Το να ακολουθήσεις μια vegan διατροφή μπορεί να είναι γενικά ένα δύσκολο ταξίδι. Αν είσαι αθλητής ή αθλούμενος, η πολυπλοκότητα αυτού του ταξιδιού σίγουρα αυξάνεται. Υπάρχει έντονη ανησυχία για το κατά πόσο μπορείς να παραμείνεις υγιής, να έχεις επαρκή αθλητική απόδοση, να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αποκλείοντας από το διαιτολόγιό σου τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ποιες είναι οι συχνότερες επιφυλάξεις σχετικά με τη vegan διατροφή

Κύρια ανησυχία, είναι η πιθανή αδυναμία κάλυψης των αναγκών σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχονται κατά κύριο λόγο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Ιδιαίτερα το ζήτημα της πρωτεϊνικής επάρκειας είναι αυτό που προκαλεί τον μεγαλύτερο προβληματισμό, καθώς η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού και κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη, στήριξη και ενδυνάμωση του σώματος. Γνωρίζοντας ότι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών στην τυπική διατροφή, προκύπτει το ερώτημα αν μπορεί ένας αθλητής ή αθλούμενος, ένα  παιδί ή έφηβος στην ανάπτυξη, καθώς και ένας ηλικιωμένος,  να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή και να την αυξήσουν ακολουθώντας μια διατροφή χωρίς ζωικά τρόφιμα.

Ιδιαιτερότητες μιας vegan διατροφής και πως σχετίζονται με τη μυϊκή μάζα

Ας υπενθυμίσουμε την σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται μεταξύ τους με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Εννέα από τα 20 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Οι μύες στο σώμα μας συντίθενται και από τα 20 αμινοξέα που προσλαμβάνουμε μέσω των πρωτεϊνών των τροφών (ζωικών και φυτικών). Ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση παίζουν 3 από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs). Αυτά είναι η λευκίνη, ισολευκίνη και  βαλίνη.

Οι καθημερινές ανάγκες μας σε πρωτεΐνη έχουν καθοριστεί από τους διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς και υπολογίζονται ως γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους:

 Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες ποιοτικά ίσης αξίας με τις ζωικές;

Έχει αποδειχθεί ότι στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως και στα ζωικά, απαντώνται και τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων.

Η βασική διαφορά είναι, ότι κάθε τύπος φυτικής τροφής περιέχει περιορισμένο αριθμό αμινοξέων.  Προκειμένου ένα άτομο vegan να προσλαμβάνει καθημερινά το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει συστηματικά το διαιτολόγιό του να περιέχει μεγάλη  ποικιλία τροφίμων όπως  δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, σόγια, τα οποία συμπληρωματικά παρέχουν όλα τα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη της λευκίνης, ενός αμινοξέος ιδιαίτερα σημαντικού για την σύνθεση των μυών, το οποίο περιέχεται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως η σόγια, το ρύζι, η πατάτα, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Η ποσότητα λευκίνης που είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση σύνθεσης μυϊκής μάζας είναι ≥2,5 γρ./γεύμα.

Η πρόσληψη αυτή είναι αρκετά εύκολη σε μια μη vegan διατροφή. Όμως τα φυτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές έχουν κατά μέσο όρο <1,5 g λευκίνης ανά μερίδα. Το γεγονός αυτό καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αρκετά δύσκολη την πρόσληψη των 2,5-3 g λευκίνης ανά γεύμα που χρειάζονται για την αύξηση της μυικής μάζας.

• Απορροφούνται οι φυτικές πρωτεΐνες στον βαθμό που απορροφούνται οι ζωϊκές;

Οι μετρήσεις για την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών έχουν πραγματοποιηθεί σε ωμά κυρίως τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και με μεθόδους οι οποίες πλέον αμφισβητούνται έντονα.

Παρ’ όλα αυτά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτές τις μετρήσεις, φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο απορροφήσιμες από τις ζωικές.

Η μειωμένη απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών οφείλεται κυρίως στην παρουσία συστατικών όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, οι λεκτίνες και οι  τανίνες.

Ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας μπορούν να αυξήσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών καθώς και άλλων συστατικών σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και στα τρόφιμα με δημητριακά, μπορεί να μειωθεί με το μούλιασμα ή τη βλάστηση (δημιουργία φύτρων).

