Πέντε Διατροφικοί Εχθροί για την Ανδρική Γονιμότητα

Η απόφαση ενός νέου ζευγαριού να φέρει ένα παιδί στον κόσμο, όσο και αν περιβάλλεται από συναισθήματα χαράς και αδημονίας, άλλο τόσο συνοδεύεται από αρκετό άγχος για την αλλαγή που η απόφαση αυτή αναμένεται να φέρει στη ζωή του.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, παρά την πρόοδο της επιστήμης και των μέσων που διαθέτουν τα νέα ζευγάρια, εκτιμάται ότι παγκοσμίως το 15% των ζευγαριών (περίπου 70 εκατομμύρια ζευγάρια) που επιθυμούν να γίνουν γονείς, αντιμετωπίζουν δυσκολίες κατά τη σύλληψη, ποικίλης αιτιολογίας, με το 50% των περιπτώσεων να σχετίζεται με την υπογονιμότητα των ανδρών.

Η ανδρική γονιμότητα καθορίζεται από ορμονικούς παράγοντες, λειτουργικούς παράγοντες (ανατομία γενετικών οργάνων, ομαλή κυκλοφορία του σπέρματος) και την ποιότητα του σπέρματος (αριθμός, συγκέντρωση, κινητικότητα των σπερματοζωαρίων).

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η ποιότητα του σπέρματος καταγράφεται μειωμένη κατά 50%-60% τα τελευταία 40 χρόνια. Τα αίτια αποδίδονται σε περιβαλλοντικούς κυρίως παράγοντες, με τη διατροφή να παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς πολλά συστατικά όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα,επηρεάζουν τον σχηματισμό και την λειτουργία τόσο των ορμονών που συμμετέχουν στη διαδικασία της σπερματογένεσης, όσο και των ίδιων των σπερματοζωαρίων.

Το θέμα της διατροφής και της ανδρικής γονιμότητας μελετάται εκτενώς και έτσι σήμερα έχουμε πλέον εντοπίσει αρκετούς από τους «διατροφικούς εχθρούς», από τους οποίους επιλέξαμε να παρουσιάσουμε τους πέντε βασικούς.

1. Αυξημένο Σωματικό Βάρος

Επιβεβαιώνεται συνεχώς από πολυάριθμες μελέτες ότι η υπογονιμότητα των ανδρών σχετίζεται με το περιβάλλον, το σωματικό βάρος και την παχυσαρκία. Μία πρόσφατη μετανάλυση 21 μελετών με συμμετοχή 13.077 ανδρών σε αναπαραγωγική ηλικία, ανέδειξε ότι, συγκριτικά με τους άνδρες φυσιολογικού σωματικού βάρους, τα ποσοστά ολιγοζωοσπερμίας (μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων στο σπέρμα) ή και αζωοσπερμίας (πλήρης απουσία σπερματοζωαρίων στο σπέρμα) ήταν μεγαλύτερα στα υπέρβαρα και ακόμα μεγαλύτερα στα παχύσαρκα άτομα. Η αύξηση του σωματικού λίπους είναι γνωστό ότι προκαλεί ελάττωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αύξηση των οιστρογόνων και των ενδορφινών, με επιπτώσεις στην ποιότητα του σπέρματος. Παράλληλα, η υπερινσουλιναιμία που συνυπάρχει συχνά με την παχυσαρκία, αλλά και η φλεγμονή και οι τοξίνες που παράγει ο λιπώδης ιστός έχουν άμεσες και δυσμενείς επιπτώσεις στην ποιότητα του σπέρματος.

2. Κορεσμένα και Τρανς Λιπαρά Οξέα

Τα λιπαρά οξέα και κυρίως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό υγιούς κυτταρικής μεμβράνης των σπερματοζωαρίων, συμβάλλοντας στην δομή, ακεραιότητα και κινητικότητά τους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σπερματογένεση επηρεάζεται αρνητικά από την παρουσία τρανς  λιπαρών οξέων, τα οποία – ως γνωστόν – αποτελούν τα βασικά λιπαρά της πλειονότητας των επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων. Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων μέσω κυρίως του κρέατος και των τυριών, επίσης έχει αρνητική επίδραση. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και τα ω6 λιπαρά οξέα (π.χ. σουσάμι, σόγια, καλαμποκέλαιο, καρθαμέλαιο), όταν προσλαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα ω3 λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια), μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις μέσω της ιδιότητάς τους να αυξάνουν την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων έχει φανεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ανδρική γονιμότητα.

