Μια νέα πτυχή των διατροφικών μας συνηθειών που έχει αποτελέσει αντικείμενο μελέτης τα τελευταία χρόνια είναι η επίδραση που έχει σε διάφορες παραμέτρους της υγείας η ώρα και η συχνότητα των γευμάτων ανεξάρτητα από το τι περιλαμβάνουν.

Ο όρος χρονοδιατροφή διατυπώθηκε για πρώτη φορά από τον Asher το 2015, σύμφωνα με τον οποίο «η έννοια αυτή αντανακλά την βασική ιδέα ότι, εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, η ώρα που προσλαμβάνουμε την τροφή έχει σημασία για την διατήρηση της καλής κατάστασης ενός οργανισμού».

Ποιος είναι ο μηχανισμός;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί, ώστε η φυσιολογία του να ακολουθεί τους ρυθμούς της φύσης (κιρκαδιανοί ρυθμοί), σύμφωνα με τους οποίους, το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων λαμβάνει χώρα με το φως του ήλιου και διακόπτεται τη διάρκεια της νύχτας. Οι ρυθμοί αυτοί φαίνεται να διατηρούνται παρά τις αλλαγές που έχουν συντελεστεί στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την πορεία της εξέλιξής του, καθώς και τις μεταβολές  στον τρόπο ζωής του τις τελευταίες δεκαετίες.

Ο κεντρικός μηχανισμός του «εσωτερικού ρολογιού» του ανθρώπου βρίσκεται στον υποθάλαμο και ρυθμίζεται κυρίως από δύο σήματα: το φως και την πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, όλοι οι ιστοί του σώματός μας περιέχουν «περιφερειακά ρολόγια» τα οποία ρυθμίζονται από ειδικά γονίδια (clock genes). Τα περιφερειακά αυτά «ρολόγια» σε συνεργασία με το κεντρικό «ρολόι» καθορίζουν τον ρυθμό σχεδόν όλων των λειτουργιών του σώματος, μεταξύ των οποίων και του μεταβολισμού μας.  

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής που χαρακτηρίζεται από πολύωρη εργασία χωρίς διαλείμματα για φαγητό, εργασία με βάρδιες (απόγευμα/νύχτα), παρατεταμένη έκθεση στο τεχνητό φωτισμό, μειωμένο και ακατάστατο ύπνο, διαταράσσει σε σημαντικό βαθμό τη λειτουργία των «εσωτερικών μας ρολογιών». Οι επιπτώσεις αυτής της αλλαγής εκδηλώνονται κυρίως ως διαταραχές της καρδιακής λειτουργίας, της ρύθμισης του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα του μεταβολισμού μας. Αντίθετα, έχουμε διαρκώς νέα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι όταν προσλαμβάνουμε τροφή τις ώρες που με βάση  τον κιρκαδιανό ρυθμό ο μεταβολισμός είναι εντονότερος οδηγούμαστε σε βέλτιστες παραμέτρους για την υγεία μας. 

Τι έχουμε μάθει όμως μέχρι σήμερα για το θέμα αυτό από τις επιστημονικές μελέτες;

• Ανεξάρτητα από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τη σωματική δραστηριότητα, η ώρα που καταναλώνουμε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος.
• Τα άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν υπέρταση.
• Η τροφή που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι συνήθως αυξημένης θερμιδικής πυκνότητας, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Τα άτομα που καταναλώνουν συχνότερα πρωινό έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα.
• Η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Τα άτομα που εργάζονται νύχτα έχουν χειρότερο γλυκαιμικό έλεγχο και κινδυνεύουν περισσότερο από ΣΔ τύπου 2 και αύξηση του σωματικού βάρους. 
• Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα και παχυσαρκία.
• Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες – λίγες – ώρες μέσα στην ημέρα (π.χ. 4, 6 ή 8) και μάλιστα νωρίς μέσα στην ημέρα ή η εναλλαγή ημερών φυσιολογικής σίτισης με ημέρες πλήρους νηστείας, μελετάται εκτενώς τα τελευταία χρόνια με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, τα περισσότερα από τα οποία δείχνουν να υπάρχει όφελος σε παραμέτρους της υγείας όπως το σωματικό βάρος, τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου στο αίμα, οι αντιοξειδωτικές δράσεις του οργανισμού. Ωστόσο οι μελέτες αυτές γίνονται σε ζώα ή σε συγκεκριμένες ομάδες ατόμων (π.χ. ασθενείς, παχύσαρκοι) και, για την ώρα δεν είναι ασφαλές να γίνουν ξεκάθαρες συστάσεις προς τον γενικό πληθυσμό.

Πρόκειται, όπως φαίνεται, για ένα ζήτημα που ακόμα βρίσκεται υπό εντατική έρευνα, αν και φαίνεται πολλά υποσχόμενο. Εν αναμονή των νεότερων δεδομένων, δεν έχουμε παρά να δοκιμάσουμε να επαναπροσαρμοστούμε στους ρυθμούς της φύσης μας και να παρατηρήσουμε τα αποτελέσματα.