Το μαγείρεμα (βράσιμο ή ψήσιμο) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 18% την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε σχέση με τα μη επεξεργασμένα.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών και σε μεγαλύτερες αναλογίες, μπορεί να μας δώσει υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά γεύματα με μεγάλη απορροφησιμότητα.

Επομένως, η κατάλληλη επεξεργασία και ο συμπληρωματικός συνδυασμός των φυτικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών αντίστοιχη με αυτή των ζωικών.

Μπορούν οι vegan να προσλάβουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών;

Η  πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Στις περιπτώσεις που ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να προσλαμβάνεται από έναν vegan αθλητή ή αθλούμενο είναι 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική φάση.  Η ποσότητα αυτή συνήθως μπορεί να καλυφθεί διατροφικά με ένα καλά σχεδιασμένο διαιτολόγιο. Στην περίπτωση όμως που υπάρχουν επιπλέον διατροφικοί περιορισμοί ή αδυναμία οργάνωσης και κάλυψης όλων των γευμάτων από τον αθλητή, τότε η χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων κρίνεται απαραίτητη.

Vegan τροφές πλούσιες σε θερμίδες

Τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφικά σχήματα, επιτυγχάνουν επαρκή θερμιδική πρόσληψη, αν και χαμηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων. Για τον λόγο αυτό συνήθως έχουν πιο χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος, στα πλαίσια όμως του φυσιολογικού.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην περίπτωση που στοχεύεται αύξηση της  μυϊκής μάζας. Τότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι 5-15% περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, μπορείς εύκολα με τον σωστό σχεδιασμό να εξασφαλίσεις  επαρκή ή και αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, καθώς η φύση παρέχει απλόχερα γευστικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως: υψηλής διατροφικής αξίας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλείμματα ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χούμους), αβοκάντο, φρούτα και χυμοί φρούτων αλλά και μαγειρεμένα με αρκετό ελαιόλαδο όσπρια, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι.

Vegan συμπληρώματα διατροφής

Τα συστατικά που φαίνεται να είναι δυσκολότερο να ληφθούν στις συνιστώμενες ποσότητες από τους vegan είναι η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και ΕΡΑ. Έτσι, εκτός από την ενημέρωση και τον σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου τους, τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ειδικά συμπληρώματα, ιδιαίτερα εάν έχουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι, ασθενείς) ή ιδιαιτερότητες οι οποίες επιβάλλουν τον περιορισμό πρόσληψης κάποιων τροφίμων, π.χ. αποφυγή οσπρίων και λαχανικών από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπληρώματα που μπορούν να εμπλουτίσουν μια vegan διατροφή είναι:

• Πρωτεΐνες: πρόκειται για εκχυλίσματα (protein isolates) προερχόμενα από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως σόγια και αρακά, ενώ νεότερα προϊόντα προέρχονται από πρωτεΐνες ρυζιού, φασολιών, κάνναβης, σπόρων chia, κ.α.
• Βιταμίνη Β12. Απαντάται σχεδόν αποκλειστικά στις ζωικές τροφές. Φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν η μαγιά, το tempeh, κάποιοι τύποι φυκιών, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Συνήθως όμως η πρόσληψη δεν είναι επαρκής και απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.

• Ασβέστιο. Αν και η κατανάλωση τροφίμων όπως μπρόκολο, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, σουσάμι (ταχίνι), μελάσα, αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, τα παιδιά ή και οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
• Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA&DHA). Σημαντικά για την απόδοση και αποκατάσταση των αθλητών. Βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε μικρές ποσότητες στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στα φασόλια edamame. Ωστόσο, στις περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλύπτονται, στο εμπόριο διατίθενται συμπληρώματα με βάση κυρίως διάφορους τύπους φυκιών.
• Σίδηρος. Αν και με τον κατάλληλο σχεδιασμό οι ανάγκες του μέσου πληθυσμού των vegan φαίνεται να μην παρουσιάζει ελλείψεις, ορισμένες ομάδες (αθλητές, παιδιά, γυναίκες, έγκυες, ασθενείς) συχνά χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση μέσω σκευασμάτων.

tips για τον σχεδιασμό μιας vegan διατροφής που θα  εξασφαλίσει επάρκεια και αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα vegan διατροφικό πρότυπο και γυμνάζεσαι συστηματικά,  δεν έχεις παρά να

