Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου. 

Η συμβολική αξία του σταφυλιού να αντανακλά την πραγματική του, η οποία έχει αποδειχθεί με τη βοήθεια της επιστήμης και εξακολουθεί να ερευνάται με εντυπωσιακά αποτελέσματα.

5+1 σνακ που ενισχύουν την άμυνα του παιδικού οργανισμού. Ανάγκη για ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν έχουν μόνο οι μεγάλοι, αλλά και οι μικροί , υπερκινητικοί super ήρωες που έχουμε σπίτι μας. Για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι σημαντική η επαρκής θρέψη του οργανισμού. Επαρκής, όχι από την πλευρά της ποσότητας (όπου συνήθως αγωνιούν οι μητέρες) , αλλά από την πλευρά της ποιότητας και της ικανοποιητικής κάλυψης των θρεπτικών συστατικών.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, καλύπτει απόλυτα τις ανάγκες ενός μικρού παιδιού

Παρέχετε στα παιδιά σας υγιεινά γεύματα και σνακ που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και θωρακίζουν τον οργανισμό τους. Αποφύγετε αυτά με πολλές και κενές θερμίδες , πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, που συνήθως είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Ιδέες για να εντάξετε υγιεινά τρόφιμα στα σνακ του παιδιού σας, δυναμώνοντας έτσι τον οργανισμό τους:

⦁ Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπανάνα και τριμμένους ξηρούς καρπούς

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Τα περισσότερα έχουν άφθονη ποσότητα βιταμίνης C που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου. Οι ξηροί καρποί έχουν βιταμίνες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, προσθέστε τους ξηρούς καρπούς ολόκληρους, ψιλοκομμένους ή τριμμένους.
⦁ Ωμά λαχανικά (καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι) με αυγό και τυρί.
Τα λαχανικά είναι αντίστοιχα με τα φρούτα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που ενισχύουν τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες που παίζουν ρόλο στη καλή λειτουργία του εντέρου. Το αυγό είναι τρόφιμο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ενώ ο κρόκος του περιέχει και βιταμίνη D. Το τυρί είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.

⦁ Σάντουιτς με ομελέτα και ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος παίζει η επάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό του παιδιού κατά την έκθεσή του στην ηλιακή ακτινοβολία. Δεδομένου ότι τους χειμερινού μήνες τα παιδιά έχουν ελάχιστη έκθεση στον ήλιο, είναι απαραίτητο να ενισχύεται η πρόσληψη βιταμίνης D μέσα από τη διατροφή. Τόσο ο κρόκος του αυγού όσο και τα μανιτάρια, περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Αν θεωρείτε δύσκολο να φάει το παιδί σας τα μανιτάρια, ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα μέσα στην ομελέτα μαζί με άλλα λαχανικά όπως η πιπεριά ή το κρεμμύδι που έχουν έντονα χρώματα και γεύση, έτσι θα ‘εξαφανίσετε’ τα μανιτάρια και όλοι θα είναι ευχαριστημένοι.

⦁ Smoothies με γιαούρτι, φρούτα και σπόρους.

Εδώ και αν μιλάμε για super θρεπτικό σνακ. Τα έχει όλα. Πρώτα απ’ όλα το γιαούρτι, που περιέχει ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B που παίζουν σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Ταυτόχρονα όμως τα ένζυμα και τα ενεργά βακτήρια του γιαουρτιού, δρουν στη χλωρίδα του εντέρου και στη παραγωγή εντερικών αντισωμάτων, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στη καλύτερη πέψη και απορρόφηση των συστατικών τόσο του ίδιου όσο και των υπολοίπων υλικών του smoothie, δηλαδή των φρούτων και των σπόρων.

⦁ Πόριτζ με βρώμη, γάλα, φρούτα, μέλι και κανέλα

Η βρώμη είναι είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλουν στην υγεία του εντέρου, αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το μέλι και η κανέλα εκτός των άλλων έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις.
Για να φτιάξετε πόριτζ, βράζετε το γάλα μαζί με τη βρώμη για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να προκύψει μια ομοιογενής κρέμα. Αφού αποσύρετε από τη φωτιά προσθέτετε ψιλοκομμένο φρούτο (με μπανάνα που συνήθως λατρεύουν τα παιδιά, είναι τέλειο), μέλι , κανέλα, σπόρους ή και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις του παιδιού σας.

⦁ Σπιτική χορτόπιτα με φέτα και τραχανά

Γιατί η παράδοση γνωρίζει! Φτιάξτε μια σπιτική χορτόπιτα με φύλλο ολικής άλεσης, σπανάκι , χόρτα, μυρωδικά, φέτα, ελαιόλαδο και τραχανά. Παραδοσιακό και αγαπημένο σνακ με βιταμίνες, σίδηρο, ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνες.

5+1 σνακ που ενισχύουν την άμυνα του παιδικού οργανισμού και μην ξεχνάτε ότι η καλή κατάσταση του οργανισμού που εξασφαλίζεται με καλή και επαρκή θρέψη, είναι η καλύτερη ασπίδα του.