Ένα υγιές και δυνατό σώμα είναι ο στόχος κάθε ατόμου που ασχολείται με την άσκηση είτε ερασιτεχνικά, είτε συστηματικά συμμετέχοντας σε κάποια αθλητική ομάδα. Είναι αναπόφευκτο όμως τα άτομα που αθλούνται να υφίστανται τραυματισμούς, άλλοτε λιγότερο και άλλοτε περισσότερο σοβαρούς. Το γεγονός αυτό είναι σε κάθε περίπτωση δυσάρεστο και πολλές φορές με σοβαρές συνέπειες, ιδιαίτερα για τα άτομα που αθλούνται σε αγωνιστικό επίπεδο. Στατιστικά στοιχεία που προέρχονται από τον χώρο του επαγγελματικού αθλητισμού αναφέρουν ότι σε ετήσια βάση καταγράφονται τρία έως πέντε εκατομμύρια περιστατικά τραυματισμών παγκοσμίως, με το μεγαλύτερο ποσοστό να καταγράφεται κατά τη διάρκεια των αγωνιστικών περιόδων. Στους ερασιτέχνες αθλητές τα περιστατικά δεν είναι δυνατόν να καταγραφούν. Σίγουρα όμως είναι πολύ περισσότερα δεδομένου ότι στην περίπτωση τους η γνώση και η εμπειρία όσον αφορά τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων για προστασία του μυοσκελετικού συστήματος είναι ελλιπέστερες αυτές των επαγγελματιών αθλητών, οι οποίοι περιστοιχίζονται από ομάδες ειδικών που παρακολουθούν συστηματικά το προπονητικό τους πρόγραμμα.

Εκτός όμως από την γνώση της προπονητικής για την σωστή «διαχείριση» του σώματος με στόχο την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης στο κάθε άθλημα, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή, ως πηγή παροχής ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Συγκεκριμένα, στην περίπτωση των τραυματισμών, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάλληλη διατροφή συμβάλλει στην θωράκιση του σώματος ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες τραυματισμού, αλλά και εάν αυτό συμβεί, η  διατροφή και πάλι συμμετέχει σημαντικά στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Πως μπορεί να βοηθήσει η Διατροφή στην αποκατάσταση τραυματισμών

Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη της αθλητικής διατροφής εξελίσσεται με ραγδαίους ρυθμούς, με αποτέλεσμα σήμερα να γνωρίζουμε με μεγάλη λεπτομέρεια την κατάλληλη διατροφή για αύξηση της αθλητικής απόδοσης (ταχύτητα, αντοχή, δύναμη, ευελιξία). Οι γνώσεις της φυσιολογίας της άθλησης έχουν βοηθήσει στην κατανόηση της διαδικασίας της αποκατάστασης των κακώσεων και των τραυματισμών που αφορούν κατά βάση το μυοσκελετικό σύστημα. Έτσι, γνωρίζουμε πλέον ότι η διατροφή  παίζει καθοριστικό στην επούλωση  και αναδόμηση των τραυματισμένων ιστών, αλλά και στην καταστολή της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που αναπτύσσονται κατά τη διαδικασία.

Στη βιβλιογραφία αναφέρεται ότι η διεργασία επούλωσης του τραύματος χαρακτηρίζεται από δυο φάσεις: η πρώτη είναι η φάση της ακινησίας. Εδώ η διατροφή είναι σημαντική ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και η αύξηση του σωματικού βάρους. Κατά τη δεύτερη φάση η οποία αφορά την επανενεργοποίηση του μυοσκελετικού συστήματος, η διατροφή και πάλι παίζει σημαντικό ρόλο για την παροχή ενέργειας και δομικών συστατικών.

Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν;

Μια πρόσφατη μεγάλη ανασκόπηση μελετών που αφορούν το θέμα αυτό που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023, παραθέτει τα πιο πρόσφατα δεδομένα για τα συστατικά της διατροφής που είναι σημαντικά για την πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών κατά την άθληση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι βασικοί πυλώνες της διατροφικής φροντίδας των αθλητικών κακώσεων είναι:

• Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη. Οι ενεργειακές ανάγκες ενός τραυματισμένου και ακινητοποιημένου αθλούμενου εξακολουθούν να είναι αυξημένες ακόμα και κατά την περίοδο της ακινησίας κυρίως λόγω της διαδικασίας αναδόμησης της μυϊκής μάζας (έως και 490 kcal/ημέρα για έναν νεαρό άνδρα). Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσεις σε περαιτέρω απώλεια της μυϊκής μάζας, ενώ η υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λιπώδους ιστού και επιδείνωση της συστηματικής φλεγμονής που έχει ήδη αναπτυχθεί λόγω του τραυματισμού. Είναι λοιπόν σημαντικό να επιτυγχάνεται η κατάλληλη για τον κάθε αθλητή ενεργειακή πρόσληψη (30-45 kcal/κιλό άλιπης μάζας σώματος / ημέρα).

• Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών. Όπως είναι γνωστό, οι πρωτεΐνες είναι ο «δομικός λίθος» των ιστών των μυών. Ο τραυματισμός και η ακινητοποίηση εκτιμάται ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας της τάξης του 0,5-0,6% / ημέρα, παράλληλα με απώλεια οστικής μάζας.

