Αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα έτοιμα δημητριακά με κάτι σπιτικό, θρεπτικό και υγιεινό, σου παραθέτω τη γευστικότερη συνταγή για γκρανόλα που έχεις δοκιμάσει.

ΥΛΙΚΑ:

 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
 1 φλιτζάνι χοντροκομμένα φουντούκια
 3 κ.σ. flakes καρύδας ή καρύδα τριμμένη
 2 κ.σ. σπόρους chia
 3 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
 1/3 φλ. κακάο καλής ποιότητας
 ¼ φλ. λάδι καρύδαςανακατεύουμε
 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για vegan)
 1 κ.γ. εσάνς βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα.
Σε ένα μπολ τη βρώμη, τα φουντούκια, τους σπόρους chia, τη ζάχαρη και το
κακάο.
Σε ένα μπρίκι θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά το μέλι με το λάδι καρύδας, μέχρι να γίνουν
ρευστά και να ενωθούν τα υλικά.
Τα ρίχνουμε αργά στο μίγμα με τα στερεά υλικά ανακατεύοντας διαρκώς.
Απλώνουμε το μίγμα καλά σε ένα ταψί με λαδόκολλα και το ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Το αφαιρούμε από τον φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
Το σπάμε σε μικρά κομμάτια και το τοποθετούμε σε αεροστεγές βάζο.
*ακριβώς η ίδια συνταγή μπορεί να τοποθετηθεί σε μακρόστενη φόρμα του κέικ και να κοπεί
σε μπάρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα =60 γρ.)
Ενέργεια: 270 kcal
Υδατάνθρακες: 34,79 g εκ των οποίων σάκχαρα: 9,54 g
Πρωτεΐνες: 6,89 g
Λιπαρά:12 g
Φυτικές ίνες: 4,51 g

Το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι γενικά ένα δύσκολο ταξίδι. Αν είσαι αθλητής ή αθλούμενος, η πολυπλοκότητα αυτού του ταξιδιού σίγουρα αυξάνεται. Υπάρχει έντονη ανησυχία για το κατά πόσο μπορείς να παραμείνεις υγιής, να έχεις επαρκή αθλητική απόδοση, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αποκλείοντας από το διαιτολόγιό σου τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ποιες είναι οι συχνότερες επιφυλάξεις σχετικά με τη vegan διατροφή

Κύρια ανησυχία, είναι η πιθανή αδυναμία κάλυψης των αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχονται κατά κύριο λόγο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ιδιαίτερα το ζήτημα της πρωτεϊνικής επάρκειας είναι αυτό που προκαλεί τον μεγαλύτερο προβληματισμό, καθώς η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, στήριξη και ενδυνάμωση του σώματος. Γνωρίζοντας ότι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών στην τυπική διατροφή, προκύπτει το ερώτημα αν μπορεί ένας αθλητής ή αθλούμενος, ένα  παιδί ή έφηβος στην ανάπτυξη, καθώς και ένας ηλικιωμένος,  να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή και να την αυξήσουν ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα.

Ιδιαιτερότητες μιας vegan διατροφής και πως σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα

Ας υπενθυμίσουμε την σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται μεταξύ τους με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Εννέα από τα 20 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Οι μύες στο σώμα μας συντίθενται και από τα 20 αμινοξέα που προσλαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών των τροφών (ζωικών και φυτικών). Ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση παίζουν 3 από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Αυτά είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και  βαλίνη.

Οι καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη έχουν καθοριστεί από τους διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς και υπολογίζονται ως γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους:

 Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες ποιοτικά ίσης αξίας με τις ζωικές;

Έχει αποδειχθεί ότι στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως και στα ζωικά, απαντώνται και τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων.

Η βασική διαφορά είναι, ότι κάθε τύπος φυτικής τροφής περιέχει περιορισμένο αριθμό αμινοξέων.  Προκειμένου ένα άτομο vegan να προσλαμβάνει καθημερινά το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει συστηματικά το διαιτολόγιό του να περιέχει μεγάλη  ποικιλία τροφίμων όπως  δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, σόγια, τα οποία συμπληρωματικά παρέχουν όλα τα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη της λευκίνης, ενός αμινοξέος ιδιαίτερα σημαντικού για την σύνθεση των μυών, το οποίο περιέχεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως η σόγια, το ρύζι, η πατάτα, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Η ποσότητα λευκίνης που είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση σύνθεσης μυϊκής μάζας είναι ≥2,5 γρ./γεύμα.

Η πρόσληψη αυτή είναι αρκετά εύκολη σε μια μη vegan διατροφή. Όμως τα φυτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές έχουν κατά μέσο όρο <1,5 g λευκίνης ανά μερίδα. Το γεγονός αυτό καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αρκετά δύσκολη την πρόσληψη των 2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα που χρειάζονται για την αύξηση της μυικής μάζας.

