανησυχούμε, είτε γιατί οι σχέσεις μας με τους άλλους δεν είναι αυτές που εμείς θα θέλαμε, είτε γενικά γιατί αδυνατούμε να κατευθύνουμε την ζωή μας εκεί που θέλουμε. Και είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε απογοήτευση, θυμό, φόβο, άγχος.

Όμως τα συναισθήματα αυτά είναι εκεί για κάποιον λόγο. Είναι το σήμα που μας δίνει ο υποσυνείδητος εαυτός μας ότι κάτι δεν πάει καλά. Και όταν κάτι δεν πάει καλά τι κάνουμε; Ψάχνουμε να βρούμε λύση, αλλάζουμε πορεία. Δεν κοιτάζουμε αλλού. Δεν κρυβόμαστε. Δεν μένουμε άπραγοι. Δεν «σφυρίζουμε αδιάφορα», γιατί το συναίσθημα αυτό θα επιμείνει μέχρι η κατάσταση να διορθωθεί.

Είναι πιθανόν, κατά την παιδική και εφηβική σου ηλικία οι γονείς σου να σε επιβράβευαν, να σε καλόπιαναν ή να σε παρηγορούσαν με κάποιο γλυκό και έτσι έχει γίνει η  σύνδεση του «όταν τρώω γλυκό νιώθω καλά».

Αναφορικά με τις εμπειρίες της παιδικής ηλικίας, άλλοι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι γονεϊκές συμπεριφορές υπερπροστασίας, μη αναγνώρισης ή παραμέλησης των συναισθημάτων, ακόμα και οι χειριστικές και κακοποιητικές συμπεριφορές, δεν δίνουν την ευκαιρία στο παιδί και αργότερα στον ενήλικα να μπορεί να διαχειρίζεται τα όποια αρνητικά συναισθήματα, με αποτέλεσμα να κατακλύζεται από αυτά και να παραδίνεται σε αυτά, απλά καλύπτοντάς τα με συμπεριφορές όπως είναι η υπερφαγία, αλλά και η κατανάλωση αλκοόλ, κατάχρηση ουσιών κ.α.

Έχουν αναγνωριστεί βεβαίως και κάποιες οργανικές διαταραχές όπως είναι η αντίστροφη απάντηση στο στρες, του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, όπου οι ασθενείς, αντί να ανταποκρίνονται φυσιολογικά στο στρες με καταστολή της όρεξης λόγω αύξησης της κορτιζόλης, βιώνουν αντίστροφα μια αύξηση της όρεξης.

Επίσης, εάν είσαι από τα άτομα που βρίσκονται σε συνεχείς στερητικές «δίαιτες», βιώνοντας αυξομειώσεις βάρους, είναι πολύ φυσικό η υπερβολική στέρηση τροφής να οδηγεί πολύ συχνά σε αντιδραστική υπερφαγία.

 

Δοκίμασε τον κανόνα των 5 λεπτών

Την επόμενη φορά που κάποιο αρνητικό συναίσθημα σε οδηγήσει στην κουζίνα, λέγοντας στον εαυτό σου «ΔΙΚΑΙΟΥΜΑΙ να φάω αφού δεν νιώθω καλά!», σταμάτα!

Σταμάτα για 5 λεπτά και πες στον εαυτό σου:

«Ξέρω ότι θέλω να φάω (το συγκεκριμένο τρόφιμο) γιατί μου συνέβει…

Θυμήσου τις προηγούμενες φορές που λειτούργησες έτσι.

Ανακουφίστηκες;

Για πόσο ανακουφίστηκες;

Τελικά το πρόβλημα λύθηκε;

Πόσο σύντομα μετά αισθάνθηκες πάλι το ίδιο;

Πάρε μια ανάσα και σκέψου τι λένε οι ειδικοί: «Τα αρνητικά συναισθήματα, είναι φυσιολογικά. Είναι σημάδι ότι αυτό που χρειάζεται να αλλάξουμε για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας, να νιώσουμε καλά, να αναπτυχθούμε. Δεν είναι λύση να τα «καλύπτουμε» με το φαγητό. Τα αποδεχόμαστε, ακούμε τον εαυτό μας που φωνάζει και προσπαθούμε να βρούμε εναλλακτικό τρόπο αντίδρασης ώστε τελικά να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε την πηγή».

Πριν φτάσεις όμως στη λύση του προβλήματός σου, σκέψου τους ακόλουθους εναλλακτικούς τρόπους αντίδρασης που θα σε ηρεμήσουν πραγματικά, θα σε επανασυνδέσουν με τον εαυτό σου και πολύ πιθανόν να σε οδηγήσουν στην πραγματική ανατροπή της κατάστασης που πυροδότησε το αρνητικό συναίσθημα.