Η ποσότητα, η ποιότητα και ο χρόνος πρόσληψης των πρωτεϊνών παίζουν σημαντικό ρόλο. Συνοπτικά συστήνεται η πρόσληψη 1,6 – 3 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα, υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη. Η ποσότητα αυτή αποδίδει καλύτερα όταν μοιράζεται εξίσου σε 4-6 γεύματα την ημέρα. Πολλοί ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού γεύματος (κυρίως με γάλα, γιαούρτι ή τυρί) πριν τον ύπνο για βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση.

• Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών. Τα ω3 λιπαρά οξέα πρωταγωνιστούν στην φαρέτρα των όπλων για την καταπολέμηση της φλεγμονής γενικότερα. Τόσο το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) όσο και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) έχει δειχθεί ότι συμβάλλουν στην ελάττωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών. Επιπλέον τα ω3 λιπαρά οξέα των ιχθυελαίων συμμετέχουν στη διαδικασία σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ωστόσο, μέχρι σήμερα οι μελέτες σε τραυματίες αθλητές δεν είναι τόσο εκτεταμένες ώστε να μπορέσει να καθοριστεί η ακριβής δοσολογία πρόσληψης για την επίτευξη διατήρησης ή αύξησης της σύνθεσης της μυϊκής μάζας στις περιπτώσεις τραυματισμών.

• Η συμπληρωματική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην αναδόμηση του μυοσκελετικού συστήματος.  Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα 25-υδρόξυ-βιταμίνης D (<80 nmol/L χαμηλά επίπεδα, <50 nmol/l ανεπάρκεια) σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων πίεσης. Δεν έχει γίνει ωστόσο ξεκάθαρο ακόμα από τις μελέτες αν και κατά πόσο η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των τραυματισμών κατά την άθληση.

Το υδροξυ-μεθυλβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ), τα πεπτίδια κολλαγόνου και τα προϊόντα ζελατίνης και η βιταμίνη C είναι επίσης συστατικά που μελετώνται λόγω της συμβολής τους στην αναδόμηση του μυϊκού ιστού, αναμένοντας στο μέλλον να αποτελέσουν επιπλέον όπλα στην πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών των αθλητών.

Ποια τρόφιμα να επιλέξεις και ποια να αποφύγεις;

Ερμηνεύοντας τα παραπάνω επιστημονικά δεδομένα, ας δούμε τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός τραυματισμένου αθλούμενου:

Ενέργεια: κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα), παράλληλα με πηγές ωφέλιμων λιπαρών οξέων από εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή και αβοκάντο.

Πρωτεΐνες: άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια τυρί (με μέτρια λιπαρά), γιαούρτι, τρόφιμα που παράλληλα παρέχουν επαρκή ποσότητα λεύκινης, του αμινοξέος που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντικές στην περίπτωση αυτή. Τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, λαχανικά όπως ο αρακάς, το μπρόκολο και δημητριακά όπως η κινόα, μπορούν να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο της «ανάρρωσης».

Αντιοξειδωτικά συστατικά: Εσπεριδοειδή πλούσια σε βιταμίνη C, μούρα, σταφύλια, πιπεριές πλούσια σε πολυφαινόλες.

Συστατικά αναδόμησης των οστών: τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C όπως μήλα, μπανάνες, αβοκάντο, καρότα, πιπεριές, εσπεριδοειδή και γενικά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Είναι προφανές ότι οι διατροφικές ανάγκες για αποκατάσταση των τραυματισμών δεν αφήνουν χώρο για τρόφιμα που δίνουν υπερβολικές θερμίδες, κενές από θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα γλυκίσματα, τα λιπαρά κρέατα και αλλαντικά,  τα έτοιμα σνακς και τα αναψυκτικά.

Γενικές Διατροφικές συμβουλές

• Προσπάθησε να κάνεις τακτικά γεύματα τα οποία θα σου περιέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά.
• Ρύθμισε την θερμιδική σου πρόσληψη σύμφωνα με το σωματικό σου βάρος (άλιπη μάζα σώματος).
• Απόφυγε την κατανάλωση «κενών θερμίδων» από έτοιμα σνακς, αναψυκτικά αλλά και αλκοόλ.
• Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι.

Δείγμα διατροφικού πλάνου για αποκατάσταση

Πρωινό:

1 τορτίγια ή αραβική πίτα ολικής άλεσης που θα περιέχει

Ομελέτα με: 2 αυγά ολόκληρα + 2-3 ασπράδια + τυρί χαμηλών λιπαρών + λαχανικά(πιπεριές, μανιτάρια, κολκυθάκια)

1 φρούτο

Δεκατιανό

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φράουλες, σπόρους (μπορείτε να προσθέσετε ανάμεικτους σπόρους όπως ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, chia), λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και 2 κ. σ. βρώμη.

Μεσημεριανό

Μια πηγή πρωτεΐνης: κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας.

Μια πηγή υδατάνθρακα: καστανό ρύζι, ζυμαρικά οσπρίων ή ολικής άλεσης, κινόα, πλιγούρι.

Λαχανικά: σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά.

Λιπαρά: ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

Σημείωση: στις σαλάτες μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσπρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για να αυξήσετε τις φυτικές πρωτεΐνες και τα ω3 λιπάρα οξέα. Αντίστοιχα μπορείτε να συνοδεύετε το κοτόπουλο ή το κρέας με κάποιο όσπριο (περιέχει υδατάνθρακες + φυτικές πρωτεΐνες) π.χ. Άπαχο μοσχάρι με αρακά ή σολομό  με φακοσαλάτα.