3. Ζάχαρη

Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μέσω κυρίως των αναψυκτικών, αλλά και πολλών συσκευασμένων τροφίμων & σνακς, έχει συσχετιστεί με ελάττωση της συγκέντρωσης και της κινητικότητας των σπερματοζωαρίων. Παρά το γεγονός ότι η γλυκόζη αποτελεί πηγή ενέργειας των κυττάρων των σπερματοζωαρίων, η υπερβολική πρόσληψη φαίνεται να επηρεάζει το γενετικό υλικό των σπερματοζωαρίων, ενώ σε άτομα που έχουν εγκατεστημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η επίδραση στην ποιότητα του σπέρματος είναι ακόμα πιο έντονη.

4. Αλκοόλ

Η περιστασιακή πρόσληψη αλκοόλ δεν φαίνεται να επηρεάζει την γονιμότητα. Η συστηματικά υψηλή ωστόσο πρόσληψη (>7 ποτά/εβδομάδα) σχετίζεται, με διαταραχές των επιπέδων των ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγή, με ελάττωση του όγκου του σπέρματος όσο και με αλλοιώσεις της μορφολογίας των σπερματοζωαρίων.

5. Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία των σπερματοζωαρίων, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι βιταμίνες C, Α, Ε και Β, το συνένζυμο Q10, η L-καρνιτίνη, η γλουταθειόνη, αλλά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός αποτελούν το αντιοξειδωτικό σύστημα που προστατεύει τα σπερματοζωάρια από το οξειδωτικό στρες. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί εξασφαλίζουν όλο το «πακέτο» των συστατικών αυτών που διασφαλίζουν την ανδρική γονιμότητα.

Και για να μην προβληματίζεστε, το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής, για άλλη μια φορά μπορεί να σας βγάλει ασπροπρόσωπους, καθώς μεταξύ των πολυάριθμων μελετών που αποδεικνύουν συνεχώς τα οφέλη της σε ποικίλες παραμέτρους της υγείας, υπάρχουν πολλές που έχουν αποδείξει τα οφέλη της και στην αποκατάσταση και διατήρηση της υγιούς ανδρικής γονιμότητας.

Β Ι Β Λ Ι Ο Γ Ρ Α Φ Ι Α

Ferramosca A, Zara V. Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism. Int J Mol Sci. 2022 Feb 25;23(5):2542.

Skoracka K, Eder P, Łykowska-Szuber LDobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. J Clin Med. 2020 May 9;9(5):1400.

Suliga E, Głuszek S. The relationship between diet, energy balance and fertility in men. Int J VitamNutr Res. 2020 Oct;90(5-6):514-526.

Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Douka L, Mastrominas M, Yiannakouris N. Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Hum Reprod. 2017 Jan;32(1):215-222. ,

Sermondade N, Faure C, Fezeu, L, et al. BMI in relation to sperm count: an updated systematic review and collaborative meta-analysis. Hum Reprod Update. 2013;19(3):221-231.

Μια νέα πτυχή των διατροφικών μας συνηθειών που έχει αποτελέσει αντικείμενο μελέτης τα τελευταία χρόνια είναι η επίδραση που έχει σε διάφορες παραμέτρους της υγείας η ώρα και η συχνότητα των γευμάτων ανεξάρτητα από το τι περιλαμβάνουν.

Ο όρος χρονοδιατροφή διατυπώθηκε για πρώτη φορά από τον Asher το 2015, σύμφωνα με τον οποίο «η έννοια αυτή αντανακλά την βασική ιδέα ότι, εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, η ώρα που προσλαμβάνουμε την τροφή έχει σημασία για την διατήρηση της καλής κατάστασης ενός οργανισμού».

Ποιος είναι ο μηχανισμός;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί, ώστε η φυσιολογία του να ακολουθεί τους ρυθμούς της φύσης (κιρκαδιανοί ρυθμοί), σύμφωνα με τους οποίους, το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων λαμβάνει χώρα με το φως του ήλιου και διακόπτεται τη διάρκεια της νύχτας. Οι ρυθμοί αυτοί φαίνεται να διατηρούνται παρά τις αλλαγές που έχουν συντελεστεί στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την πορεία της εξέλιξής του, καθώς και τις μεταβολές  στον τρόπο ζωής του τις τελευταίες δεκαετίες.