• επιλέγεις καθημερινά ποικιλία ειδών από όλες τις βασικές ομάδες φυτικών τροφίμων: σιτηρά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, φυτικά έλαια
• φροντίζεις ώστε να καλύπτεις καθημερινά τις ανάγκες σου σε ενέργεια και πρωτεΐνη
• χωρίζεις την πρωτεΐνη σε 4-6 γεύματα
• βεβαιώνεσαι ότι κάθε δόση πρωτεΐνης περιέχει 2,5-3 g λευκίνης
• εντρυφήσεις στην παραγωγή vegan συνταγών που θα σου εξασφαλίσουν κατάλληλους συνδυασμούς πρωτεϊνών για μέγιστη απορρόφηση
• ελέγχεις την επάρκειά σου σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ασβέστιο
• αποφεύγεις τα junk vegan τρόφιμα (π.χ. γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, αναψυκτικά).

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/17494-marina-pogka-diatrofi-vegan-kai-myiki-maza

Η πρόοδος της ιατρικής έχει οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην διάγνωση, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού. Αν και η αιτιολογία της νόσου είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική, τα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν ότι έως και το 70-90% οφείλεται σε περιβαλλοντικούς, τροποποιήσιμους παράγοντες όπως οι καρκινογόνες ενώσεις στην ατμόσφαιρα και στο νερό, η ηλιακή ακτινοβολία, διάφοροι ιοί και βακτήρια, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η διατροφή. Η διατροφή συγκεκριμένα έχει αποδεδειγμένα συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον καρκίνο του μαστού, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στον πληθυσμό και τον πρώτο συχνότερο στις γυναίκες (29%). Μόνο στην Ελλάδα αναφέρονται 7.772 περίπου νέες περιπτώσεις τον χρόνο. Τόσο οι παγκόσμιοι οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, αλλά και η Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία ενθαρρύνουν όλες τις γυναίκες να λάβουν τα ηνία της υγείας τους, και μαζί με τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους, συστήνουν ένθερμα έναν τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του μαστού. Οι βασικοί πυλώνες της αλλαγής είναι:

• Υγιεινή Διατροφή
• Υγιές Σωματικό Βάρος
• Μετριασμός του Αλκοόλ
• Διακοπή Καπνίσματος
• Τακτική Σωματική Δραστηριότητα

Δεδομένου ότι οι τρεις πρώτοι σχετίζονται άμεσα με την διατροφή, ας δούμε τι πληροφορίες έχουμε από τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Η παχυσαρκία αποτελεί τον βασικό παράγοντα κινδύνου για όλους σχεδόν τους τύπους καρκίνου

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού,  ευνοεί την παραγωγή οιστρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού (αλλά και άλλους γυναικολογικούς καρκίνους), κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό λοιπόν να επιδιώκεις να διατηρείς ένα υγιές σωματικό βάρος.

Κορεσμένα Λιπαρά

Εκτός από το γεγονός ότι η πρόσληψή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, η συμμετοχή τους στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού φάνηκε να είναι μέτρια. Ωστόσο σχετίζεται άμεσα  με την αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμμετέχουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες στην έναρξη και εξέλιξη της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενισχύουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, τροποποιούν τον μεταβολισμό των ορμονών και επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση.

Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση κυρίως έτοιμων συσκευασμένων γλυκισμάτων, ειδών ζαχαροπλαστικής και τυποποιημένων σνακ.

Κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, η επικινδυνότητα της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος οφείλεται στην πρόληψη συστατικών που προκύπτουν από την επεξεργασία του (ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πάστωμα, κάπνισμα, τηγάνισμα με ακατάλληλα λάδια). Τέτοια συστατικά είναι οι υδρογονάνθρακες, οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι νιτροζαμίνες. Επιπλέον, ενοχοποιούνται τα υπολείμματα ορμονών που σχετίζονται με τις σύγχρονες εντατικές μεθόδους κτηνοτροφίας, αλλά και η ίδια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που συνοδεύει την αυξημένη πρόσληψη κρέατος.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να έχει τη θέση του στην διατροφή λόγω των πρωτεϊνών και του σιδήρου που παρέχει, η σύσταση είναι να προσλαμβάνεται στην ενδεδειγμένη ποσότητα και συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα, 100-120 γρ. μαγειρεμένο για την μέση γυναίκα).

Αυγά

Αν και τα αυγά είναι μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια αρνητική επίδραση της πρόσληψης αυγών, η οποία ωστόσο σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση (>8 αυγών την εβδομάδα) και μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες με ακατάλληλους τύπους λαδιών.

Αλκοόλ

Όπως και για όλους τους τύπους καρκίνου, το αλκοόλ βρίσκεται ανάμεσα στους βασικούς διατροφικούς παράγοντες κινδύνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα, υπάρχει όμως ισχυρή σύσταση για περιορισμό του αλκοόλ στο 1 ποτήρι την εβδομάδα, ιδίως εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό και παχυσαρκία.

Και ερχόμαστε στους απόλυτους συμμάχους.

Φρούτα &  Λαχανικά

Όπως και για όλες τις παθήσεις, αναδεικνύεται και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού η προστατευτική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών (τα οποία φυσικά να φέρουν το δυνατόν χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ενώσεων). Η προστατευτική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυφαινόλες και ποικίλους τύπους φυτικών ινών. Στο σύνολό τους τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την δράση πολλών καρκινογόνων ενώσεων, καταστέλλουν τις αυτόματες μεταλλάξεις, προστατεύουν τις δομές του DNA έναντι της οξείδωσης. Πιο ισχυρή προστασία φαίνεται να παρέχουν τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, πεπόνι, κ.α.).

Μη ξεχνάς την σύσταση για 3 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά την ημέρα.

Προϊόντα Σόγιας – Σταυρανθή Λαχανικά

Σημαντική προστασία φαίνεται να παρέχουν τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η προστατευτική τους επίδραση οφείλεται στην ανταγωνιστική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι των φυσικών οιστρογόνων τα οποία μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στην επιφάνεια των καρκινικών κυττάρων σχετίζονται με την πυροδότηση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες αποτρέπουν την παραγωγή οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο της ανάπτυξης και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις τις τροφές αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Βιταμίνη D

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού μέσω αρκετών μηχανισμών δράσης. Επηρεάζοντας την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού, μειώνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνοντας τη μετατροπή των ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) σε οιστρογόνα, ελαττώνοντας  έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν προς το παρόν τη συστηματική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D προληπτικά, παρά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης  ή ανεπάρκειας προκειμένου να επιτευχθούν τα φυσιολογικά επίπεδα.

Με την ενδεδειγμένη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο και την κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, μπορείς να καταφέρεις να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D απολαμβάνοντας τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει η βιταμίνη αυτή στην υγεία.

Η Μεσογειακή Διατροφή, το «καλύτερο φάρμακο» και πάλι

Αυτό που οι ερευνητές συμπεραίνουν τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι ευνοϊκές ή οι δυσμενείς επιδράσεις της διατροφής στην υγεία δεν ασκούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά σημασία έχει η συνδυαστική τους πρόσληψη στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, στα πλαίσια ενός ολιστικού τρόπου διατροφής αλλά και ζωής.
Με αυτά τα δεδομένα, και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, αναδεικνύεται σταθερά ο προστατευτικός ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής, μέσω της περιορισμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της αυξημένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και φυσικά, ελαιόλαδου. Ιδιαίτερα η κατανάλωση του τελευταίου, φαίνεται να ασκεί προστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει ανεξάρτητα του σωματικού βάρους.

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις παραδόσεις μας, ας προτιμήσουμε τα αγνά παραδοσιακά μας προϊόντα, ας επαναφέρουμε στη  ζωή μας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με τους προληπτικούς ελέγχους που συστήνουν οι ειδικοί, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να προστατευτούμε, όσο είναι δυνατόν, έναντι της νόσου του καρκίνου του μαστού.

Θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως ένα δώρο της φύσης κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι γνωστό για τα οφέλη του στα συμπτώματα  του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης, αλλά και την φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, ο κατάλογος των ευεργετικών χρήσεων του ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ μεγαλύτερος όπως δείχνουν τα ερευνητικά δεδομένα.

Το έλαιο νυχτολούλουδου (ΕΝ) είναι ένα από τα πολλά αποστάγματα ανθών τα οποία χρησιμοποιεί τόσο η ιατρική όσο και η κοσμετολογία. Προέρχεται από την έκθλιψη των σπόρων του άνθους του φυτού Ηράνθεμο ή Oenotherabiennis ή Eveningprimrose ή απλά, νυχτολούλουδο. Το συγκεκριμένο είδος νυχτολούλουδου ευδοκιμεί παραδοσιακά στην Αμερικανική ήπειρο και το χαρακτηριστικό του είναι τα όμορφα κίτρινα άνθη του τα οποία ανθίζουν το σούρουπο και κρατούν μέχρι την επόμενη το μεσημέρι.

Οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αμερικανικής ηπείρου γνωρίζουν εδώ και αιώνες τις θεραπευτικές ιδιότητες των φύλλων του φυτού από τα οποία παρασκεύαζαν αλοιφές για μώλωπες, πληγές και φλεγμονές, ενώ τα κατανάλωναν για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων και του πονόλαιμου. Οι Ευρωπαίοι άποικοι αναγνώρισαν την αξία του και το μετέφεραν (όπως και τόσα άλλα) στην Ευρώπη τον 17^ο περίπου αιώνα, κυρίως στην Βρετανία και την Γερμανία, μαζί με τη γνώση επεξεργασίας τόσο των φύλλων όσο και των σπόρων από όπου εξάγεται το γνωστό σήμερα έλαιο νυχτολούλουδου (Eveningprimroseoil). Το προϊόν το ονόμαζαν χαρακτηριστικά «ο Βασιλιάς των θεραπειών» («King’scure-all»).

Τι είναι αυτό που κάνει το Έλαιο Νυχτολούλουδου σημαντικό;

Αυτό που γνωρίζουμε πλέον με σιγουριά είναι η σύστασή του. Το έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο).Οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα που έχει σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά oξέα, λινολεϊκό οξύ (60-80%) και γ-λινολενικό οξύ – GLA (8%-14%), τα οποία θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα δεδομένου ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα. Οι τροφές που παρέχουν ω-6 λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο) αλλά και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για την σύνθεση προσταγλανδινών και κυτταροκινών, ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παράλληλα συμμετέχουν στην ρύθμιση ορμονών της υπόφυσης  (FSH και LH που ρυθμίζουν τον  κύκλο της εμμήνου ρύσης, προλακτίνη και οκυτοκίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή και έκκριση γάλακτος) αλλά και στην διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, της διάτασης των αγγείων, της νευρικής λειτουργίας και της ελαστικότητας του δέρματος.

Τι γνωρίζουμε από τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα;

Αν και οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν είναι πολλές, τα αποτελέσματα είναι αρκετά για να γίνει αποδεκτή η θεραπευτική αξία του ελαίου στις περιπτώσεις της μασταλγίας (με ημερήσια πρόσληψη 2,6 – 5,2 g), αλλά και των εξάψεων  σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έχουμε για τα οφέλη του σε παθήσεις του δέρματος όπως η ακμή, το έκζεμα και την ατοπική δερματίτιδα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Η εξωτερική αλλά και εσωτερική του χρήση συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων (μείωση του κνησμού, της ερυθρότητας, των φολίδων και του οιδήματος). Τα οφέλη του ελαίου νυχτολούλουδου στις καταστάσεις αυτές οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων που περιέχει και κυρίως του GLA, το οποίο μεταβολίζεται σε ενώσεις σημαντικές για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Να σημειώσω εδώ ότι πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χρησιμοποιούν ως συστατικό τους το έλαιο νυχτολούλουδου καθώς φαίνεται από μικρό αριθμό μελετών ότι βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος, παρέχοντας ως έναν βαθμό αντιγηραντική δράση.

Αν λοιπόν ταλαιπωρείσαι από πόνους κατά την περίοδο ή βιώνεις έντονα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και θέλεις να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα αυτό, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προκειμένου να αποφασίσετε για την δοσολογία σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα και να επιλέξετε το κατάλληλο σκεύασμα. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι ένα συμπλήρωμα για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8% GLA. Τέλος, σημαντικό είναι να έχεις υπομονή καθώς όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα, τα αποτελέσματα της θεραπείας γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης.

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η χρήση του ;

Αναφορικά με τις παρενέργειες, συνήθως δεν αναφέρονται κατά την εξωτερική χρήση, ενώ όταν λαμβάνεται από το στόμα, σε ελάχιστες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τα συμπληρώματα ελαίου ναυχτολούλουδου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-6 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με προβλήματα πήξης του αίματος ή άλλη αιματολογική διαταραχή, από άτομα με ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή σπασμών, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται (όπως και για κάθε συμπλήρωμα) τον γυναικολόγο τους.

Μελλοντική έρευνα

Η έρευνα ωστόσο συνεχίζεται με την ελπίδα να επαληθευτεί ο τίτλος «Βασιλιάς των θεραπειών» με ενθαρρυντικά δεδομένα για την χρήση του σε διαταραχές του εγκεφάλου όπως η υπερκινητικότητα, η διάσπαση προσοχής (ADHD), η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Οι προσταγλαδίνες που σχηματίζονται από το GLA επιδρούν στο νευρικό σύστημα συμμετέχοντας στην ρύθμιση των νευρικών ώσεων, του ελέγχου των ακούσιων κινήσεων και της συγκέντρωσης. Στην ίδια βάση ερευνάται η χρήση του σε ασθενείς με άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Στοιχεία υπάρχουν για την πιθανή συμβολή της συμπληρωματικής χορήγησης ΕΝ στην ελάττωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, παράμετροι σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ κάποιες μελέτες σε διαβητικούς ασθενείς έχουν δείξει μια προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβητικής νευροπάθειας.

Ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ, καθώς η έρευνα εκτείνεται στην πιθανή συμβολή ΕΝ στην πρόληψη του καρκίνου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, στα πλαίσια μιας γενικότερης τάσης να πάρουμε τη μέγιστη δυνατή βοήθεια από την φύση!

Αναμένοντας τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών, για την ώρα μπορούμε να  απολαύσουμε τα οφέλη που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε με ασφάλεια ότι προσφέρει το πολύτιμο αυτό έλαιο.

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Η τροφική αλλεργία στα μικρά παιδιά είναι μια κατάσταση που αγχώνει ιδιαίτερα τους γονείς δυσκολεύοντας τις επιλογές τους και ίσως θέτοντας σε κίνδυνο την διατροφική επάρκεια των παιδιών. Πρόκειται για μια κατάσταση η οποία εκδηλώνεται στο περίπου 4-10% των παιδιών προσχολικής ηλικίας κυρίως στις Δυτικού τύπου κοινωνίες, με το ανησυχητικό όμως να είναι η αύξηση που παρατηρείται στα ποσοστά αυτά με την πάροδο του χρόνου.

Τί είναι η τροφική αλλεργία;

Ως τροφική αλλεργία νοείται η κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός αντιδρά με συμπτώματα στις πρωτεΐνες κάποιου τροφίμου. Υπάρχουν δυο τύποι τροφικής αλλεργίας: ο άμεσος τύπος που προκαλεί συμπτώματα στα πρώτα λεπτά από τη λήψη του τροφίμου και μπορεί να είναι ακόμα και απειλητικός για τη ζωή (συμπτώματα από το αναπνευστικό), και ο καθυστερημένος τύπος, που προκαλεί χρόνιες διαταραχές στο δέρμα ή στο γαστρεντερικό σύστημα, χωρίς παρ’ όλα αυτά να θέτει τη ζωή σε κίνδυνο. Είναι επίσης σημαντικό να διαχωριστεί η τροφική αλλεργία, που οφείλεται σε οργανωμένη άμυνα του οργανισμού εναντίον της συγκεκριμένης τροφής, από τη δυσανεξία στα διάφορα τρόφιμα, που προκαλεί ηπιότερα συμπτώματα, και οφείλεται σε απλό ερεθισμό του στομάχου ή του εντέρου.

Η αρχική αντίδραση στο φαινόμενο αυτό ήταν οι Παιδιατρικές Εταιρίες να συστήνουν την καθυστέρηση της εισαγωγής στη διατροφή των βρεφών τροφίμων που σχετίζονται με τις συνήθεις τροφικές αλλεργίες, όπως το αυγό, το φιστίκι, το ψάρι, τη σόγια, το γάλα, τα σιτηρά, συνήθως μετά το 1^ο έτος έως και μετά το 3^ο έτος.

Οι ειδικοί προσπαθούν τα τελευταία χρόνια να ερευνήσουν τα αίτια της αύξησης του φαινομένου, αλλά και τους πιθανούς τρόπους πρόληψης της κατάστασης, καθώς υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι

η καθυστέρηση της εισαγωγής στο διαιτολόγιο των παιδιών των δυνητικά αλλεργιογόνων τροφίμων ενισχύει την ανοσολογική ανταπόκριση ιδιαίτερα στην περίπτωση του αυγού και του φιστικιού

Ωστόσο η μελέτη των αλλεργιών γενικά αλλά και ειδικότερα των τροφικών αλλεργιών είναι δύσκολη και περίπλοκη καθώς η ανάπτυξη αλλεργικής αντίδρασης σε κάποιο αλλεργιογόνο (συστατικό τροφίμων) καθορίζεται από πολλούς παράγοντες (κληρονομικότητα, έκθεση στον θηλασμό και στα νέα τρόφιμα κατά την βρεφική ηλικία, περιβαλλοντικοί παράγοντες).

Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές προσπαθούν  να εντοπίσουν το χρονικό διάστημα στο οποίο η εισαγωγή των νέων τροφίμων μπορεί να συντελέσει στην «εκπαίδευση» του ανοσοποιητικού ώστε αυτό να μην αντιδρά αρνητικά. Χωρίς να έχουμε ακόμα οριστικά αποτελέσματα, αυτό που φαίνεται μέχρι τώρα είναι ότι η πρωιμότερη εισαγωγή (μεταξύ του 4^ου και 11^ου μήνα) των φυσικών τροφίμων στο διαιτολόγιο των βρεφών και η εξασφάλιση μιας επαρκούς ποικιλίας τροφίμων μέχρι το 1^ο έτος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα τα παιδιά αυτά να παρουσιάζουν σε μικρότερα ποσοστά συμπτώματα αλλεργικών αντιδράσεων στα τρόφιμα. Ακόμα και η εισαγωγή στο χρονικό διάστημα αυτό, πιο αλλεργιογόνων τροφίμων όπως γάλα, αυγό, φιστίκια, ψάρι, δημητριακά (πάντα σε μικρή ποσότητα και σύμφωνα με τις συστάσεις του παιδιάτρου), τα στοιχεία δείχνουν ελάττωση του κινδύνου ανάπτυξης αλλεργίας, κυρίως για το φιστίκι και το αυγό.

Πώς εξηγείται το φαινόμενο αυτό;

Η έκθεση του βρέφους σε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και άλλων τροφίμων, αυξάνει την έκθεση του ανοσοποιητικού του συστήματος στα συστατικά των τροφίμων, εκπαιδεύοντάς το να εξοικειωθεί με αυτά ώστε να μην τα αναγνωρίζει ως «εχθρικά».

Η ποικιλία στο διαιτολόγιο διασφαλίζει την πρόσληψη συστατικών τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο ρόλος της εντερικής χλωρίδας

Σημαντική είναι η επίδραση ενός ποικίλου διαιτολογίου στην ανάπτυξη υγιούς εντερικής χλωρίδας (εντερικός φραγμός) η οποία γνωρίζουμε πλέον ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού αλλά και στην γενικότερη υγεία. Το εντερικό μικροβίωμα του βρέφους ξεκινά να αναπτύσσεται μέσα στις πρώτες 6 εβδομάδες της ζωής του. Ο φυσικός τοκετός και ο θηλασμός εξασφαλίζουν τα απαραίτητα βακτήρια για την ενίσχυση του εντερικού φραγμού του εντέρου, ενώ μέχρι την ηλικία των 3 ετών που σταθεροποιείται η ποιότητα και ο αριθμός τους, σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή (και εξακολουθεί και στην ενήλικη ζωή).

Συστατικά όπως οι φυτικές ίνες των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων αποτελούν το υπόστρωμα (τα λεγόμενα προβιοτικά) που χρησιμοποιούν τα βακτήρια του εντέρου προκειμένου να παράγουν σημαντικούς μεταβολίτες όπως τα βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Παρά το γεγονός ότι αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει μεμονωμένα τρόφιμα και τον ρόλο τους στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού, φαίνεται ότι τελικά η ποικιλομορφία της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από κάθε τρόφιμο ξεχωριστά.

Η συνεργασία και η αλληλεπίδραση ποικίλων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διαδικασία της σωστής ανάπτυξης και της διαμόρφωσης του ανοσοποιητικού συστήματος του βρέφους.

Έτσι ερχόμαστε στο σήμερα όπου οι Παιδιατρικές Εταιρίες παγκοσμίως και η Ελληνική Παιδιατρική Εταιρία συστήνουν την έναρξη εισαγωγής φυσικών τροφών από τον 4^ο μήνα (ανάλογα με την νευροαναπτυξιακή ικανότητα του βρέφους) και την εδραίωση μιας επαρκούς ποικιλίας τροφίμων ήδη μέχρι το 1^ο έτος, συμπεριλαμβανομένων και των συνήθων αλλεργιογόνων.

Μόνο στην περίπτωση που στην οικογένεια υπάρχει ιστορικό τροφικών ή άλλων αλλεργιών, η εισαγωγή τροφίμων όπως αυγό, ψάρι, φιστίκι (κυρίως) θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και πάντα με την σύμφωνη γνώμη του παιδιάτρου ή (αν χρειάζεται) του παιδο-αλλεργιολόγου.

Μαμάδες, σηκώστε λοιπόν τα μανίκια και βάλτε τα δυνατά σας ώστε τα μικρά σας να έχουν  ποικίλες γευστικές εμπειρίες από τα πρώτα στάδια της ζωής τους.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου. 

Πανάρχαιος καρπός, εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Στην ιστορία του ανθρώπου έχει χρησιμοποιηθεί ως βασική πηγή διατροφής για πολλές κοινωνίες. Η καστανιά αναφέρεται σε κάποιες περιοχές ως «αρτόδεντρο» γιατί  τα κάστανα εκτός από ωμά ή ψητά, τα άλεθαν και από το αλεύρι τους παρασκεύαζαν βασικά τρόφιμα όπως ψωμί, τηγανίτες, χυλούς και σούπες.

Ωστόσο, ακόμα και σήμερα, τα κάστανα εξακολουθούν να αποτελούν τον καρπό που είναι συνυφασμένος με φθινοπωρινές και χειμωνιάτικες εικόνες πλανόδιων πωλητών ή ζεστών οικογενειακών στιγμών.

Ο πολύτιμος αυτός καρπός, έχει πολλούς λόγους να έχει μια θέση στη διατροφή μας.

Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

Ωστόσο, διαφέρουν από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς ως προς τα εξής χαρακτηριστικά:

• Περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος από αυτούς,  αποδίδοντας μόλις 170 θερμίδες /100γρ.  έναντι 600 θερμίδων /100γρ. που έχουν οι άλλοι ξηροί καρποί.

Το λίπος που περιέχουν αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με τις γνωστές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού                     συστήματος.

• Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μπορούμε να αντικαταστήσουμε 1 μέτριο φρούτο με περίπου 2-3 κάστανα
• Έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Χορταστικό σνακ

Μπορείς να καταναλώνεις τα κάστανα μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα αποξηραμένα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα κάνουν ιδιαίτερα χορταστικά, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης τα καθιστά κατάλληλα για κατανάλωση και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (με μέτρο εννοείται). Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδανικό σνακ για τα παιδιά, τους εφήβους και τους αθλητές, αλλά και για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή σχήματα νηστείας.

Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Έχει υπολογιστεί ότι το 10% των αναγκών σε φυτικές ίνες μπορεί να ληφθεί από 50γρ ψητά κάστανα, γεγονός  που τα κάνει ένα τρόφιμο κατάλληλο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και για τη ρύθμιση της κακής χοληστερόλης (LDL). Να σημειωθεί ότι τα βρασμένα κάστανα είναι πιο εύπεπτα από τα ψητά, οπότε μπορούν να προτιμώνται από άτομα με γαστρεντερικές δυσκολίες.

Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού

Τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. 50γρ ψητά κάστανα μπορούν να προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών ενός ενήλικα. Ταυτόχρονα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, αντικαρκινικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.

Πηγή σημαντικών μεταλλικών στοιχείων

Τα κάστανα περιέχουν επίσης σε μικρές ποσότητες ασβεστίου (για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών), μαγνήσιο (αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών), φώσφορο (για τα οστά και την όραση), σίδηρο, νάτριο και κάλιο.  Τέλος, είναι καλή πηγή καλίου, απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.

Δεν περιέχουν γλουτένη

Τα κάστανα δεν περιέχουν γλουτένη. Με την ιδιότητά τους αυτή και σε συνδυασμό με όλες τις υπόλοιπες, μπορούν να αποτελέσουν σημαντική τροφή για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη).  Αυτός άλλωστε είναι και βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη, που προορίζονται για τους ασθενείς αυτούς.

Τα κάστανα στη διατροφή σου

Μπορείς να τα καταναλώσεις μόνα τους (βραστά ή ψητά) ή σε συνδυασμό με άλλους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, να τα χρησιμοποιήσεις στο μαγείρεμα συνοδεύοντας το κρέας ή το κοτόπουλο και αντικαθιστώντας τα ζυμαρικά, τις πατάτες ή το ρύζι, να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου, ενώ τέλος, εξαιρετική είναι και η σούπα από κάστανα για ένα ελαφρύ βραδινό.

Π ρ ο σ ο χ ή

Καθώς τα κάστανα περιέχουν οξαλικά (100γρ κάστανα περιέχουν 72mg οξαλικά), κατατάσσονται στα τρόφιμα με «μέτριο έως υψηλό περιεχόμενο οξαλικών». Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα με πέτρες στα νεφρά.