Απογευματινό

• Smoothie με: κεφίρ, φρούτα, ξηρούς καρπούς.
• Open toast με αβοκάντο, τυρί τύπου cottage, ασπράδια αυγών, σπόρους.

Βραδινό

Σαλάτα με τόνο ή σολομό ή κοτόπουλο, όσπριο (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, αρακά)  αβοκάντο, σπόρους και  ποικιλία λαχανικών. Συνοδευόμενο με παξιμάδι ολικής άλεσης ή ψωμί.

Σημείωση: το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό γι’ αυτό και δεν προσδιορίζονται ακριβείς ποσότητες οι οποίες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από αθλητή σε αθλητή.

Τι να κρατήσεις;

Εάν αθλείσαι, είτε ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, είναι σημαντικό οι διατροφικές επιλογές της αποκατάστασης να εφαρμόζονται και στα πλαίσια της πρόληψης. Εκτός από την εφαρμογή των σωστών τεχνικών άθλησης, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για την διατήρηση επαρκούς λειτουργικής μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Giraldo-VallejoJE, Cardona-GuzmánMÁ, Rodríguez-AlcivarEJ, KočíJ, PetroJL, KreiderRB, CannataroR, BonillaDA.Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819. doi: 10.3390/nu15040819.

Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, Cannataro R, Bonilla DA. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819.

Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020; 12(8):2449.

Διατροφικοί κανόνες και εξέλιξη της επιστήμης

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής είτε με στόχο την απώλεια βάρους, είτε την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, είτε απλά με στόχο την ευεξία, συνεπάγεται την υιοθέτηση κάποιων βασικών διατροφικών κανόνων. Με τα χρόνια,  αυτές οι διατροφικές νόρμες έχουν περάσει στη συνείδηση του πληθυσμού  συνήθως με τον όρο «δίαιτα». Οι περισσότεροι έχουν διαμορφωθεί στο διάστημα των τελευταίων δεκατιών, καθώς ο πληθυσμός των αναπτυγμένων κυρίως κοινωνιών, λόγω του τρόπου με τον οποίο έχει εξελιχθεί ο τρόπος ζωής και διατροφής, βιώνει συχνά τις σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του με τη μορφή του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, των γαστρεντερικών διαταραχών, του καρκίνου κ.α.

Έτσι, υπάρχει ένας πληθυσμός χρονίων ή περιστασιακά διαιτώμενων, που μπαίνουν στην διαδικασία να εφαρμόζουν ευλαβικά σε κάθε προσπάθειά τους αυτούς τους κανόνες. Η διαμόρφωση αυτών ξεκινά από τους  επιστήμονες μέσα από την διαδικασία της έρευνας.  Επικοινωνούνται μέσω των ιδίων (ιατρών, διαιτολόγων), αλλά και σε μεγάλο βαθμό μέσω του τύπου, των μέσων κοινωνικής δυκτύωσης  και από την καθημερινή ανθρώπινη διαντίδραση.

Η επιστήμη όμως προχωράει με ταχύτατους ρυθμούς και πολλές από τις γνώσεις του παρελθόντος ανατρέπονται ή διαφοροποιούνται, γεγονός όμως που ενώ η πλειοψηφία των επιστημόνων γνωρίζει και επικοινωνεί άμεσα, η ενημέρωση του κοινού καθυστερεί. Επιπλέον, η πληθώρα πλέον των εντύπων (έντυπων και ηλεκτρονικών) που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής, μεταφέρει συχνά αντικρουόμενες πληροφορίες,  πληροφορίες που δεν βασίζονται σε έγκυρα και επαρκή επιστημονικά δεδομένα ή που συχνά στηρίζονται σε λανθασμένη ερμηνεία των επιστημονικών δεδομένων.

Αρκετά συχνά στην καθημερινή πρακτική μας, οι διαιτολόγοι του σήμερα καλούμαστε να ξεριζώσουμε από τις συνειδήσεις του κόσμου πολλές τέτοιες λανθασμένες πεποιθήσεις. Οι επιστήμονες λειτουργούμε με βάση επιστημονικούς «κανόνες» που πιο σωστά ονομάζονται Guidelines, δηλαδή Κατευθυντήριες Οδηγίες, οι οποίες διαμορφώνονται από επίσημους επιστημονικούς φορείς (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, Καρδιολογική Εταιρία, επιστημονικοί Σύλλογοι Διαιτολόγων, κ.α.), πάντα με βάση τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα. Για τον λόγο αυτό και οι οδηγίες αυτές ανανεώνονται και αναθεωρούνται ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Ας δούμε λοιπόν κάποιους από αυτούς τους «κανόνες» που χρήζουν αναθεώρησης, ώστε η προσπάθειά να βελτιώσετε τη διατροφή σας να γίνει λιγότερο καταπιεστική και, προπάντων περισσότερο αποτελεσματική.