Πριν λήξουν τα 5 λεπτά «παύσης» δοκίμασε να ηρεμήσεις και να αποφορτιστείς αποφασίζοντας να κάνεις  κάτι που πραγματικά μπορεί να δουλέψει για εσένα:

  • Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
  • Πάρε τηλέφωνο ένα άτομο που σε ηρεμεί ή σε διασκεδάζει
  • Παρακολούθησε μια κωμωδία ή άκουσε τη μουσική που σου αρέσει και – γιατί όχι – χόρεψε.
  • Βγες μια βόλτα
  • Καθάρισε ένα ντουλάπι που δεν έχεις ανοίξει για καιρό
  • Γράψε σε ένα κομμάτι χαρτί αυτό που σε απασχολεί
  • Διάβασε κάτι που σε ενδιαφέρει, κάνε μια χειροτεχνία, βάψε τα νύχια σου, δοκίμασε ένα χτένισμα, κάνε εκείνη την μαστοριά που περιμένει εδώ και καιρό… και η λίστα μπορεί να είναι ατέλειωτη!

Όσες περισσότερες φορές καταφέρεις να «ξεγελάσεις» τον εαυτό σου, τόσο πιο κοντά θα φτάνεις στο να απαλλαγείς από την συμπεριφορά αυτή.

Και μη ξεχνάς: σε κάθε περίπτωση ο κύριος στόχος σου θα πρέπει να είναι η προστασία και η φροντίδα του εαυτού σου και η επίλυση του πραγματικού προβλήματος.

Έτσι θα απολαμβάνεις να τρως ότι και όσο χρειάζεσαι πραγματικά, με χαρά και χωρίς τύψεις.


KARKINOS-TOY-MASTOU--scaled-e1678265259392.jpg

Η πρόοδος της ιατρικής έχει οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην διάγνωση, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού. Αν και η αιτιολογία της νόσου είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική, τα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν ότι έως και το 70-90% οφείλεται σε περιβαλλοντικούς, τροποποιήσιμους παράγοντες όπως οι καρκινογόνες ενώσεις στην ατμόσφαιρα και στο νερό, η ηλιακή ακτινοβολία, διάφοροι ιοί και βακτήρια, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η διατροφή. Η διατροφή συγκεκριμένα έχει αποδεδειγμένα συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον καρκίνο του μαστού, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στον πληθυσμό και τον πρώτο συχνότερο στις γυναίκες (29%). Μόνο στην Ελλάδα αναφέρονται 7.772 περίπου νέες περιπτώσεις τον χρόνο. Τόσο οι παγκόσμιοι οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, αλλά και η Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία ενθαρρύνουν όλες τις γυναίκες να λάβουν τα ηνία της υγείας τους, και μαζί με τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους, συστήνουν ένθερμα έναν τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του μαστού. Οι βασικοί πυλώνες της αλλαγής είναι:

  • Υγιεινή Διατροφή
  • Υγιές Σωματικό Βάρος
  • Μετριασμός του Αλκοόλ
  • Διακοπή Καπνίσματος
  • Τακτική Σωματική Δραστηριότητα

Δεδομένου ότι οι τρεις πρώτοι σχετίζονται άμεσα με την διατροφή, ας δούμε τι πληροφορίες έχουμε από τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

 

Η παχυσαρκία αποτελεί τον βασικό παράγοντα κινδύνου για όλους σχεδόν τους τύπους καρκίνου

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού,  ευνοεί την παραγωγή οιστρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού (αλλά και άλλους γυναικολογικούς καρκίνους), κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό λοιπόν να επιδιώκεις να διατηρείς ένα υγιές σωματικό βάρος.

 

Κορεσμένα Λιπαρά

Εκτός από το γεγονός ότι η πρόσληψή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, η συμμετοχή τους στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού φάνηκε να είναι μέτρια. Ωστόσο σχετίζεται άμεσα  με την αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμμετέχουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες στην έναρξη και εξέλιξη της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενισχύουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, τροποποιούν τον μεταβολισμό των ορμονών και επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση.

Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση κυρίως έτοιμων συσκευασμένων γλυκισμάτων, ειδών ζαχαροπλαστικής και τυποποιημένων σνακ.