Ο κεντρικός μηχανισμός του «εσωτερικού ρολογιού» του ανθρώπου βρίσκεται στον υποθάλαμο και ρυθμίζεται κυρίως από δύο σήματα: το φως και την πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, όλοι οι ιστοί του σώματός μας περιέχουν «περιφερειακά ρολόγια» τα οποία ρυθμίζονται από ειδικά γονίδια (clock genes). Τα περιφερειακά αυτά «ρολόγια» σε συνεργασία με το κεντρικό «ρολόι» καθορίζουν τον ρυθμό σχεδόν όλων των λειτουργιών του σώματος, μεταξύ των οποίων και του μεταβολισμού μας.  

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής που χαρακτηρίζεται από πολύωρη εργασία χωρίς διαλείμματα για φαγητό, εργασία με βάρδιες (απόγευμα/νύχτα), παρατεταμένη έκθεση στο τεχνητό φωτισμό, μειωμένο και ακατάστατο ύπνο, διαταράσσει σε σημαντικό βαθμό τη λειτουργία των «εσωτερικών μας ρολογιών». Οι επιπτώσεις αυτής της αλλαγής εκδηλώνονται κυρίως ως διαταραχές της καρδιακής λειτουργίας, της ρύθμισης του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα του μεταβολισμού μας. Αντίθετα, έχουμε διαρκώς νέα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι όταν προσλαμβάνουμε τροφή τις ώρες που με βάση  τον κιρκαδιανό ρυθμό ο μεταβολισμός είναι εντονότερος οδηγούμαστε σε βέλτιστες παραμέτρους για την υγεία μας. 

Τι έχουμε μάθει όμως μέχρι σήμερα για το θέμα αυτό από τις επιστημονικές μελέτες;

• Ανεξάρτητα από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τη σωματική δραστηριότητα, η ώρα που καταναλώνουμε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος.
• Τα άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν υπέρταση.
• Η τροφή που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι συνήθως αυξημένης θερμιδικής πυκνότητας, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Τα άτομα που καταναλώνουν συχνότερα πρωινό έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα.
• Η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Τα άτομα που εργάζονται νύχτα έχουν χειρότερο γλυκαιμικό έλεγχο και κινδυνεύουν περισσότερο από ΣΔ τύπου 2 και αύξηση του σωματικού βάρους. 
• Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα και παχυσαρκία.
• Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες – λίγες – ώρες μέσα στην ημέρα (π.χ. 4, 6 ή 8) και μάλιστα νωρίς μέσα στην ημέρα ή η εναλλαγή ημερών φυσιολογικής σίτισης με ημέρες πλήρους νηστείας, μελετάται εκτενώς τα τελευταία χρόνια με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, τα περισσότερα από τα οποία δείχνουν να υπάρχει όφελος σε παραμέτρους της υγείας όπως το σωματικό βάρος, τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου στο αίμα, οι αντιοξειδωτικές δράσεις του οργανισμού. Ωστόσο οι μελέτες αυτές γίνονται σε ζώα ή σε συγκεκριμένες ομάδες ατόμων (π.χ. ασθενείς, παχύσαρκοι) και, για την ώρα δεν είναι ασφαλές να γίνουν ξεκάθαρες συστάσεις προς τον γενικό πληθυσμό.

Πρόκειται, όπως φαίνεται, για ένα ζήτημα που ακόμα βρίσκεται υπό εντατική έρευνα, αν και φαίνεται πολλά υποσχόμενο. Εν αναμονή των νεότερων δεδομένων, δεν έχουμε παρά να δοκιμάσουμε να επαναπροσαρμοστούμε στους ρυθμούς της φύσης μας και να παρατηρήσουμε τα αποτελέσματα.