 1. Για να χάσω βάρος πρέπει να κόψω το βραδινό γεύμα

… ή  να «τρώω μια φορά την ημέρα». Πρόκειται για μια συνηθισμένη πρακτική η οποία, εκτός του ότι μπορεί να είναι βασανιστική για τους περισσότερους, δεν εξασφαλίζει σε όλες τις περιπτώσεις αποτέλεσμα και σίγουρα δεν είναι μια πρακτική που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Η κατανάλωση γευμάτων αργά τη νύχτα και μάλιστα όταν αυτά περιέχουν αρκετό λίπος και ζάχαρη σίγουρα σχετίζεται με αύξηση του βάρους και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, η παρατεταμένη νηστεία φαίνεται να έχει σημαντικές αρνητικές συνέπειες στον μεταβολισμό, στην συνολική πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά και στην ψυχολογία.

Τα τελευταία χρόνια ερευνάται εντατικά το θέμα της «χρονοδιατροφής» από όπου προκύπτει ότι πράγματι η ώρα που καταναλώνουμε την τροφή έχει σημασία για την διατήρηση της καλής κατάστασης του οργανισμού. Έτσι, αυτό που γνωρίζουμε σήμερα είναι ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής λίγες ώρες την ημέρα (π.χ. 4, 6 ή 8) επιφέρει σημαντικά οφέλη, δεδομένου όμως ότι τα γεύματα γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο σύνολό τους να είναι σταθερά, επαρκή σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Και φυσικά, όπως και σε κάθε περίπτωση, οι χρόνοι και η σύσταση των γευμάτων θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες.

2. Δεν πρέπει να τρώω υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν

Η γνωστή πεποίθηση ότι το ψωμί, η πατάτα και τα ζυμαρικά παχαίνουν, δύσκολα μπορεί να ξεριζωθεί από τις συνειδήσεις. Τα τρόφιμα αυτά είναι βασικές πηγές υδατανθράκων, της κυρίαρχης δηλαδή πηγής ενέργειας του σώματος και μοναδικής πηγής ενέργειας των εγκεφαλικών κυττάρων. Υδατάνθρακες επίσης μας παρέχουν τα όσπρια, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα λαχανικά.

Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται στο 45-50% των συνολικών θερμίδων της ημέρας. Αυτό που έχει σημασία είναι ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα και κυρίως η ποιότητά τους. Η επιλογή τρόφιμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια ή ολικής άλεσης τρόφιμα) ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυσικά αυτά να μην συνοδεύονται από λιπαρά στοιχεία (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά και σάλτσες), αποτελεί μια πιο ενδεδειγμένη πρακτική.

3. Για να έχω φυσιολογικό  βάρος και να είμαι υγιής δεν πρέπει να τρώω καθόλου λιπαρά

Ο περιορισμός των λιπαρών στην διατροφή είναι ένας κανόνας που περιλαμβάνεται σε όλες τις επίσημες επιστημονικές οδηγίες (Guidelines) και αφορά τόσο την απώλεια σωματικού βάρους όσο και την πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών παθήσεων. Η πληροφορία ωστόσο που δεν έχει εδραιωθεί ακόμα στις συνειδήσεις είναι, πρώτον ότι η πρόσληψη ενός ποσοστού λίπους είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και δεύτερον ότι η ποιότητα του λίπους παίζει τον σημαντικότερο ρόλο.

Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας καθώς αποτελεί βασικό συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων, των κυτταρικών μεμβρανών, των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, είναι απαραίτητο για τη μεταφορά και σύνθεση των λιποδιαλυτών βιταμινών και συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός. Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, το οποίο μελετάται σε παγκόσμιο επίπεδο, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των ευεργετικών ελαίων της διατροφής, μαζί με τα ωφέλιμα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Η πρόσληψη λαδιού, στην ενδεδειγμένη για τον καθένα ποσότητα, είναι όχι μόνο απαραίτητη, αλλά παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον,  μια μικρή ποσότητα ζωικής χοληστερόλης είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί βασικό συστατικό για τη σύνθεση της βιταμίνης D, των ορμονών του φύλου και των χολικών αλάτων που συμβάλλουν στην πέψη του λίπους της τροφής. Συνεπώς οι ακραίοι περιορισμοί μπορεί να αποβούν επιβλαβείς.

4. Δεν πρέπει να τρώω ξηρούς  καρπούς γιατί παχαίνουν

Παρά το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως λίπος με αποτέλεσμα την υψηλή θερμιδική τους αξία, δεν υπάρχουν μελέτες που να σχετίζουν την αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών με την αύξηση του σωματικού βάρους ή άλλων αρνητικών παραμέτρων υγείας.

Mε βάση τα επιστημονικά δεδομένα oι ξηροί καρποί περιέχουν αποκλειστικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η λελογισμένη κατανάλωσή τους ενισχύει τον κορεσμό, συμβάλλει στη ρύθμιση των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα, στη διαχείριση του βάρους, στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, ακόμα και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

5. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά

Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν είναι πιο υγιεινά και δεν υπάρχει λόγος να τα καταναλώνει κάποιος εάν δεν έχει κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Αντίθετα πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη και κυρίως αρτοσκευάσματα, έχουν πολλές φορές περισσότερη ζάχαρη, λιπαρά ή θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα με γλουτένη.