 

Κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, η επικινδυνότητα της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος οφείλεται στην πρόληψη συστατικών που προκύπτουν από την επεξεργασία του (ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πάστωμα, κάπνισμα, τηγάνισμα με ακατάλληλα λάδια). Τέτοια συστατικά είναι οι υδρογονάνθρακες, οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι νιτροζαμίνες. Επιπλέον, ενοχοποιούνται τα υπολείμματα ορμονών που σχετίζονται με τις σύγχρονες εντατικές μεθόδους κτηνοτροφίας, αλλά και η ίδια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που συνοδεύει την αυξημένη πρόσληψη κρέατος.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να έχει τη θέση του στην διατροφή λόγω των πρωτεϊνών και του σιδήρου που παρέχει, η σύσταση είναι να προσλαμβάνεται στην ενδεδειγμένη ποσότητα και συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα, 100-120 γρ. μαγειρεμένο για την μέση γυναίκα).

 

Αυγά

Αν και τα αυγά είναι μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια αρνητική επίδραση της πρόσληψης αυγών, η οποία ωστόσο σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση (>8 αυγών την εβδομάδα) και μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες με ακατάλληλους τύπους λαδιών.

 

Αλκοόλ

Όπως και για όλους τους τύπους καρκίνου, το αλκοόλ βρίσκεται ανάμεσα στους βασικούς διατροφικούς παράγοντες κινδύνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα, υπάρχει όμως ισχυρή σύσταση για περιορισμό του αλκοόλ στο 1 ποτήρι την εβδομάδα, ιδίως εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό και παχυσαρκία.

 

Και ερχόμαστε στους απόλυτους συμμάχους.

 

Φρούτα &  Λαχανικά

Όπως και για όλες τις παθήσεις, αναδεικνύεται και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού η προστατευτική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών (τα οποία φυσικά να φέρουν το δυνατόν χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ενώσεων). Η προστατευτική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυφαινόλες και ποικίλους τύπους φυτικών ινών. Στο σύνολό τους τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την δράση πολλών καρκινογόνων ενώσεων, καταστέλλουν τις αυτόματες μεταλλάξεις, προστατεύουν τις δομές του DNA έναντι της οξείδωσης. Πιο ισχυρή προστασία φαίνεται να παρέχουν τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, πεπόνι, κ.α.).

Μη ξεχνάς την σύσταση για 3 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά την ημέρα.

 

Προϊόντα Σόγιας – Σταυρανθή Λαχανικά

Σημαντική προστασία φαίνεται να παρέχουν τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η προστατευτική τους επίδραση οφείλεται στην ανταγωνιστική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι των φυσικών οιστρογόνων τα οποία μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στην επιφάνεια των καρκινικών κυττάρων σχετίζονται με την πυροδότηση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες αποτρέπουν την παραγωγή οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο της ανάπτυξης και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις τις τροφές αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Βιταμίνη D

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού μέσω αρκετών μηχανισμών δράσης. Επηρεάζοντας την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού, μειώνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνοντας τη μετατροπή των ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) σε οιστρογόνα, ελαττώνοντας  έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν προς το παρόν τη συστηματική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D προληπτικά, παρά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης  ή ανεπάρκειας προκειμένου να επιτευχθούν τα φυσιολογικά επίπεδα.

Με την ενδεδειγμένη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο και την κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, μπορείς να καταφέρεις να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D απολαμβάνοντας τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει η βιταμίνη αυτή στην υγεία.

 

Η Μεσογειακή Διατροφή, το «καλύτερο φάρμακο» και πάλι

Αυτό που οι ερευνητές συμπεραίνουν τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι ευνοϊκές ή οι δυσμενείς επιδράσεις της διατροφής στην υγεία δεν ασκούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά σημασία έχει η συνδυαστική τους πρόσληψη στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, στα πλαίσια ενός ολιστικού τρόπου διατροφής αλλά και ζωής.
Με αυτά τα δεδομένα, και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, αναδεικνύεται σταθερά ο προστατευτικός ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής, μέσω της περιορισμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της αυξημένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και φυσικά, ελαιόλαδου. Ιδιαίτερα η κατανάλωση του τελευταίου, φαίνεται να ασκεί προστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει ανεξάρτητα του σωματικού βάρους.

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις παραδόσεις μας, ας προτιμήσουμε τα αγνά παραδοσιακά μας προϊόντα, ας επαναφέρουμε στη  ζωή μας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με τους προληπτικούς ελέγχους που συστήνουν οι ειδικοί, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να προστατευτούμε, όσο είναι δυνατόν, έναντι της νόσου του καρκίνου του μαστού.


-βρώμης--e1678089852132.jpg

Φανταστικά μπισκότα βρώμης με μήλο και κανέλα.

Με ιδιαίτερη φίνα γεύση και μαστιχωτή υφή. Μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ αλλά και σαν ελαφρύ γλύκισμα με τον απογευματινό σου καφέ.

 

ΥΛΙΚΑ
  • 150 γρ. αλεύρι βρώμης
  • 150 γρ. νιφάδες βρώμης
  • 2 κ.γλ. κανέλα
  • 1/4 κ.γλ. τριμμένο γαρύφαλλο
  • 1/4 κ.γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • ½ κ. γλ. μαγειρική σόδα
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 120 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη ή ηλιέλαιο
  • 140 γρ. καστανή ζάχαρη
  • 1 αυγό
  • 2 βανίλιες
  • 1 μεγάλο μήλο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Σε ένα μπολ προσθέτουμε το αλεύρι και τις νιφάδες βρώμης, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι και ανακατεύουμε καλά.
  2. Σε ένα δεύτερο μπολ ή στον κάδο του μίξερ, βάζουμε το βούτυρο και τη ζάχαρη και χτυπάμε καλά για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε το αυγό και τη βανίλια και χτυπάμε για ακόμα 1-2 λεπτά.
  3. Μεταφέρουμε το υγρό μείγμα στο μείγμα με τα στερεά και ανακατεύουμε με μία σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
  4. Ξεφλουδίζουμε το μήλο. Τρίβουμε το μισό στο λεπτό τρίφτη και κόβουμε το άλλο μισό σε πολύ μικρά κομματάκια. Ενσωματώνουμε το τριμμένο μήλο και τα μισά κομματάκια μήλου στο μείγμα μας ανακατεύοντας με ένα κουτάλι ή με το χέρι. Κρατάμε τα υπόλοιπα κομματάκια στην άκρη.
  5. Πλάθουμε τα μπισκότα πατώντας τα ελαφρά και τα τοποθετούμε σε ταψί φούρνου στρωμένο με λαδόκολλα.  Μοιράζουμε τα υπόλοιπα κομματάκια μήλου στα μπισκότα και πιέζουμε ελαφρώς να μπουν μέσα στη ζύμη.
  6. Ψήνουμε σε πολύ καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 16-17 λεπτά. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε να κρυώσουν για 5 λεπτά και μεταφέρουμε σε σχάρα μέχρι να κρυώσουν καλά.
  7. Τα τοποθετούμε σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (Ανά μπισκότο 40 γρ. )

Ενέργεια: 140 kcal
Πρωτεΐνες: 3g

Υδατάνθρακες: 19 g

Σάκχαρα: 8g
Λιπαρά: 6,1 g

 



elaionyxtolouloudou--e1677788094973.png

Θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως ένα δώρο της φύσης κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι γνωστό για τα οφέλη του στα συμπτώματα  του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης, αλλά και την φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, ο κατάλογος των ευεργετικών χρήσεων του ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ μεγαλύτερος όπως δείχνουν τα ερευνητικά δεδομένα.

Το έλαιο νυχτολούλουδου (ΕΝ) είναι ένα από τα πολλά αποστάγματα ανθών τα οποία χρησιμοποιεί τόσο η ιατρική όσο και η κοσμετολογία. Προέρχεται από την έκθλιψη των σπόρων του άνθους του φυτού Ηράνθεμο ή Oenotherabiennis ή Eveningprimrose ή απλά, νυχτολούλουδο. Το συγκεκριμένο είδος νυχτολούλουδου ευδοκιμεί παραδοσιακά στην Αμερικανική ήπειρο και το χαρακτηριστικό του είναι τα όμορφα κίτρινα άνθη του τα οποία ανθίζουν το σούρουπο και κρατούν μέχρι την επόμενη το μεσημέρι.

Οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αμερικανικής ηπείρου γνωρίζουν εδώ και αιώνες τις θεραπευτικές ιδιότητες των φύλλων του φυτού από τα οποία παρασκεύαζαν αλοιφές για μώλωπες, πληγές και φλεγμονές, ενώ τα κατανάλωναν για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων και του πονόλαιμου. Οι Ευρωπαίοι άποικοι αναγνώρισαν την αξία του και το μετέφεραν (όπως και τόσα άλλα) στην Ευρώπη τον 17ο περίπου αιώνα, κυρίως στην Βρετανία και την Γερμανία, μαζί με τη γνώση επεξεργασίας τόσο των φύλλων όσο και των σπόρων από όπου εξάγεται το γνωστό σήμερα έλαιο νυχτολούλουδου (Eveningprimroseoil). Το προϊόν το ονόμαζαν χαρακτηριστικά «ο Βασιλιάς των θεραπειών» («King’scure-all»).

 

Τι είναι αυτό που κάνει το Έλαιο Νυχτολούλουδου σημαντικό;

Αυτό που γνωρίζουμε πλέον με σιγουριά είναι η σύστασή του. Το έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο).Οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα που έχει σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά oξέα, λινολεϊκό οξύ (60-80%) και γ-λινολενικό οξύ – GLA (8%-14%), τα οποία θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα δεδομένου ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα. Οι τροφές που παρέχουν ω-6 λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο) αλλά και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για την σύνθεση προσταγλανδινών και κυτταροκινών, ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παράλληλα συμμετέχουν στην ρύθμιση ορμονών της υπόφυσης  (FSH και LH που ρυθμίζουν τον  κύκλο της εμμήνου ρύσης, προλακτίνη και οκυτοκίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή και έκκριση γάλακτος) αλλά και στην διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, της διάτασης των αγγείων, της νευρικής λειτουργίας και της ελαστικότητας του δέρματος.

 

Τι γνωρίζουμε από τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα;

Αν και οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν είναι πολλές, τα αποτελέσματα είναι αρκετά για να γίνει αποδεκτή η θεραπευτική αξία του ελαίου στις περιπτώσεις της μασταλγίας (με ημερήσια πρόσληψη 2,6 – 5,2 g), αλλά και των εξάψεων  σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έχουμε για τα οφέλη του σε παθήσεις του δέρματος όπως η ακμή, το έκζεμα και την ατοπική δερματίτιδα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Η εξωτερική αλλά και εσωτερική του χρήση συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων (μείωση του κνησμού, της ερυθρότητας, των φολίδων και του οιδήματος). Τα οφέλη του ελαίου νυχτολούλουδου στις καταστάσεις αυτές οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων που περιέχει και κυρίως του GLA, το οποίο μεταβολίζεται σε ενώσεις σημαντικές για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Να σημειώσω εδώ ότι πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χρησιμοποιούν ως συστατικό τους το έλαιο νυχτολούλουδου καθώς φαίνεται από μικρό αριθμό μελετών ότι βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος, παρέχοντας ως έναν βαθμό αντιγηραντική δράση.

Αν λοιπόν ταλαιπωρείσαι από πόνους κατά την περίοδο ή βιώνεις έντονα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και θέλεις να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα αυτό, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προκειμένου να αποφασίσετε για την δοσολογία σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα και να επιλέξετε το κατάλληλο σκεύασμα. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι ένα συμπλήρωμα για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8% GLA. Τέλος, σημαντικό είναι να έχεις υπομονή καθώς όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα, τα αποτελέσματα της θεραπείας γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης.

 

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η χρήση του ;

Αναφορικά με τις παρενέργειες, συνήθως δεν αναφέρονται κατά την εξωτερική χρήση, ενώ όταν λαμβάνεται από το στόμα, σε ελάχιστες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τα συμπληρώματα ελαίου ναυχτολούλουδου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-6 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με προβλήματα πήξης του αίματος ή άλλη αιματολογική διαταραχή, από άτομα με ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή σπασμών, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται (όπως και για κάθε συμπλήρωμα) τον γυναικολόγο τους.

 

Μελλοντική έρευνα

Η έρευνα ωστόσο συνεχίζεται με την ελπίδα να επαληθευτεί ο τίτλος «Βασιλιάς των θεραπειών» με ενθαρρυντικά δεδομένα για την χρήση του σε διαταραχές του εγκεφάλου όπως η υπερκινητικότητα, η διάσπαση προσοχής (ADHD), η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Οι προσταγλαδίνες που σχηματίζονται από το GLA επιδρούν στο νευρικό σύστημα συμμετέχοντας στην ρύθμιση των νευρικών ώσεων, του ελέγχου των ακούσιων κινήσεων και της συγκέντρωσης. Στην ίδια βάση ερευνάται η χρήση του σε ασθενείς με άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Στοιχεία υπάρχουν για την πιθανή συμβολή της συμπληρωματικής χορήγησης ΕΝ στην ελάττωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, παράμετροι σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ κάποιες μελέτες σε διαβητικούς ασθενείς έχουν δείξει μια προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβητικής νευροπάθειας.

Ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ, καθώς η έρευνα εκτείνεται στην πιθανή συμβολή ΕΝ στην πρόληψη του καρκίνου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, στα πλαίσια μιας γενικότερης τάσης να πάρουμε τη μέγιστη δυνατή βοήθεια από την φύση!

Αναμένοντας τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών, για την ώρα μπορούμε να  απολαύσουμε τα οφέλη που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε με ασφάλεια ότι προσφέρει το πολύτιμο αυτό έλαιο.

 


12 Φεβρουαρίου 2023
KAKAO-OFELH-poga-rotated-e1676211630964.jpg

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

 

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.