Η πρόοδος της ιατρικής έχει οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην διάγνωση, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού. Αν και η αιτιολογία της νόσου είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική, τα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν ότι έως και το 70-90% οφείλεται σε περιβαλλοντικούς, τροποποιήσιμους παράγοντες όπως οι καρκινογόνες ενώσεις στην ατμόσφαιρα και στο νερό, η ηλιακή ακτινοβολία, διάφοροι ιοί και βακτήρια, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η διατροφή. Η διατροφή συγκεκριμένα έχει αποδεδειγμένα συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον καρκίνο του μαστού, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στον πληθυσμό και τον πρώτο συχνότερο στις γυναίκες (29%). Μόνο στην Ελλάδα αναφέρονται 7.772 περίπου νέες περιπτώσεις τον χρόνο. Τόσο οι παγκόσμιοι οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, αλλά και η Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία ενθαρρύνουν όλες τις γυναίκες να λάβουν τα ηνία της υγείας τους, και μαζί με τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους, συστήνουν ένθερμα έναν τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του μαστού. Οι βασικοί πυλώνες της αλλαγής είναι:

• Υγιεινή Διατροφή
• Υγιές Σωματικό Βάρος
• Μετριασμός του Αλκοόλ
• Διακοπή Καπνίσματος
• Τακτική Σωματική Δραστηριότητα

Δεδομένου ότι οι τρεις πρώτοι σχετίζονται άμεσα με την διατροφή, ας δούμε τι πληροφορίες έχουμε από τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Η παχυσαρκία αποτελεί τον βασικό παράγοντα κινδύνου για όλους σχεδόν τους τύπους καρκίνου

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού,  ευνοεί την παραγωγή οιστρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού (αλλά και άλλους γυναικολογικούς καρκίνους), κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό λοιπόν να επιδιώκεις να διατηρείς ένα υγιές σωματικό βάρος.

Κορεσμένα Λιπαρά

Εκτός από το γεγονός ότι η πρόσληψή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, η συμμετοχή τους στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού φάνηκε να είναι μέτρια. Ωστόσο σχετίζεται άμεσα  με την αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμμετέχουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες στην έναρξη και εξέλιξη της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενισχύουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, τροποποιούν τον μεταβολισμό των ορμονών και επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση.

Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση κυρίως έτοιμων συσκευασμένων γλυκισμάτων, ειδών ζαχαροπλαστικής και τυποποιημένων σνακ.

Κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, η επικινδυνότητα της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος οφείλεται στην πρόληψη συστατικών που προκύπτουν από την επεξεργασία του (ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πάστωμα, κάπνισμα, τηγάνισμα με ακατάλληλα λάδια). Τέτοια συστατικά είναι οι υδρογονάνθρακες, οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι νιτροζαμίνες. Επιπλέον, ενοχοποιούνται τα υπολείμματα ορμονών που σχετίζονται με τις σύγχρονες εντατικές μεθόδους κτηνοτροφίας, αλλά και η ίδια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που συνοδεύει την αυξημένη πρόσληψη κρέατος.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να έχει τη θέση του στην διατροφή λόγω των πρωτεϊνών και του σιδήρου που παρέχει, η σύσταση είναι να προσλαμβάνεται στην ενδεδειγμένη ποσότητα και συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα, 100-120 γρ. μαγειρεμένο για την μέση γυναίκα).

Αυγά

Αν και τα αυγά είναι μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια αρνητική επίδραση της πρόσληψης αυγών, η οποία ωστόσο σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση (>8 αυγών την εβδομάδα) και μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες με ακατάλληλους τύπους λαδιών.

Αλκοόλ

Όπως και για όλους τους τύπους καρκίνου, το αλκοόλ βρίσκεται ανάμεσα στους βασικούς διατροφικούς παράγοντες κινδύνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα, υπάρχει όμως ισχυρή σύσταση για περιορισμό του αλκοόλ στο 1 ποτήρι την εβδομάδα, ιδίως εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό και παχυσαρκία.

Και ερχόμαστε στους απόλυτους συμμάχους.

Φρούτα &  Λαχανικά

Όπως και για όλες τις παθήσεις, αναδεικνύεται και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού η προστατευτική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών (τα οποία φυσικά να φέρουν το δυνατόν χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ενώσεων). Η προστατευτική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυφαινόλες και ποικίλους τύπους φυτικών ινών. Στο σύνολό τους τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την δράση πολλών καρκινογόνων ενώσεων, καταστέλλουν τις αυτόματες μεταλλάξεις, προστατεύουν τις δομές του DNA έναντι της οξείδωσης. Πιο ισχυρή προστασία φαίνεται να παρέχουν τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, πεπόνι, κ.α.).

Μη ξεχνάς την σύσταση για 3 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά την ημέρα.

Προϊόντα Σόγιας – Σταυρανθή Λαχανικά

Σημαντική προστασία φαίνεται να παρέχουν τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η προστατευτική τους επίδραση οφείλεται στην ανταγωνιστική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι των φυσικών οιστρογόνων τα οποία μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στην επιφάνεια των καρκινικών κυττάρων σχετίζονται με την πυροδότηση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες αποτρέπουν την παραγωγή οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο της ανάπτυξης και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις τις τροφές αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Βιταμίνη D

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού μέσω αρκετών μηχανισμών δράσης. Επηρεάζοντας την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού, μειώνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνοντας τη μετατροπή των ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) σε οιστρογόνα, ελαττώνοντας  έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν προς το παρόν τη συστηματική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D προληπτικά, παρά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης  ή ανεπάρκειας προκειμένου να επιτευχθούν τα φυσιολογικά επίπεδα.

Με την ενδεδειγμένη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο και την κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, μπορείς να καταφέρεις να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D απολαμβάνοντας τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει η βιταμίνη αυτή στην υγεία.

Η Μεσογειακή Διατροφή, το «καλύτερο φάρμακο» και πάλι

Αυτό που οι ερευνητές συμπεραίνουν τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι ευνοϊκές ή οι δυσμενείς επιδράσεις της διατροφής στην υγεία δεν ασκούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά σημασία έχει η συνδυαστική τους πρόσληψη στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, στα πλαίσια ενός ολιστικού τρόπου διατροφής αλλά και ζωής.
Με αυτά τα δεδομένα, και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, αναδεικνύεται σταθερά ο προστατευτικός ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής, μέσω της περιορισμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της αυξημένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και φυσικά, ελαιόλαδου. Ιδιαίτερα η κατανάλωση του τελευταίου, φαίνεται να ασκεί προστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει ανεξάρτητα του σωματικού βάρους.

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις παραδόσεις μας, ας προτιμήσουμε τα αγνά παραδοσιακά μας προϊόντα, ας επαναφέρουμε στη  ζωή μας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με τους προληπτικούς ελέγχους που συστήνουν οι ειδικοί, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να προστατευτούμε, όσο είναι δυνατόν, έναντι της νόσου του καρκίνου του μαστού.

Θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως ένα δώρο της φύσης κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι γνωστό για τα οφέλη του στα συμπτώματα  του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης, αλλά και την φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, ο κατάλογος των ευεργετικών χρήσεων του ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ μεγαλύτερος όπως δείχνουν τα ερευνητικά δεδομένα.

Το έλαιο νυχτολούλουδου (ΕΝ) είναι ένα από τα πολλά αποστάγματα ανθών τα οποία χρησιμοποιεί τόσο η ιατρική όσο και η κοσμετολογία. Προέρχεται από την έκθλιψη των σπόρων του άνθους του φυτού Ηράνθεμο ή Oenotherabiennis ή Eveningprimrose ή απλά, νυχτολούλουδο. Το συγκεκριμένο είδος νυχτολούλουδου ευδοκιμεί παραδοσιακά στην Αμερικανική ήπειρο και το χαρακτηριστικό του είναι τα όμορφα κίτρινα άνθη του τα οποία ανθίζουν το σούρουπο και κρατούν μέχρι την επόμενη το μεσημέρι.

Οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αμερικανικής ηπείρου γνωρίζουν εδώ και αιώνες τις θεραπευτικές ιδιότητες των φύλλων του φυτού από τα οποία παρασκεύαζαν αλοιφές για μώλωπες, πληγές και φλεγμονές, ενώ τα κατανάλωναν για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων και του πονόλαιμου. Οι Ευρωπαίοι άποικοι αναγνώρισαν την αξία του και το μετέφεραν (όπως και τόσα άλλα) στην Ευρώπη τον 17^ο περίπου αιώνα, κυρίως στην Βρετανία και την Γερμανία, μαζί με τη γνώση επεξεργασίας τόσο των φύλλων όσο και των σπόρων από όπου εξάγεται το γνωστό σήμερα έλαιο νυχτολούλουδου (Eveningprimroseoil). Το προϊόν το ονόμαζαν χαρακτηριστικά «ο Βασιλιάς των θεραπειών» («King’scure-all»).

Τι είναι αυτό που κάνει το Έλαιο Νυχτολούλουδου σημαντικό;

Αυτό που γνωρίζουμε πλέον με σιγουριά είναι η σύστασή του. Το έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο).Οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα που έχει σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά oξέα, λινολεϊκό οξύ (60-80%) και γ-λινολενικό οξύ – GLA (8%-14%), τα οποία θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα δεδομένου ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα. Οι τροφές που παρέχουν ω-6 λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο) αλλά και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για την σύνθεση προσταγλανδινών και κυτταροκινών, ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παράλληλα συμμετέχουν στην ρύθμιση ορμονών της υπόφυσης  (FSH και LH που ρυθμίζουν τον  κύκλο της εμμήνου ρύσης, προλακτίνη και οκυτοκίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή και έκκριση γάλακτος) αλλά και στην διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, της διάτασης των αγγείων, της νευρικής λειτουργίας και της ελαστικότητας του δέρματος.

Τι γνωρίζουμε από τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα;

Αν και οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν είναι πολλές, τα αποτελέσματα είναι αρκετά για να γίνει αποδεκτή η θεραπευτική αξία του ελαίου στις περιπτώσεις της μασταλγίας (με ημερήσια πρόσληψη 2,6 – 5,2 g), αλλά και των εξάψεων  σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έχουμε για τα οφέλη του σε παθήσεις του δέρματος όπως η ακμή, το έκζεμα και την ατοπική δερματίτιδα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Η εξωτερική αλλά και εσωτερική του χρήση συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων (μείωση του κνησμού, της ερυθρότητας, των φολίδων και του οιδήματος). Τα οφέλη του ελαίου νυχτολούλουδου στις καταστάσεις αυτές οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων που περιέχει και κυρίως του GLA, το οποίο μεταβολίζεται σε ενώσεις σημαντικές για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Να σημειώσω εδώ ότι πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χρησιμοποιούν ως συστατικό τους το έλαιο νυχτολούλουδου καθώς φαίνεται από μικρό αριθμό μελετών ότι βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος, παρέχοντας ως έναν βαθμό αντιγηραντική δράση.

Αν λοιπόν ταλαιπωρείσαι από πόνους κατά την περίοδο ή βιώνεις έντονα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και θέλεις να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα αυτό, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προκειμένου να αποφασίσετε για την δοσολογία σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα και να επιλέξετε το κατάλληλο σκεύασμα. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι ένα συμπλήρωμα για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8% GLA. Τέλος, σημαντικό είναι να έχεις υπομονή καθώς όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα, τα αποτελέσματα της θεραπείας γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης.

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η χρήση του ;

Αναφορικά με τις παρενέργειες, συνήθως δεν αναφέρονται κατά την εξωτερική χρήση, ενώ όταν λαμβάνεται από το στόμα, σε ελάχιστες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τα συμπληρώματα ελαίου ναυχτολούλουδου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-6 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με προβλήματα πήξης του αίματος ή άλλη αιματολογική διαταραχή, από άτομα με ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή σπασμών, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται (όπως και για κάθε συμπλήρωμα) τον γυναικολόγο τους.

Μελλοντική έρευνα

Η έρευνα ωστόσο συνεχίζεται με την ελπίδα να επαληθευτεί ο τίτλος «Βασιλιάς των θεραπειών» με ενθαρρυντικά δεδομένα για την χρήση του σε διαταραχές του εγκεφάλου όπως η υπερκινητικότητα, η διάσπαση προσοχής (ADHD), η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Οι προσταγλαδίνες που σχηματίζονται από το GLA επιδρούν στο νευρικό σύστημα συμμετέχοντας στην ρύθμιση των νευρικών ώσεων, του ελέγχου των ακούσιων κινήσεων και της συγκέντρωσης. Στην ίδια βάση ερευνάται η χρήση του σε ασθενείς με άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Στοιχεία υπάρχουν για την πιθανή συμβολή της συμπληρωματικής χορήγησης ΕΝ στην ελάττωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, παράμετροι σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ κάποιες μελέτες σε διαβητικούς ασθενείς έχουν δείξει μια προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβητικής νευροπάθειας.

Ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ, καθώς η έρευνα εκτείνεται στην πιθανή συμβολή ΕΝ στην πρόληψη του καρκίνου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, στα πλαίσια μιας γενικότερης τάσης να πάρουμε τη μέγιστη δυνατή βοήθεια από την φύση!

Αναμένοντας τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών, για την ώρα μπορούμε να  απολαύσουμε τα οφέλη που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε με ασφάλεια ότι προσφέρει το πολύτιμο αυτό έλαιο.

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου. 

Πανάρχαιος καρπός, εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Στην ιστορία του ανθρώπου έχει χρησιμοποιηθεί ως βασική πηγή διατροφής για πολλές κοινωνίες. Η καστανιά αναφέρεται σε κάποιες περιοχές ως «αρτόδεντρο» γιατί  τα κάστανα εκτός από ωμά ή ψητά, τα άλεθαν και από το αλεύρι τους παρασκεύαζαν βασικά τρόφιμα όπως ψωμί, τηγανίτες, χυλούς και σούπες.

Ωστόσο, ακόμα και σήμερα, τα κάστανα εξακολουθούν να αποτελούν τον καρπό που είναι συνυφασμένος με φθινοπωρινές και χειμωνιάτικες εικόνες πλανόδιων πωλητών ή ζεστών οικογενειακών στιγμών.

Ο πολύτιμος αυτός καρπός, έχει πολλούς λόγους να έχει μια θέση στη διατροφή μας.

Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

Ωστόσο, διαφέρουν από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς ως προς τα εξής χαρακτηριστικά:

• Περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος από αυτούς,  αποδίδοντας μόλις 170 θερμίδες /100γρ.  έναντι 600 θερμίδων /100γρ. που έχουν οι άλλοι ξηροί καρποί.

Το λίπος που περιέχουν αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με τις γνωστές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού                     συστήματος.

• Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μπορούμε να αντικαταστήσουμε 1 μέτριο φρούτο με περίπου 2-3 κάστανα
• Έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Χορταστικό σνακ

Μπορείς να καταναλώνεις τα κάστανα μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα αποξηραμένα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα κάνουν ιδιαίτερα χορταστικά, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης τα καθιστά κατάλληλα για κατανάλωση και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (με μέτρο εννοείται). Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδανικό σνακ για τα παιδιά, τους εφήβους και τους αθλητές, αλλά και για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή σχήματα νηστείας.

Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Έχει υπολογιστεί ότι το 10% των αναγκών σε φυτικές ίνες μπορεί να ληφθεί από 50γρ ψητά κάστανα, γεγονός  που τα κάνει ένα τρόφιμο κατάλληλο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και για τη ρύθμιση της κακής χοληστερόλης (LDL). Να σημειωθεί ότι τα βρασμένα κάστανα είναι πιο εύπεπτα από τα ψητά, οπότε μπορούν να προτιμώνται από άτομα με γαστρεντερικές δυσκολίες.

Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού

Τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. 50γρ ψητά κάστανα μπορούν να προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών ενός ενήλικα. Ταυτόχρονα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, αντικαρκινικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.

Πηγή σημαντικών μεταλλικών στοιχείων

Τα κάστανα περιέχουν επίσης σε μικρές ποσότητες ασβεστίου (για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών), μαγνήσιο (αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών), φώσφορο (για τα οστά και την όραση), σίδηρο, νάτριο και κάλιο.  Τέλος, είναι καλή πηγή καλίου, απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.

Δεν περιέχουν γλουτένη

Τα κάστανα δεν περιέχουν γλουτένη. Με την ιδιότητά τους αυτή και σε συνδυασμό με όλες τις υπόλοιπες, μπορούν να αποτελέσουν σημαντική τροφή για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη).  Αυτός άλλωστε είναι και βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη, που προορίζονται για τους ασθενείς αυτούς.

Τα κάστανα στη διατροφή σου

Μπορείς να τα καταναλώσεις μόνα τους (βραστά ή ψητά) ή σε συνδυασμό με άλλους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, να τα χρησιμοποιήσεις στο μαγείρεμα συνοδεύοντας το κρέας ή το κοτόπουλο και αντικαθιστώντας τα ζυμαρικά, τις πατάτες ή το ρύζι, να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου, ενώ τέλος, εξαιρετική είναι και η σούπα από κάστανα για ένα ελαφρύ βραδινό.

Π ρ ο σ ο χ ή

Καθώς τα κάστανα περιέχουν οξαλικά (100γρ κάστανα περιέχουν 72mg οξαλικά), κατατάσσονται στα τρόφιμα με «μέτριο έως υψηλό περιεχόμενο οξαλικών». Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα με πέτρες στα νεφρά.