6. Αν θέλω μείωση βάρους πρέπει να τρώω μόνο σαλάτα για γεύμα

Τα λαχανικά αποτελούν απαραίτητο συστατικό της ισορροπημένης διατροφής και κάθε δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια σωματικού βάρους. Σε καμία περίπτωση όμως δεν αποτελούν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με την προϋπόθεση ότι συνοδεύονται από μια πηγή «άπαχης» πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, τυρί με λίγα λιπαρά, αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, αλλά και όσπρια ή δημητριακά (όπως κινόα ή φαγόπυρο) και φυσικά ελαιόλαδο για την προσθήκη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

7. Πρέπει να κόψω τελείως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ

Τα γλυκά αποτελούν το κόκκινο πανί στην διατροφή, λόγω της  μεγάλης ποσότητας ζάχαρης αλλά κυρίως των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν. Αντίστοιχα τα αναψυκτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και το αλκοόλ λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας αλλά και των ιδιαίτερων επιδράσεών του στον μεταβολισμό.

Δεδομένου όμως ότι η στέρηση δεν εγγυάται πάντα την επιτυχία και συχνά οδηγεί σε υποτροπές, μπορείτε να επιλέξετε μια πιο μετριοπαθή οδό (εκτός εάν η πλήρης αποχή δεν σας ενοχλεί). Είναι προτιμότερη η περιστασιακή κατανάλωση αυτών των τροφίμων, η οποία ιδανικά θα μπορούσε να καθοριστεί σε συνεργασία με έναν διαιτολόγο, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία και τα ζητήματα υγείας του ατόμου, προτείνοντας μάλιστα κάποιες πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές.

8. Πρέπει να καταναλώνω τρόφιμα που «καίνε το λίπος»

Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ, το πράσινο τσάι, η κανέλα είναι από τα τρόφιμα που διαφημίζονται εντατικά για την ιδιότητά τους να «καίνε» το λίπος και δεν είναι λίγα τα άτομα που τα εντάσσουν ευλαβικά στο πρόγραμμα διατροφής τους με την ελπίδα να γίνει το θαύμα.

Το λεμόνι και το γρέιπφρουτ, λόγω των συστατικών τους διευκολύνουν την πέψη και πιθανόν αυτή η πληροφορία να έχει εκληφθεί ως ικανότητα καύσης του λίπους της τροφής. Το πράσινο τσάι και η πιπεριά τσίλι, μελετώνται για την πιθανή θερμογενετική δράση των συστατικών τους (κατεχίνες και καψαϊκίνη, αντίστοιχα), με τα αποτελέσματα μέχρι σήμερα να δείχνουν ότι πιθανόν να έχουν μια μικρή συμβολή στην αύξηση του μεταβολισμού κατά την τακτική τους κατανάλωση, στα πλαίσια πάντα ενός υγιεινού διαιτολογίου. Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα αυτά καθώς και τα λοιπά «superfoods», αν και σε καμία περίπτωση δεν «καίνε το λίπος» όμως είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά και είναι βέβαιο ότι μπορούν να ενισχύσουν την ποιότητα της διατροφής μας.

 9. Για να αδυνατίσω πρέπει να πεινάσω

Εάν αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειωθεί η ποσότητα και η συχνότητα των γευμάτων, είναι εν μέρει αλήθεια. Ωστόσο, το βασανιστικό αίσθημα της πείνας, ακόμα κι αν δίνει προσωρινά την αίσθηση ότι «η δίαιτα δουλεύει», αποτελεί και το κύριο αίτιο εγκατάλειψης της προσπάθειας.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε εφαρμόζοντας τα εξής:

-Σταθερά γεύματα σε αριθμό και ώρες που ταιριάζουν με το πρόγραμμα ζωής και τις βιολογικές σας ανάγκες.

-Καλή μάσηση των τροφών. Έτσι ενισχύεται ο κορεσμός ακόμα και με μικρότερες ποσότητες τροφής, ενώ παράλληλα παρατείνεται η απόλαυση.

-Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που επίσης ενισχύουν και παρατείνουν την αίσθηση του κορεσμού.

Τι να προσέξεις για να μην φτάσεις στο άλλο άκρο

Η ρήση «μέτρον άριστον» θα πρέπει να ισχύει και στην περίπτωση της διατροφής. Καμία τροφή από μόνη της δεν είναι υγιεινή ή βλαβερή. Σήμερα ο επιστημονικός κόσμος συζητά για υγιεινά διατροφικά πρότυπα, τονίζοντας την σημασία ποικίλων παραμέτρων όπως τα είδη των τροφών, οι αναλογίες, η ποσότητα, ο καταμερισμός, η ποιότητα, η υγιεινή, ο τρόπος μαγειρέματος, ακόμα και το συναισθηματικό πλαίσιο πρόσληψης των τροφών.

Το μοντέλο μιας «σούπερ» δίαιτας δεν υφίσταται. Τα πάντα εξατομικεύονται για να λειτουργούν για τον καθένα ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά. Ο επιστήμονας διαιτολόγος είναι ο καταλληλότερος ειδικός για να βοηθήσει στη διαμόρφωση του ιδανικού για κάθε περίπτωση διατροφικού πλάνου, χωρίς μη απαραίτητους περιορισμούς, για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος με την μέγιστη απόλαυση.

