Αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα έτοιμα δημητριακά με κάτι σπιτικό, θρεπτικό και υγιεινό, σου παραθέτω τη γευστικότερη συνταγή για γκρανόλα που έχεις δοκιμάσει.

ΥΛΙΚΑ:

 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
 1 φλιτζάνι χοντροκομμένα φουντούκια
 3 κ.σ. flakes καρύδας ή καρύδα τριμμένη
 2 κ.σ. σπόρους chia
 3 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
 1/3 φλ. κακάο καλής ποιότητας
 ¼ φλ. λάδι καρύδαςανακατεύουμε
 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για vegan)
 1 κ.γ. εσάνς βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα.
Σε ένα μπολ τη βρώμη, τα φουντούκια, τους σπόρους chia, τη ζάχαρη και το
κακάο.
Σε ένα μπρίκι θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά το μέλι με το λάδι καρύδας, μέχρι να γίνουν
ρευστά και να ενωθούν τα υλικά.
Τα ρίχνουμε αργά στο μίγμα με τα στερεά υλικά ανακατεύοντας διαρκώς.
Απλώνουμε το μίγμα καλά σε ένα ταψί με λαδόκολλα και το ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Το αφαιρούμε από τον φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
Το σπάμε σε μικρά κομμάτια και το τοποθετούμε σε αεροστεγές βάζο.
*ακριβώς η ίδια συνταγή μπορεί να τοποθετηθεί σε μακρόστενη φόρμα του κέικ και να κοπεί
σε μπάρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα =60 γρ.)
Ενέργεια: 270 kcal
Υδατάνθρακες: 34,79 g εκ των οποίων σάκχαρα: 9,54 g
Πρωτεΐνες: 6,89 g
Λιπαρά:12 g
Φυτικές ίνες: 4,51 g

Το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι γενικά ένα δύσκολο ταξίδι. Αν είσαι αθλητής ή αθλούμενος, η πολυπλοκότητα αυτού του ταξιδιού σίγουρα αυξάνεται. Υπάρχει έντονη ανησυχία για το κατά πόσο μπορείς να παραμείνεις υγιής, να έχεις επαρκή αθλητική απόδοση, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αποκλείοντας από το διαιτολόγιό σου τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ποιες είναι οι συχνότερες επιφυλάξεις σχετικά με τη vegan διατροφή

Κύρια ανησυχία, είναι η πιθανή αδυναμία κάλυψης των αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχονται κατά κύριο λόγο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ιδιαίτερα το ζήτημα της πρωτεϊνικής επάρκειας είναι αυτό που προκαλεί τον μεγαλύτερο προβληματισμό, καθώς η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, στήριξη και ενδυνάμωση του σώματος. Γνωρίζοντας ότι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών στην τυπική διατροφή, προκύπτει το ερώτημα αν μπορεί ένας αθλητής ή αθλούμενος, ένα  παιδί ή έφηβος στην ανάπτυξη, καθώς και ένας ηλικιωμένος,  να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή και να την αυξήσουν ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα.

Ιδιαιτερότητες μιας vegan διατροφής και πως σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα

Ας υπενθυμίσουμε την σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται μεταξύ τους με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Εννέα από τα 20 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Οι μύες στο σώμα μας συντίθενται και από τα 20 αμινοξέα που προσλαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών των τροφών (ζωικών και φυτικών). Ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση παίζουν 3 από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Αυτά είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και  βαλίνη.

Οι καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη έχουν καθοριστεί από τους διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς και υπολογίζονται ως γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους:

 Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες ποιοτικά ίσης αξίας με τις ζωικές;

Έχει αποδειχθεί ότι στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως και στα ζωικά, απαντώνται και τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων.

Η βασική διαφορά είναι, ότι κάθε τύπος φυτικής τροφής περιέχει περιορισμένο αριθμό αμινοξέων.  Προκειμένου ένα άτομο vegan να προσλαμβάνει καθημερινά το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει συστηματικά το διαιτολόγιό του να περιέχει μεγάλη  ποικιλία τροφίμων όπως  δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, σόγια, τα οποία συμπληρωματικά παρέχουν όλα τα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη της λευκίνης, ενός αμινοξέος ιδιαίτερα σημαντικού για την σύνθεση των μυών, το οποίο περιέχεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως η σόγια, το ρύζι, η πατάτα, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Η ποσότητα λευκίνης που είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση σύνθεσης μυϊκής μάζας είναι ≥2,5 γρ./γεύμα.

Η πρόσληψη αυτή είναι αρκετά εύκολη σε μια μη vegan διατροφή. Όμως τα φυτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές έχουν κατά μέσο όρο <1,5 g λευκίνης ανά μερίδα. Το γεγονός αυτό καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αρκετά δύσκολη την πρόσληψη των 2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα που χρειάζονται για την αύξηση της μυικής μάζας.

• Απορροφούνται οι φυτικές πρωτεΐνες στον βαθμό που απορροφούνται οι ζωϊκές;

Οι μετρήσεις για την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών έχουν πραγματοποιηθεί σε ωμά κυρίως τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και με μεθόδους οι οποίες πλέον αμφισβητούνται έντονα.

Παρ’ όλα αυτά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτές τις μετρήσεις, φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο απορροφήσιμες από τις ζωικές.

Η μειωμένη απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στην παρουσία συστατικών όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, οι λεκτίνες και οι  τανίνες.

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας μπορούν να αυξήσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών καθώς και άλλων συστατικών σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα τρόφιμα με δημητριακά, μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα ή τη βλάστηση (δημιουργία φύτρων).

Το μαγείρεμα (βράσιμο ή ψήσιμο) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 18% την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών και σε μεγαλύτερες αναλογίες, μπορεί να μας δώσει υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά γεύματα με μεγάλη απορροφησιμότητα.

Επομένως, η κατάλληλη επεξεργασία και ο συμπληρωματικός συνδυασμός των φυτικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αντίστοιχη με αυτή των ζωικών.

Μπορούν οι vegan να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών;

Η  πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Στις περιπτώσεις που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να προσλαμβάνεται από έναν vegan αθλητή ή αθλούμενο είναι 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική φάση.  Η ποσότητα αυτή συνήθως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά με ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Στην περίπτωση όμως που υπάρχουν επιπλέον διατροφικοί περιορισμοί ή αδυναμία οργάνωσης και κάλυψης όλων των γευμάτων από τον αθλητή, τότε η χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη.

Vegan τροφές πλούσιες σε θερμίδες

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφικά σχήματα, επιτυγχάνουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη, αν και χαμηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων. Για τον λόγο αυτό συνήθως έχουν πιο χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, στα πλαίσια όμως του φυσιολογικού.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση που στοχεύεται αύξηση της  μυϊκής μάζας. Τότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι 5-15% περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, μπορείς εύκολα με τον σωστό σχεδιασμό να εξασφαλίσεις  επαρκή ή και αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, καθώς η φύση παρέχει απλόχερα γευστικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως: υψηλής διατροφικής αξίας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλείμματα ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χούμους), αβοκάντο, φρούτα και χυμοί φρούτων αλλά και μαγειρεμένα με αρκετό ελαιόλαδο όσπρια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι.

Vegan συμπληρώματα διατροφής

Τα συστατικά που φαίνεται να είναι δυσκολότερο να ληφθούν στις συνιστώμενες ποσότητες από τους vegan είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και ΕΡΑ. Έτσι, εκτός από την ενημέρωση και τον σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου τους, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ειδικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα εάν έχουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς) ή ιδιαιτερότητες οι οποίες επιβάλλουν τον περιορισμό πρόσληψης κάποιων τροφίμων, π.χ. αποφυγή οσπρίων και λαχανικών από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπληρώματα που μπορούν να εμπλουτίσουν μια vegan διατροφή είναι:

• Πρωτεΐνες: πρόκειται για εκχυλίσματα (protein isolates) προερχόμενα από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως σόγια και αρακά, ενώ νεότερα προϊόντα προέρχονται από πρωτεΐνες ρυζιού, φασολιών, κάνναβης, σπόρων chia, κ.α.
• Βιταμίνη Β12. Απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν η μαγιά, το tempeh, κάποιοι τύποι φυκιών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Συνήθως όμως η πρόσληψη δεν είναι επαρκής και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.

• Ασβέστιο. Αν και η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σουσάμι (ταχίνι), μελάσα, αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, τα παιδιά ή και οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
• Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA&DHA). Σημαντικά για την απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών. Βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε μικρές ποσότητες στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στα φασόλια edamame. Ωστόσο, στις περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλύπτονται, στο εμπόριο διατίθενται συμπληρώματα με βάση κυρίως διάφορους τύπους φυκιών.
• Σίδηρος. Αν και με τον κατάλληλο σχεδιασμό οι ανάγκες του μέσου πληθυσμού των vegan φαίνεται να μην παρουσιάζει ελλείψεις, ορισμένες ομάδες (αθλητές, παιδιά, γυναίκες, έγκυες, ασθενείς) συχνά χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση μέσω σκευασμάτων.

tips για τον σχεδιασμό μιας vegan διατροφής που θα  εξασφαλίσει επάρκεια και αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα vegan διατροφικό πρότυπο και γυμνάζεσαι συστηματικά,  δεν έχεις παρά να

• επιλέγεις καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια
• φροντίζεις ώστε να καλύπτεις καθημερινά τις ανάγκες σου σε ενέργεια και πρωτεΐνη
• χωρίζεις την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα
• βεβαιώνεσαι ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης
• εντρυφήσεις στην παραγωγή vegan συνταγών που θα σου εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση
• ελέγχεις την επάρκειά σου σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο
• αποφεύγεις τα junk vegan τρόφιμα (π.χ. γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά).

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17494-marina-pogka-diatrofi-vegan-kai-myiki-maza

Η πρόοδος της ιατρικής έχει οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην διάγνωση, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού. Αν και η αιτιολογία της νόσου είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική, τα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν ότι έως και το 70-90% οφείλεται σε περιβαλλοντικούς, τροποποιήσιμους παράγοντες όπως οι καρκινογόνες ενώσεις στην ατμόσφαιρα και στο νερό, η ηλιακή ακτινοβολία, διάφοροι ιοί και βακτήρια, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η διατροφή. Η διατροφή συγκεκριμένα έχει αποδεδειγμένα συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον καρκίνο του μαστού, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στον πληθυσμό και τον πρώτο συχνότερο στις γυναίκες (29%). Μόνο στην Ελλάδα αναφέρονται 7.772 περίπου νέες περιπτώσεις τον χρόνο. Τόσο οι παγκόσμιοι οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, αλλά και η Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία ενθαρρύνουν όλες τις γυναίκες να λάβουν τα ηνία της υγείας τους, και μαζί με τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους, συστήνουν ένθερμα έναν τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του μαστού. Οι βασικοί πυλώνες της αλλαγής είναι:

• Υγιεινή Διατροφή
• Υγιές Σωματικό Βάρος
• Μετριασμός του Αλκοόλ
• Διακοπή Καπνίσματος
• Τακτική Σωματική Δραστηριότητα

Δεδομένου ότι οι τρεις πρώτοι σχετίζονται άμεσα με την διατροφή, ας δούμε τι πληροφορίες έχουμε από τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Η παχυσαρκία αποτελεί τον βασικό παράγοντα κινδύνου για όλους σχεδόν τους τύπους καρκίνου

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού,  ευνοεί την παραγωγή οιστρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού (αλλά και άλλους γυναικολογικούς καρκίνους), κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό λοιπόν να επιδιώκεις να διατηρείς ένα υγιές σωματικό βάρος.

Κορεσμένα Λιπαρά

Εκτός από το γεγονός ότι η πρόσληψή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, η συμμετοχή τους στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού φάνηκε να είναι μέτρια. Ωστόσο σχετίζεται άμεσα  με την αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμμετέχουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες στην έναρξη και εξέλιξη της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενισχύουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, τροποποιούν τον μεταβολισμό των ορμονών και επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση.

Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση κυρίως έτοιμων συσκευασμένων γλυκισμάτων, ειδών ζαχαροπλαστικής και τυποποιημένων σνακ.

Κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, η επικινδυνότητα της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος οφείλεται στην πρόληψη συστατικών που προκύπτουν από την επεξεργασία του (ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πάστωμα, κάπνισμα, τηγάνισμα με ακατάλληλα λάδια). Τέτοια συστατικά είναι οι υδρογονάνθρακες, οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι νιτροζαμίνες. Επιπλέον, ενοχοποιούνται τα υπολείμματα ορμονών που σχετίζονται με τις σύγχρονες εντατικές μεθόδους κτηνοτροφίας, αλλά και η ίδια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που συνοδεύει την αυξημένη πρόσληψη κρέατος.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να έχει τη θέση του στην διατροφή λόγω των πρωτεϊνών και του σιδήρου που παρέχει, η σύσταση είναι να προσλαμβάνεται στην ενδεδειγμένη ποσότητα και συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα, 100-120 γρ. μαγειρεμένο για την μέση γυναίκα).

Αυγά

Αν και τα αυγά είναι μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια αρνητική επίδραση της πρόσληψης αυγών, η οποία ωστόσο σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση (>8 αυγών την εβδομάδα) και μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες με ακατάλληλους τύπους λαδιών.

Αλκοόλ

Όπως και για όλους τους τύπους καρκίνου, το αλκοόλ βρίσκεται ανάμεσα στους βασικούς διατροφικούς παράγοντες κινδύνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα, υπάρχει όμως ισχυρή σύσταση για περιορισμό του αλκοόλ στο 1 ποτήρι την εβδομάδα, ιδίως εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό και παχυσαρκία.

Και ερχόμαστε στους απόλυτους συμμάχους.

Φρούτα &  Λαχανικά

Όπως και για όλες τις παθήσεις, αναδεικνύεται και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού η προστατευτική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών (τα οποία φυσικά να φέρουν το δυνατόν χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ενώσεων). Η προστατευτική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυφαινόλες και ποικίλους τύπους φυτικών ινών. Στο σύνολό τους τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την δράση πολλών καρκινογόνων ενώσεων, καταστέλλουν τις αυτόματες μεταλλάξεις, προστατεύουν τις δομές του DNA έναντι της οξείδωσης. Πιο ισχυρή προστασία φαίνεται να παρέχουν τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, πεπόνι, κ.α.).

Μη ξεχνάς την σύσταση για 3 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά την ημέρα.

Προϊόντα Σόγιας – Σταυρανθή Λαχανικά

Σημαντική προστασία φαίνεται να παρέχουν τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η προστατευτική τους επίδραση οφείλεται στην ανταγωνιστική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι των φυσικών οιστρογόνων τα οποία μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στην επιφάνεια των καρκινικών κυττάρων σχετίζονται με την πυροδότηση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες αποτρέπουν την παραγωγή οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο της ανάπτυξης και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις τις τροφές αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Βιταμίνη D

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού μέσω αρκετών μηχανισμών δράσης. Επηρεάζοντας την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού, μειώνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνοντας τη μετατροπή των ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) σε οιστρογόνα, ελαττώνοντας  έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν προς το παρόν τη συστηματική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D προληπτικά, παρά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης  ή ανεπάρκειας προκειμένου να επιτευχθούν τα φυσιολογικά επίπεδα.

Με την ενδεδειγμένη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο και την κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, μπορείς να καταφέρεις να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D απολαμβάνοντας τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει η βιταμίνη αυτή στην υγεία.

Η Μεσογειακή Διατροφή, το «καλύτερο φάρμακο» και πάλι

Αυτό που οι ερευνητές συμπεραίνουν τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι ευνοϊκές ή οι δυσμενείς επιδράσεις της διατροφής στην υγεία δεν ασκούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά σημασία έχει η συνδυαστική τους πρόσληψη στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, στα πλαίσια ενός ολιστικού τρόπου διατροφής αλλά και ζωής.
Με αυτά τα δεδομένα, και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, αναδεικνύεται σταθερά ο προστατευτικός ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής, μέσω της περιορισμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της αυξημένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και φυσικά, ελαιόλαδου. Ιδιαίτερα η κατανάλωση του τελευταίου, φαίνεται να ασκεί προστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει ανεξάρτητα του σωματικού βάρους.

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις παραδόσεις μας, ας προτιμήσουμε τα αγνά παραδοσιακά μας προϊόντα, ας επαναφέρουμε στη  ζωή μας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με τους προληπτικούς ελέγχους που συστήνουν οι ειδικοί, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να προστατευτούμε, όσο είναι δυνατόν, έναντι της νόσου του καρκίνου του μαστού.

Θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως ένα δώρο της φύσης κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι γνωστό για τα οφέλη του στα συμπτώματα  του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης, αλλά και την φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, ο κατάλογος των ευεργετικών χρήσεων του ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ μεγαλύτερος όπως δείχνουν τα ερευνητικά δεδομένα.

Το έλαιο νυχτολούλουδου (ΕΝ) είναι ένα από τα πολλά αποστάγματα ανθών τα οποία χρησιμοποιεί τόσο η ιατρική όσο και η κοσμετολογία. Προέρχεται από την έκθλιψη των σπόρων του άνθους του φυτού Ηράνθεμο ή Oenotherabiennis ή Eveningprimrose ή απλά, νυχτολούλουδο. Το συγκεκριμένο είδος νυχτολούλουδου ευδοκιμεί παραδοσιακά στην Αμερικανική ήπειρο και το χαρακτηριστικό του είναι τα όμορφα κίτρινα άνθη του τα οποία ανθίζουν το σούρουπο και κρατούν μέχρι την επόμενη το μεσημέρι.

Οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αμερικανικής ηπείρου γνωρίζουν εδώ και αιώνες τις θεραπευτικές ιδιότητες των φύλλων του φυτού από τα οποία παρασκεύαζαν αλοιφές για μώλωπες, πληγές και φλεγμονές, ενώ τα κατανάλωναν για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων και του πονόλαιμου. Οι Ευρωπαίοι άποικοι αναγνώρισαν την αξία του και το μετέφεραν (όπως και τόσα άλλα) στην Ευρώπη τον 17^ο περίπου αιώνα, κυρίως στην Βρετανία και την Γερμανία, μαζί με τη γνώση επεξεργασίας τόσο των φύλλων όσο και των σπόρων από όπου εξάγεται το γνωστό σήμερα έλαιο νυχτολούλουδου (Eveningprimroseoil). Το προϊόν το ονόμαζαν χαρακτηριστικά «ο Βασιλιάς των θεραπειών» («King’scure-all»).

Τι είναι αυτό που κάνει το Έλαιο Νυχτολούλουδου σημαντικό;

Αυτό που γνωρίζουμε πλέον με σιγουριά είναι η σύστασή του. Το έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο).Οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα που έχει σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά oξέα, λινολεϊκό οξύ (60-80%) και γ-λινολενικό οξύ – GLA (8%-14%), τα οποία θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα δεδομένου ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα. Οι τροφές που παρέχουν ω-6 λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο) αλλά και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για την σύνθεση προσταγλανδινών και κυτταροκινών, ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παράλληλα συμμετέχουν στην ρύθμιση ορμονών της υπόφυσης  (FSH και LH που ρυθμίζουν τον  κύκλο της εμμήνου ρύσης, προλακτίνη και οκυτοκίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή και έκκριση γάλακτος) αλλά και στην διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, της διάτασης των αγγείων, της νευρικής λειτουργίας και της ελαστικότητας του δέρματος.

Τι γνωρίζουμε από τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα;

Αν και οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν είναι πολλές, τα αποτελέσματα είναι αρκετά για να γίνει αποδεκτή η θεραπευτική αξία του ελαίου στις περιπτώσεις της μασταλγίας (με ημερήσια πρόσληψη 2,6 – 5,2 g), αλλά και των εξάψεων  σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έχουμε για τα οφέλη του σε παθήσεις του δέρματος όπως η ακμή, το έκζεμα και την ατοπική δερματίτιδα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Η εξωτερική αλλά και εσωτερική του χρήση συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων (μείωση του κνησμού, της ερυθρότητας, των φολίδων και του οιδήματος). Τα οφέλη του ελαίου νυχτολούλουδου στις καταστάσεις αυτές οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων που περιέχει και κυρίως του GLA, το οποίο μεταβολίζεται σε ενώσεις σημαντικές για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Να σημειώσω εδώ ότι πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χρησιμοποιούν ως συστατικό τους το έλαιο νυχτολούλουδου καθώς φαίνεται από μικρό αριθμό μελετών ότι βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος, παρέχοντας ως έναν βαθμό αντιγηραντική δράση.

Αν λοιπόν ταλαιπωρείσαι από πόνους κατά την περίοδο ή βιώνεις έντονα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και θέλεις να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα αυτό, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προκειμένου να αποφασίσετε για την δοσολογία σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα και να επιλέξετε το κατάλληλο σκεύασμα. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι ένα συμπλήρωμα για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8% GLA. Τέλος, σημαντικό είναι να έχεις υπομονή καθώς όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα, τα αποτελέσματα της θεραπείας γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης.

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η χρήση του ;

Αναφορικά με τις παρενέργειες, συνήθως δεν αναφέρονται κατά την εξωτερική χρήση, ενώ όταν λαμβάνεται από το στόμα, σε ελάχιστες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τα συμπληρώματα ελαίου ναυχτολούλουδου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-6 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με προβλήματα πήξης του αίματος ή άλλη αιματολογική διαταραχή, από άτομα με ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή σπασμών, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται (όπως και για κάθε συμπλήρωμα) τον γυναικολόγο τους.

Μελλοντική έρευνα

Η έρευνα ωστόσο συνεχίζεται με την ελπίδα να επαληθευτεί ο τίτλος «Βασιλιάς των θεραπειών» με ενθαρρυντικά δεδομένα για την χρήση του σε διαταραχές του εγκεφάλου όπως η υπερκινητικότητα, η διάσπαση προσοχής (ADHD), η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Οι προσταγλαδίνες που σχηματίζονται από το GLA επιδρούν στο νευρικό σύστημα συμμετέχοντας στην ρύθμιση των νευρικών ώσεων, του ελέγχου των ακούσιων κινήσεων και της συγκέντρωσης. Στην ίδια βάση ερευνάται η χρήση του σε ασθενείς με άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Στοιχεία υπάρχουν για την πιθανή συμβολή της συμπληρωματικής χορήγησης ΕΝ στην ελάττωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, παράμετροι σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ κάποιες μελέτες σε διαβητικούς ασθενείς έχουν δείξει μια προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβητικής νευροπάθειας.

Ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ, καθώς η έρευνα εκτείνεται στην πιθανή συμβολή ΕΝ στην πρόληψη του καρκίνου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, στα πλαίσια μιας γενικότερης τάσης να πάρουμε τη μέγιστη δυνατή βοήθεια από την φύση!

Αναμένοντας τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών, για την ώρα μπορούμε να  απολαύσουμε τα οφέλη που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε με ασφάλεια ότι προσφέρει το πολύτιμο αυτό έλαιο.

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.