• Απορροφούνται οι φυτικές πρωτεΐνες στον βαθμό που απορροφούνται οι ζωϊκές;

Οι μετρήσεις για την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών έχουν πραγματοποιηθεί σε ωμά κυρίως τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και με μεθόδους οι οποίες πλέον αμφισβητούνται έντονα.

Παρ’ όλα αυτά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτές τις μετρήσεις, φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο απορροφήσιμες από τις ζωικές.

Η μειωμένη απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στην παρουσία συστατικών όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, οι λεκτίνες και οι  τανίνες.

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας μπορούν να αυξήσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών καθώς και άλλων συστατικών σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα τρόφιμα με δημητριακά, μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα ή τη βλάστηση (δημιουργία φύτρων).

Το μαγείρεμα (βράσιμο ή ψήσιμο) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 18% την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών και σε μεγαλύτερες αναλογίες, μπορεί να μας δώσει υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά γεύματα με μεγάλη απορροφησιμότητα.

Επομένως, η κατάλληλη επεξεργασία και ο συμπληρωματικός συνδυασμός των φυτικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αντίστοιχη με αυτή των ζωικών.

Μπορούν οι vegan να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών;

Η  πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Στις περιπτώσεις που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να προσλαμβάνεται από έναν vegan αθλητή ή αθλούμενο είναι 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική φάση.  Η ποσότητα αυτή συνήθως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά με ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Στην περίπτωση όμως που υπάρχουν επιπλέον διατροφικοί περιορισμοί ή αδυναμία οργάνωσης και κάλυψης όλων των γευμάτων από τον αθλητή, τότε η χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη.

Vegan τροφές πλούσιες σε θερμίδες

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφικά σχήματα, επιτυγχάνουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη, αν και χαμηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων. Για τον λόγο αυτό συνήθως έχουν πιο χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, στα πλαίσια όμως του φυσιολογικού.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση που στοχεύεται αύξηση της  μυϊκής μάζας. Τότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι 5-15% περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, μπορείς εύκολα με τον σωστό σχεδιασμό να εξασφαλίσεις  επαρκή ή και αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, καθώς η φύση παρέχει απλόχερα γευστικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως: υψηλής διατροφικής αξίας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλείμματα ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χούμους), αβοκάντο, φρούτα και χυμοί φρούτων αλλά και μαγειρεμένα με αρκετό ελαιόλαδο όσπρια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι.

Vegan συμπληρώματα διατροφής

Τα συστατικά που φαίνεται να είναι δυσκολότερο να ληφθούν στις συνιστώμενες ποσότητες από τους vegan είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και ΕΡΑ. Έτσι, εκτός από την ενημέρωση και τον σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου τους, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ειδικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα εάν έχουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς) ή ιδιαιτερότητες οι οποίες επιβάλλουν τον περιορισμό πρόσληψης κάποιων τροφίμων, π.χ. αποφυγή οσπρίων και λαχανικών από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπληρώματα που μπορούν να εμπλουτίσουν μια vegan διατροφή είναι:

• Πρωτεΐνες: πρόκειται για εκχυλίσματα (protein isolates) προερχόμενα από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως σόγια και αρακά, ενώ νεότερα προϊόντα προέρχονται από πρωτεΐνες ρυζιού, φασολιών, κάνναβης, σπόρων chia, κ.α.
• Βιταμίνη Β12. Απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν η μαγιά, το tempeh, κάποιοι τύποι φυκιών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Συνήθως όμως η πρόσληψη δεν είναι επαρκής και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.

• Ασβέστιο. Αν και η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σουσάμι (ταχίνι), μελάσα, αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, τα παιδιά ή και οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
• Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA&DHA). Σημαντικά για την απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών. Βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε μικρές ποσότητες στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στα φασόλια edamame. Ωστόσο, στις περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλύπτονται, στο εμπόριο διατίθενται συμπληρώματα με βάση κυρίως διάφορους τύπους φυκιών.
• Σίδηρος. Αν και με τον κατάλληλο σχεδιασμό οι ανάγκες του μέσου πληθυσμού των vegan φαίνεται να μην παρουσιάζει ελλείψεις, ορισμένες ομάδες (αθλητές, παιδιά, γυναίκες, έγκυες, ασθενείς) συχνά χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση μέσω σκευασμάτων.

tips για τον σχεδιασμό μιας vegan διατροφής που θα  εξασφαλίσει επάρκεια και αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα vegan διατροφικό πρότυπο και γυμνάζεσαι συστηματικά,  δεν έχεις παρά να

• επιλέγεις καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια
• φροντίζεις ώστε να καλύπτεις καθημερινά τις ανάγκες σου σε ενέργεια και πρωτεΐνη
• χωρίζεις την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα
• βεβαιώνεσαι ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης
• εντρυφήσεις στην παραγωγή vegan συνταγών που θα σου εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση
• ελέγχεις την επάρκειά σου σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο
• αποφεύγεις τα junk vegan τρόφιμα (π.χ. γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά).

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17494-marina-pogka-diatrofi-vegan-kai-myiki-maza

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου. 

Η συμβολική αξία του σταφυλιού να αντανακλά την πραγματική του, η οποία έχει αποδειχθεί με τη βοήθεια της επιστήμης και εξακολουθεί να ερευνάται με εντυπωσιακά αποτελέσματα.

5+1 σνακ που ενισχύουν την άμυνα του παιδικού οργανισμού. Ανάγκη για ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν έχουν μόνο οι μεγάλοι, αλλά και οι μικροί , υπερκινητικοί super ήρωες που έχουμε σπίτι μας. Για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι σημαντική η επαρκής θρέψη του οργανισμού. Επαρκής, όχι από την πλευρά της ποσότητας (όπου συνήθως αγωνιούν οι μητέρες) , αλλά από την πλευρά της ποιότητας και της ικανοποιητικής κάλυψης των θρεπτικών συστατικών.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, καλύπτει απόλυτα τις ανάγκες ενός μικρού παιδιού

Παρέχετε στα παιδιά σας υγιεινά γεύματα και σνακ που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και θωρακίζουν τον οργανισμό τους. Αποφύγετε αυτά με πολλές και κενές θερμίδες , πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, που συνήθως είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Ιδέες για να εντάξετε υγιεινά τρόφιμα στα σνακ του παιδιού σας, δυναμώνοντας έτσι τον οργανισμό τους:

⦁ Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπανάνα και τριμμένους ξηρούς καρπούς

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Τα περισσότερα έχουν άφθονη ποσότητα βιταμίνης C που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου. Οι ξηροί καρποί έχουν βιταμίνες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, προσθέστε τους ξηρούς καρπούς ολόκληρους, ψιλοκομμένους ή τριμμένους.
⦁ Ωμά λαχανικά (καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι) με αυγό και τυρί.
Τα λαχανικά είναι αντίστοιχα με τα φρούτα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που ενισχύουν τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες που παίζουν ρόλο στη καλή λειτουργία του εντέρου. Το αυγό είναι τρόφιμο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ενώ ο κρόκος του περιέχει και βιταμίνη D. Το τυρί είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.

⦁ Σάντουιτς με ομελέτα και ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος παίζει η επάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό του παιδιού κατά την έκθεσή του στην ηλιακή ακτινοβολία. Δεδομένου ότι τους χειμερινού μήνες τα παιδιά έχουν ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, είναι απαραίτητο να ενισχύεται η πρόσληψη βιταμίνης D μέσα από τη διατροφή. Τόσο ο κρόκος του αυγού όσο και τα μανιτάρια, περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Αν θεωρείτε δύσκολο να φάει το παιδί σας τα μανιτάρια, ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα μέσα στην ομελέτα μαζί με άλλα λαχανικά όπως η πιπεριά ή το κρεμμύδι που έχουν έντονα χρώματα και γεύση, έτσι θα ‘εξαφανίσετε’ τα μανιτάρια και όλοι θα είναι ευχαριστημένοι.

⦁ Smoothies με γιαούρτι, φρούτα και σπόρους.

Εδώ και αν μιλάμε για super θρεπτικό σνακ. Τα έχει όλα. Πρώτα απ’ όλα το γιαούρτι, που περιέχει ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B που παίζουν σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Ταυτόχρονα όμως τα ένζυμα και τα ενεργά βακτήρια του γιαουρτιού, δρουν στη χλωρίδα του εντέρου και στη παραγωγή εντερικών αντισωμάτων, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στη καλύτερη πέψη και απορρόφηση των συστατικών τόσο του ίδιου όσο και των υπολοίπων υλικών του smoothie, δηλαδή των φρούτων και των σπόρων.

⦁ Πόριτζ με βρώμη, γάλα, φρούτα, μέλι και κανέλα

Η βρώμη είναι είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλουν στην υγεία του εντέρου, αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το μέλι και η κανέλα εκτός των άλλων έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.
Για να φτιάξετε πόριτζ, βράζετε το γάλα μαζί με τη βρώμη για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να προκύψει μια ομοιογενής κρέμα. Αφού αποσύρετε από τη φωτιά προσθέτετε ψιλοκομμένο φρούτο (με μπανάνα που συνήθως λατρεύουν τα παιδιά, είναι τέλειο), μέλι , κανέλα, σπόρους ή και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις του παιδιού σας.

⦁ Σπιτική χορτόπιτα με φέτα και τραχανά

Γιατί η παράδοση γνωρίζει! Φτιάξτε μια σπιτική χορτόπιτα με φύλλο ολικής άλεσης, σπανάκι , χόρτα, μυρωδικά, φέτα, ελαιόλαδο και τραχανά. Παραδοσιακό και αγαπημένο σνακ με βιταμίνες, σίδηρο, ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνες.

5+1 σνακ που ενισχύουν την άμυνα του παιδικού οργανισμού και μην ξεχνάτε ότι η καλή κατάσταση του οργανισμού που εξασφαλίζεται με καλή και επαρκή θρέψη, είναι η καλύτερη ασπίδα του.

Ιδανική για σνακ αλλά και κυριώς γεύμα.