ΒΙΒ Λ Ι Ο Γ Ρ Α Φ Ι Α

Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter , Evelyn Mete, Lisa TeMorenga, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Lancet 2019 Feb 2;393(10170):434-445

James E Clark , Sarah Welch, Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis, Nutr Health, 2021 Dec;27(4):445-459.

Gerda K. Pot, Chrono-nutrition-an emerging, modifiable risk factor for chronic disease, Nutrition Bulletin 2021, 42(2), 114-119

Αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα έτοιμα δημητριακά με κάτι σπιτικό, θρεπτικό και υγιεινό, σου παραθέτω τη γευστικότερη συνταγή για γκρανόλα που έχεις δοκιμάσει.

ΥΛΙΚΑ:

 3 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
 1 φλιτζάνι χοντροκομμένα φουντούκια
 3 κ.σ. flakes καρύδας ή καρύδα τριμμένη
 2 κ.σ. σπόρους chia
 3 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
 1/3 φλ. κακάο καλής ποιότητας
 ¼ φλ. λάδι καρύδαςανακατεύουμε
 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για vegan)
 1 κ.γ. εσάνς βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα.
Σε ένα μπολ τη βρώμη, τα φουντούκια, τους σπόρους chia, τη ζάχαρη και το
κακάο.
Σε ένα μπρίκι θερμαίνουμε σε μέτρια φωτιά το μέλι με το λάδι καρύδας, μέχρι να γίνουν
ρευστά και να ενωθούν τα υλικά.
Τα ρίχνουμε αργά στο μίγμα με τα στερεά υλικά ανακατεύοντας διαρκώς.
Απλώνουμε το μίγμα καλά σε ένα ταψί με λαδόκολλα και το ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Το αφαιρούμε από τον φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
Το σπάμε σε μικρά κομμάτια και το τοποθετούμε σε αεροστεγές βάζο.
*ακριβώς η ίδια συνταγή μπορεί να τοποθετηθεί σε μακρόστενη φόρμα του κέικ και να κοπεί
σε μπάρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα =60 γρ.)
Ενέργεια: 270 kcal
Υδατάνθρακες: 34,79 g εκ των οποίων σάκχαρα: 9,54 g
Πρωτεΐνες: 6,89 g
Λιπαρά:12 g
Φυτικές ίνες: 4,51 g

Το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι γενικά ένα δύσκολο ταξίδι. Αν είσαι αθλητής ή αθλούμενος, η πολυπλοκότητα αυτού του ταξιδιού σίγουρα αυξάνεται. Υπάρχει έντονη ανησυχία για το κατά πόσο μπορείς να παραμείνεις υγιής, να έχεις επαρκή αθλητική απόδοση, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αποκλείοντας από το διαιτολόγιό σου τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ποιες είναι οι συχνότερες επιφυλάξεις σχετικά με τη vegan διατροφή

Κύρια ανησυχία, είναι η πιθανή αδυναμία κάλυψης των αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχονται κατά κύριο λόγο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ιδιαίτερα το ζήτημα της πρωτεϊνικής επάρκειας είναι αυτό που προκαλεί τον μεγαλύτερο προβληματισμό, καθώς η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, στήριξη και ενδυνάμωση του σώματος. Γνωρίζοντας ότι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών στην τυπική διατροφή, προκύπτει το ερώτημα αν μπορεί ένας αθλητής ή αθλούμενος, ένα  παιδί ή έφηβος στην ανάπτυξη, καθώς και ένας ηλικιωμένος,  να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή και να την αυξήσουν ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα.

Ιδιαιτερότητες μιας vegan διατροφής και πως σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα

Ας υπενθυμίσουμε την σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται μεταξύ τους με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Εννέα από τα 20 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Οι μύες στο σώμα μας συντίθενται και από τα 20 αμινοξέα που προσλαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών των τροφών (ζωικών και φυτικών). Ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση παίζουν 3 από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Αυτά είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και  βαλίνη.

Οι καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη έχουν καθοριστεί από τους διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς και υπολογίζονται ως γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους:

 Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες ποιοτικά ίσης αξίας με τις ζωικές;

Έχει αποδειχθεί ότι στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως και στα ζωικά, απαντώνται και τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων.

Η βασική διαφορά είναι, ότι κάθε τύπος φυτικής τροφής περιέχει περιορισμένο αριθμό αμινοξέων.  Προκειμένου ένα άτομο vegan να προσλαμβάνει καθημερινά το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει συστηματικά το διαιτολόγιό του να περιέχει μεγάλη  ποικιλία τροφίμων όπως  δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, σόγια, τα οποία συμπληρωματικά παρέχουν όλα τα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη της λευκίνης, ενός αμινοξέος ιδιαίτερα σημαντικού για την σύνθεση των μυών, το οποίο περιέχεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως η σόγια, το ρύζι, η πατάτα, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Η ποσότητα λευκίνης που είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση σύνθεσης μυϊκής μάζας είναι ≥2,5 γρ./γεύμα.

Η πρόσληψη αυτή είναι αρκετά εύκολη σε μια μη vegan διατροφή. Όμως τα φυτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές έχουν κατά μέσο όρο <1,5 g λευκίνης ανά μερίδα. Το γεγονός αυτό καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αρκετά δύσκολη την πρόσληψη των 2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα που χρειάζονται για την αύξηση της μυικής μάζας.

• Απορροφούνται οι φυτικές πρωτεΐνες στον βαθμό που απορροφούνται οι ζωϊκές;

Οι μετρήσεις για την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών έχουν πραγματοποιηθεί σε ωμά κυρίως τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και με μεθόδους οι οποίες πλέον αμφισβητούνται έντονα.

Παρ’ όλα αυτά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτές τις μετρήσεις, φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο απορροφήσιμες από τις ζωικές.

Η μειωμένη απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στην παρουσία συστατικών όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, οι λεκτίνες και οι  τανίνες.

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας μπορούν να αυξήσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών καθώς και άλλων συστατικών σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα τρόφιμα με δημητριακά, μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα ή τη βλάστηση (δημιουργία φύτρων).

Το μαγείρεμα (βράσιμο ή ψήσιμο) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 18% την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών και σε μεγαλύτερες αναλογίες, μπορεί να μας δώσει υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά γεύματα με μεγάλη απορροφησιμότητα.

Επομένως, η κατάλληλη επεξεργασία και ο συμπληρωματικός συνδυασμός των φυτικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αντίστοιχη με αυτή των ζωικών.

Μπορούν οι vegan να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών;

Η  πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Στις περιπτώσεις που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να προσλαμβάνεται από έναν vegan αθλητή ή αθλούμενο είναι 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική φάση.  Η ποσότητα αυτή συνήθως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά με ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Στην περίπτωση όμως που υπάρχουν επιπλέον διατροφικοί περιορισμοί ή αδυναμία οργάνωσης και κάλυψης όλων των γευμάτων από τον αθλητή, τότε η χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη.

Vegan τροφές πλούσιες σε θερμίδες

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφικά σχήματα, επιτυγχάνουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη, αν και χαμηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων. Για τον λόγο αυτό συνήθως έχουν πιο χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, στα πλαίσια όμως του φυσιολογικού.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση που στοχεύεται αύξηση της  μυϊκής μάζας. Τότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι 5-15% περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, μπορείς εύκολα με τον σωστό σχεδιασμό να εξασφαλίσεις  επαρκή ή και αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, καθώς η φύση παρέχει απλόχερα γευστικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως: υψηλής διατροφικής αξίας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλείμματα ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χούμους), αβοκάντο, φρούτα και χυμοί φρούτων αλλά και μαγειρεμένα με αρκετό ελαιόλαδο όσπρια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι.

Vegan συμπληρώματα διατροφής

Τα συστατικά που φαίνεται να είναι δυσκολότερο να ληφθούν στις συνιστώμενες ποσότητες από τους vegan είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και ΕΡΑ. Έτσι, εκτός από την ενημέρωση και τον σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου τους, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ειδικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα εάν έχουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς) ή ιδιαιτερότητες οι οποίες επιβάλλουν τον περιορισμό πρόσληψης κάποιων τροφίμων, π.χ. αποφυγή οσπρίων και λαχανικών από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπληρώματα που μπορούν να εμπλουτίσουν μια vegan διατροφή είναι:

• Πρωτεΐνες: πρόκειται για εκχυλίσματα (protein isolates) προερχόμενα από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως σόγια και αρακά, ενώ νεότερα προϊόντα προέρχονται από πρωτεΐνες ρυζιού, φασολιών, κάνναβης, σπόρων chia, κ.α.
• Βιταμίνη Β12. Απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν η μαγιά, το tempeh, κάποιοι τύποι φυκιών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Συνήθως όμως η πρόσληψη δεν είναι επαρκής και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.

• Ασβέστιο. Αν και η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σουσάμι (ταχίνι), μελάσα, αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, τα παιδιά ή και οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
• Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA&DHA). Σημαντικά για την απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών. Βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε μικρές ποσότητες στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στα φασόλια edamame. Ωστόσο, στις περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλύπτονται, στο εμπόριο διατίθενται συμπληρώματα με βάση κυρίως διάφορους τύπους φυκιών.
• Σίδηρος. Αν και με τον κατάλληλο σχεδιασμό οι ανάγκες του μέσου πληθυσμού των vegan φαίνεται να μην παρουσιάζει ελλείψεις, ορισμένες ομάδες (αθλητές, παιδιά, γυναίκες, έγκυες, ασθενείς) συχνά χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση μέσω σκευασμάτων.

tips για τον σχεδιασμό μιας vegan διατροφής που θα  εξασφαλίσει επάρκεια και αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα vegan διατροφικό πρότυπο και γυμνάζεσαι συστηματικά,  δεν έχεις παρά να

• επιλέγεις καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια
• φροντίζεις ώστε να καλύπτεις καθημερινά τις ανάγκες σου σε ενέργεια και πρωτεΐνη
• χωρίζεις την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα
• βεβαιώνεσαι ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης
• εντρυφήσεις στην παραγωγή vegan συνταγών που θα σου εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση
• ελέγχεις την επάρκειά σου σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο
• αποφεύγεις τα junk vegan τρόφιμα (π.χ. γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά).

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17494-marina-pogka-diatrofi-vegan-kai-myiki-maza

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου.