Η πρόοδος της ιατρικής έχει οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην διάγνωση, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού. Αν και η αιτιολογία της νόσου είναι πολύπλοκη και πολυπαραγοντική, τα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν ότι έως και το 70-90% οφείλεται σε περιβαλλοντικούς, τροποποιήσιμους παράγοντες όπως οι καρκινογόνες ενώσεις στην ατμόσφαιρα και στο νερό, η ηλιακή ακτινοβολία, διάφοροι ιοί και βακτήρια, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η διατροφή. Η διατροφή συγκεκριμένα έχει αποδεδειγμένα συσχετιστεί με την ανάπτυξη καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον καρκίνο του μαστού, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στον πληθυσμό και τον πρώτο συχνότερο στις γυναίκες (29%). Μόνο στην Ελλάδα αναφέρονται 7.772 περίπου νέες περιπτώσεις τον χρόνο. Τόσο οι παγκόσμιοι οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, αλλά και η Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρία ενθαρρύνουν όλες τις γυναίκες να λάβουν τα ηνία της υγείας τους, και μαζί με τους απαραίτητους προληπτικούς ελέγχους, συστήνουν ένθερμα έναν τρόπο ζωής που αποδεδειγμένα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης του καρκίνου του μαστού. Οι βασικοί πυλώνες της αλλαγής είναι:

• Υγιεινή Διατροφή
• Υγιές Σωματικό Βάρος
• Μετριασμός του Αλκοόλ
• Διακοπή Καπνίσματος
• Τακτική Σωματική Δραστηριότητα

Δεδομένου ότι οι τρεις πρώτοι σχετίζονται άμεσα με την διατροφή, ας δούμε τι πληροφορίες έχουμε από τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Η παχυσαρκία αποτελεί τον βασικό παράγοντα κινδύνου για όλους σχεδόν τους τύπους καρκίνου

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικότερα η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού,  ευνοεί την παραγωγή οιστρογόνων. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού (αλλά και άλλους γυναικολογικούς καρκίνους), κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό λοιπόν να επιδιώκεις να διατηρείς ένα υγιές σωματικό βάρος.

Κορεσμένα Λιπαρά

Εκτός από το γεγονός ότι η πρόσληψή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στον κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, η συμμετοχή τους στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού φάνηκε να είναι μέτρια. Ωστόσο σχετίζεται άμεσα  με την αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά οξέα φαίνεται ότι συμμετέχουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες στην έναρξη και εξέλιξη της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενισχύουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, τροποποιούν τον μεταβολισμό των ορμονών και επηρεάζουν την γονιδιακή έκφραση.

Περιόρισε λοιπόν την κατανάλωση κυρίως έτοιμων συσκευασμένων γλυκισμάτων, ειδών ζαχαροπλαστικής και τυποποιημένων σνακ.

Κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος

Εκτός από την περιεκτικότητά του σε κορεσμένο λίπος, η επικινδυνότητα της υψηλής πρόσληψης κόκκινου κρέατος οφείλεται στην πρόληψη συστατικών που προκύπτουν από την επεξεργασία του (ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες, πάστωμα, κάπνισμα, τηγάνισμα με ακατάλληλα λάδια). Τέτοια συστατικά είναι οι υδρογονάνθρακες, οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες και οι νιτροζαμίνες. Επιπλέον, ενοχοποιούνται τα υπολείμματα ορμονών που σχετίζονται με τις σύγχρονες εντατικές μεθόδους κτηνοτροφίας, αλλά και η ίδια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη που συνοδεύει την αυξημένη πρόσληψη κρέατος.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να έχει τη θέση του στην διατροφή λόγω των πρωτεϊνών και του σιδήρου που παρέχει, η σύσταση είναι να προσλαμβάνεται στην ενδεδειγμένη ποσότητα και συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα, 100-120 γρ. μαγειρεμένο για την μέση γυναίκα).

Αυγά

Αν και τα αυγά είναι μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια αρνητική επίδραση της πρόσληψης αυγών, η οποία ωστόσο σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση (>8 αυγών την εβδομάδα) και μαγείρεμά τους σε υψηλές θερμοκρασίες με ακατάλληλους τύπους λαδιών.

Αλκοόλ

Όπως και για όλους τους τύπους καρκίνου, το αλκοόλ βρίσκεται ανάμεσα στους βασικούς διατροφικούς παράγοντες κινδύνου. Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού τα δεδομένα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα, υπάρχει όμως ισχυρή σύσταση για περιορισμό του αλκοόλ στο 1 ποτήρι την εβδομάδα, ιδίως εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό και παχυσαρκία.

Και ερχόμαστε στους απόλυτους συμμάχους.

Φρούτα &  Λαχανικά

Όπως και για όλες τις παθήσεις, αναδεικνύεται και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού η προστατευτική επίδραση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών (τα οποία φυσικά να φέρουν το δυνατόν χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλων χημικών ενώσεων). Η προστατευτική επίδραση των φρούτων και των λαχανικών σχετίζεται με την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυφαινόλες και ποικίλους τύπους φυτικών ινών. Στο σύνολό τους τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την δράση πολλών καρκινογόνων ενώσεων, καταστέλλουν τις αυτόματες μεταλλάξεις, προστατεύουν τις δομές του DNA έναντι της οξείδωσης. Πιο ισχυρή προστασία φαίνεται να παρέχουν τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, βερίκοκο, πεπόνι, κ.α.).

Μη ξεχνάς την σύσταση για 3 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά την ημέρα.

Προϊόντα Σόγιας – Σταυρανθή Λαχανικά

Σημαντική προστασία φαίνεται να παρέχουν τα φυτοοιστρογόνα και οι λιγνάνες που περιέχονται στα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η προστατευτική τους επίδραση οφείλεται στην ανταγωνιστική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι των φυσικών οιστρογόνων τα οποία μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στην επιφάνεια των καρκινικών κυττάρων σχετίζονται με την πυροδότηση του καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες αποτρέπουν την παραγωγή οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο της ανάπτυξης και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Δεν έχεις λοιπόν παρά να ενσωματώσεις τις τροφές αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Βιταμίνη D

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού μέσω αρκετών μηχανισμών δράσης. Επηρεάζοντας την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του μαστού, μειώνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ασκώντας αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνοντας τη μετατροπή των ανδρογόνων (αρσενικές ορμόνες) σε οιστρογόνα, ελαττώνοντας  έτσι τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν προς το παρόν τη συστηματική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D προληπτικά, παρά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης  ή ανεπάρκειας προκειμένου να επιτευχθούν τα φυσιολογικά επίπεδα.

Με την ενδεδειγμένη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο και την κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, μπορείς να καταφέρεις να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D απολαμβάνοντας τα πολλαπλά οφέλη που παρέχει η βιταμίνη αυτή στην υγεία.

Η Μεσογειακή Διατροφή, το «καλύτερο φάρμακο» και πάλι

Αυτό που οι ερευνητές συμπεραίνουν τα τελευταία χρόνια είναι ότι οι ευνοϊκές ή οι δυσμενείς επιδράσεις της διατροφής στην υγεία δεν ασκούνται από μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά σημασία έχει η συνδυαστική τους πρόσληψη στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα, στα πλαίσια ενός ολιστικού τρόπου διατροφής αλλά και ζωής.
Με αυτά τα δεδομένα, και στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, αναδεικνύεται σταθερά ο προστατευτικός ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής, μέσω της περιορισμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και της αυξημένης πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και φυσικά, ελαιόλαδου. Ιδιαίτερα η κατανάλωση του τελευταίου, φαίνεται να ασκεί προστατευτική δράση λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή προστατεύει ανεξάρτητα του σωματικού βάρους.

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις παραδόσεις μας, ας προτιμήσουμε τα αγνά παραδοσιακά μας προϊόντα, ας επαναφέρουμε στη  ζωή μας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μαζί με τους προληπτικούς ελέγχους που συστήνουν οι ειδικοί, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να προστατευτούμε, όσο είναι δυνατόν, έναντι της νόσου του καρκίνου του μαστού.

Θα μπορούσαμε να το χαρακτηρίσουμε ως ένα δώρο της φύσης κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι γνωστό για τα οφέλη του στα συμπτώματα  του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και της εμμηνόπαυσης, αλλά και την φροντίδα του δέρματος. Ωστόσο, ο κατάλογος των ευεργετικών χρήσεων του ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ μεγαλύτερος όπως δείχνουν τα ερευνητικά δεδομένα.

Το έλαιο νυχτολούλουδου (ΕΝ) είναι ένα από τα πολλά αποστάγματα ανθών τα οποία χρησιμοποιεί τόσο η ιατρική όσο και η κοσμετολογία. Προέρχεται από την έκθλιψη των σπόρων του άνθους του φυτού Ηράνθεμο ή Oenotherabiennis ή Eveningprimrose ή απλά, νυχτολούλουδο. Το συγκεκριμένο είδος νυχτολούλουδου ευδοκιμεί παραδοσιακά στην Αμερικανική ήπειρο και το χαρακτηριστικό του είναι τα όμορφα κίτρινα άνθη του τα οποία ανθίζουν το σούρουπο και κρατούν μέχρι την επόμενη το μεσημέρι.

Οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αμερικανικής ηπείρου γνωρίζουν εδώ και αιώνες τις θεραπευτικές ιδιότητες των φύλλων του φυτού από τα οποία παρασκεύαζαν αλοιφές για μώλωπες, πληγές και φλεγμονές, ενώ τα κατανάλωναν για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών προβλημάτων και του πονόλαιμου. Οι Ευρωπαίοι άποικοι αναγνώρισαν την αξία του και το μετέφεραν (όπως και τόσα άλλα) στην Ευρώπη τον 17^ο περίπου αιώνα, κυρίως στην Βρετανία και την Γερμανία, μαζί με τη γνώση επεξεργασίας τόσο των φύλλων όσο και των σπόρων από όπου εξάγεται το γνωστό σήμερα έλαιο νυχτολούλουδου (Eveningprimroseoil). Το προϊόν το ονόμαζαν χαρακτηριστικά «ο Βασιλιάς των θεραπειών» («King’scure-all»).

Τι είναι αυτό που κάνει το Έλαιο Νυχτολούλουδου σημαντικό;

Αυτό που γνωρίζουμε πλέον με σιγουριά είναι η σύστασή του. Το έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο).Οι ιδιότητές του οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα που έχει σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά oξέα, λινολεϊκό οξύ (60-80%) και γ-λινολενικό οξύ – GLA (8%-14%), τα οποία θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα δεδομένου ότι δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα. Οι τροφές που παρέχουν ω-6 λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο) αλλά και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά.

Τα λιπαρά αυτά, είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για την σύνθεση προσταγλανδινών και κυτταροκινών, ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Παράλληλα συμμετέχουν στην ρύθμιση ορμονών της υπόφυσης  (FSH και LH που ρυθμίζουν τον  κύκλο της εμμήνου ρύσης, προλακτίνη και οκυτοκίνη, που σχετίζονται με την παραγωγή και έκκριση γάλακτος) αλλά και στην διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων, της διάτασης των αγγείων, της νευρικής λειτουργίας και της ελαστικότητας του δέρματος.

Τι γνωρίζουμε από τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα;

Αν και οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δεν είναι πολλές, τα αποτελέσματα είναι αρκετά για να γίνει αποδεκτή η θεραπευτική αξία του ελαίου στις περιπτώσεις της μασταλγίας (με ημερήσια πρόσληψη 2,6 – 5,2 g), αλλά και των εξάψεων  σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Περισσότερα ερευνητικά δεδομένα έχουμε για τα οφέλη του σε παθήσεις του δέρματος όπως η ακμή, το έκζεμα και την ατοπική δερματίτιδα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Η εξωτερική αλλά και εσωτερική του χρήση συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων (μείωση του κνησμού, της ερυθρότητας, των φολίδων και του οιδήματος). Τα οφέλη του ελαίου νυχτολούλουδου στις καταστάσεις αυτές οφείλονται στην αντιφλεγμονώδη δράση των λιπαρών οξέων που περιέχει και κυρίως του GLA, το οποίο μεταβολίζεται σε ενώσεις σημαντικές για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Να σημειώσω εδώ ότι πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος χρησιμοποιούν ως συστατικό τους το έλαιο νυχτολούλουδου καθώς φαίνεται από μικρό αριθμό μελετών ότι βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος, παρέχοντας ως έναν βαθμό αντιγηραντική δράση.

Αν λοιπόν ταλαιπωρείσαι από πόνους κατά την περίοδο ή βιώνεις έντονα τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης και θέλεις να δοκιμάσεις το συμπλήρωμα αυτό, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προκειμένου να αποφασίσετε για την δοσολογία σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα ερευνητικά δεδομένα και να επιλέξετε το κατάλληλο σκεύασμα. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι ένα συμπλήρωμα για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8% GLA. Τέλος, σημαντικό είναι να έχεις υπομονή καθώς όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα, τα αποτελέσματα της θεραπείας γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης.

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η χρήση του ;

Αναφορικά με τις παρενέργειες, συνήθως δεν αναφέρονται κατά την εξωτερική χρήση, ενώ όταν λαμβάνεται από το στόμα, σε ελάχιστες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τα συμπληρώματα ελαίου ναυχτολούλουδου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-6 λιπαρά οξέα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με προβλήματα πήξης του αίματος ή άλλη αιματολογική διαταραχή, από άτομα με ιστορικό επιληπτικών κρίσεων ή σπασμών, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται (όπως και για κάθε συμπλήρωμα) τον γυναικολόγο τους.

Μελλοντική έρευνα

Η έρευνα ωστόσο συνεχίζεται με την ελπίδα να επαληθευτεί ο τίτλος «Βασιλιάς των θεραπειών» με ενθαρρυντικά δεδομένα για την χρήση του σε διαταραχές του εγκεφάλου όπως η υπερκινητικότητα, η διάσπαση προσοχής (ADHD), η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Οι προσταγλαδίνες που σχηματίζονται από το GLA επιδρούν στο νευρικό σύστημα συμμετέχοντας στην ρύθμιση των νευρικών ώσεων, του ελέγχου των ακούσιων κινήσεων και της συγκέντρωσης. Στην ίδια βάση ερευνάται η χρήση του σε ασθενείς με άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Στοιχεία υπάρχουν για την πιθανή συμβολή της συμπληρωματικής χορήγησης ΕΝ στην ελάττωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, παράμετροι σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ κάποιες μελέτες σε διαβητικούς ασθενείς έχουν δείξει μια προστασία έναντι της ανάπτυξης διαβητικής νευροπάθειας.

Ο κατάλογος δεν τελειώνει εδώ, καθώς η έρευνα εκτείνεται στην πιθανή συμβολή ΕΝ στην πρόληψη του καρκίνου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, στα πλαίσια μιας γενικότερης τάσης να πάρουμε τη μέγιστη δυνατή βοήθεια από την φύση!

Αναμένοντας τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών, για την ώρα μπορούμε να  απολαύσουμε τα οφέλη που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε με ασφάλεια ότι προσφέρει το πολύτιμο αυτό έλαιο.

Το ζεστό ρόφημα κακάο και η σοκολάτα είναι αγαπημένες επιλογές για τους κατοίκους του Βόρειου Ημισφαιρίου. Η Τροφή των Θεών για τους Μάγια και τους Αζτέκους της Κεντρικής Αμερικανικής Ηπείρου, που ήταν και οι πρώτοι που καλλιέργησαν τον πολύτιμο αυτό καρπό, τον οποίο χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο αλλά και ως νόμισμα. Στην Ευρώπη ήρθε με τους Ισπανούς κονκισταδόρους τον 16^ο αιώνα και αγαπήθηκε για τη γεύση του, τις ήδη γνωστές επιδράσεις του στην υγεία, αλλά και τις αφροδισιακές του ιδιότητες.

Η σύγχρονη έρευνα δεν είχε παρά να επιβεβαιώσει τη μεγάλη φήμη του. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το βασικό συστατικό στο οποίο οφείλει την διατροφική του αξία είναι οι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή, φλαβονικά οξέα), σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου. Ας δούμε όμως επιγραμματικά τι μας λένε οι έρευνες ότι κερδίζουμε απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα κακάο ή σοκολάτα.

Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης

Η παρατήρηση ότι οι κάτοικοι των νήσων της Κεντρικής Αμερικής, οι ο οποίοι κατανάλωναν συχνά ρόφημα κακάο, παρουσίαζαν χαμηλή αρτηριακή πίεση, τράβηξε την προσοχή της ερευνητικής κοινότητας. Μετά από μελέτες ανακαλύφθηκε ότι τα φλαβονοειδή που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες η σκόνη κακάο, προκαλούν αγγειοδιαστολή και κατά συνέπεια ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση. Η πτώση της πίεσης μπορεί να ήταν μικρή (της τάξης των 2 mmHg) αλλά ήταν σημαντική για τη συνολική υγεία.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Παράλληλα με την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, τα συστατικά που περιέχονται στο κακάο, μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και ελαττώνουν την φλεγμονή. Έτσι  λειτουργούν ως επιπρόσθετη προστασία της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ταυτόχρονα, προστατεύουν από την καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ήδη από το 2015 σε εννέα μεγάλες μελέτες 157.800 ανδρών και γυναικών,  έχει φανεί ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση κακάο και σοκολάτας ανέπτυσσαν σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και συνολική θνησιμότητα.

Καταπολέμηση της φλεγμονής

Στο σύνολό τους οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα στην καθαρή σκόνη κακάο, είναι γνωστό ότι αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις οι οποίες εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλα χρόνια νοσήματα.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2

Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών  στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, βελτιώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιδρά στην υγεία του Εγκεφάλου

Αρκετές είναι επίσης και οι μελέτες που έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες όπως αυτές που βρίσκονται στο κακάο, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου, ενώ ορισμένοι τύποι φλαβονών συμμετέχουν σε βιοχημικά μονοπάτια παραγωγής νευρώνων και σημαντικών ενώσεων για την λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση κακάο μπορεί να βοηθήσει  σε λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και άλλες γνωσιακές λειτουργίες, ενώ είναι πιθανόν να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.

Είναι φυσικό η επεξεργασία που υποβάλλεται το κακάο στην βιομηχανία τροφίμων να έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της περιεκτικότητάς του σε πολύτιμες πολυφαινόλες. Έτσι χρειάζεται να επιλέγεις ένα προϊόν όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένο, ενώ όταν πρόκειται για σοκολάτα ή κάποιο έτοιμο ρόφημα, επίλεξε κάποιο με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε στερεό κακάο.

Τι γίνεται με τα λιπαρά του;

Η περιεκτικότητα του κακάο σε λιπαρά (βούτυρο κακάο) κυμαίνεται από 17 -30%, ανάλογα με την προέλευσή του (ποικιλία φυτού, περιοχή, χρόνος ωρίμανσης κλπ). Η προέλευση του καρπού καθορίζει επίσης και την περιεκτικότητα του κακάο σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο κακάο είναι κυρίως στεαρικό και λιγότερο παλμιτικό (το οποίο αυξάνει την LDL χοληστερόλη). Διαφορετικής δηλαδή σύστασης και ιδιοτήτων από το κορεσμένο ζωικό λίπος.  Ταυτόχρονα το 1/3 των λιπαρών στοιχείων αποτελείται από το ωφέλιμο ολεϊκό οξύ (μονοακόρεστο οξύ που περιέχεται και στο ελαιόλαδο). Έτσι, για να απολαμβάνεις τα οφέλη του κακάο χωρίς να επιβαρύνεις τη διατροφή σου με περιττά λιπαρά, καλό είναι να το καταναλώνεις σε μορφή προϊόντων όσο γίνεται πιο «καθαρά», διαβάζοντας πάντα τις ετικέτες για την περιεκτικότητα του προϊόντος σε λιπαρά αλλά και πρόσθετη ζάχαρη.

Για όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και για την υπέροχη γεύση του, το κακάο σε μορφή σκόνης ή μαύρης σοκολάτας συστήνεται να έχει τη θέση του στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.

Απόλαυσέ το επιλέγοντας σωστά και καταναλώνοντας με μέτρο, καθώς έχει φανεί ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αναστρέψει τις όποιες ωφέλιμες επιδράσεις του. Προτείνω 2-4 κούπες την εβδομάδα, υψηλής ποιότητας σκόνη κακάο ή σοκολάτας, με ελάχιστα λιπαρά και χρήση άπαχου ζωικού ή φυτικού γάλακτος.

Η τροφική αλλεργία στα μικρά παιδιά είναι μια κατάσταση που αγχώνει ιδιαίτερα τους γονείς δυσκολεύοντας τις επιλογές τους και ίσως θέτοντας σε κίνδυνο την διατροφική επάρκεια των παιδιών. Πρόκειται για μια κατάσταση η οποία εκδηλώνεται στο περίπου 4-10% των παιδιών προσχολικής ηλικίας κυρίως στις Δυτικού τύπου κοινωνίες, με το ανησυχητικό όμως να είναι η αύξηση που παρατηρείται στα ποσοστά αυτά με την πάροδο του χρόνου.

Τί είναι η τροφική αλλεργία;

Ως τροφική αλλεργία νοείται η κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός αντιδρά με συμπτώματα στις πρωτεΐνες κάποιου τροφίμου. Υπάρχουν δυο τύποι τροφικής αλλεργίας: ο άμεσος τύπος που προκαλεί συμπτώματα στα πρώτα λεπτά από τη λήψη του τροφίμου και μπορεί να είναι ακόμα και απειλητικός για τη ζωή (συμπτώματα από το αναπνευστικό), και ο καθυστερημένος τύπος, που προκαλεί χρόνιες διαταραχές στο δέρμα ή στο γαστρεντερικό σύστημα, χωρίς παρ’ όλα αυτά να θέτει τη ζωή σε κίνδυνο. Είναι επίσης σημαντικό να διαχωριστεί η τροφική αλλεργία, που οφείλεται σε οργανωμένη άμυνα του οργανισμού εναντίον της συγκεκριμένης τροφής, από τη δυσανεξία στα διάφορα τρόφιμα, που προκαλεί ηπιότερα συμπτώματα, και οφείλεται σε απλό ερεθισμό του στομάχου ή του εντέρου.

Η αρχική αντίδραση στο φαινόμενο αυτό ήταν οι Παιδιατρικές Εταιρίες να συστήνουν την καθυστέρηση της εισαγωγής στη διατροφή των βρεφών τροφίμων που σχετίζονται με τις συνήθεις τροφικές αλλεργίες, όπως το αυγό, το φιστίκι, το ψάρι, τη σόγια, το γάλα, τα σιτηρά, συνήθως μετά το 1^ο έτος έως και μετά το 3^ο έτος.

Οι ειδικοί προσπαθούν τα τελευταία χρόνια να ερευνήσουν τα αίτια της αύξησης του φαινομένου, αλλά και τους πιθανούς τρόπους πρόληψης της κατάστασης, καθώς υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι

η καθυστέρηση της εισαγωγής στο διαιτολόγιο των παιδιών των δυνητικά αλλεργιογόνων τροφίμων ενισχύει την ανοσολογική ανταπόκριση ιδιαίτερα στην περίπτωση του αυγού και του φιστικιού

Ωστόσο η μελέτη των αλλεργιών γενικά αλλά και ειδικότερα των τροφικών αλλεργιών είναι δύσκολη και περίπλοκη καθώς η ανάπτυξη αλλεργικής αντίδρασης σε κάποιο αλλεργιογόνο (συστατικό τροφίμων) καθορίζεται από πολλούς παράγοντες (κληρονομικότητα, έκθεση στον θηλασμό και στα νέα τρόφιμα κατά την βρεφική ηλικία, περιβαλλοντικοί παράγοντες).

Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές προσπαθούν  να εντοπίσουν το χρονικό διάστημα στο οποίο η εισαγωγή των νέων τροφίμων μπορεί να συντελέσει στην «εκπαίδευση» του ανοσοποιητικού ώστε αυτό να μην αντιδρά αρνητικά. Χωρίς να έχουμε ακόμα οριστικά αποτελέσματα, αυτό που φαίνεται μέχρι τώρα είναι ότι η πρωιμότερη εισαγωγή (μεταξύ του 4^ου και 11^ου μήνα) των φυσικών τροφίμων στο διαιτολόγιο των βρεφών και η εξασφάλιση μιας επαρκούς ποικιλίας τροφίμων μέχρι το 1^ο έτος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα τα παιδιά αυτά να παρουσιάζουν σε μικρότερα ποσοστά συμπτώματα αλλεργικών αντιδράσεων στα τρόφιμα. Ακόμα και η εισαγωγή στο χρονικό διάστημα αυτό, πιο αλλεργιογόνων τροφίμων όπως γάλα, αυγό, φιστίκια, ψάρι, δημητριακά (πάντα σε μικρή ποσότητα και σύμφωνα με τις συστάσεις του παιδιάτρου), τα στοιχεία δείχνουν ελάττωση του κινδύνου ανάπτυξης αλλεργίας, κυρίως για το φιστίκι και το αυγό.

Πώς εξηγείται το φαινόμενο αυτό;

Η έκθεση του βρέφους σε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και άλλων τροφίμων, αυξάνει την έκθεση του ανοσοποιητικού του συστήματος στα συστατικά των τροφίμων, εκπαιδεύοντάς το να εξοικειωθεί με αυτά ώστε να μην τα αναγνωρίζει ως «εχθρικά».

Η ποικιλία στο διαιτολόγιο διασφαλίζει την πρόσληψη συστατικών τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο ρόλος της εντερικής χλωρίδας

Σημαντική είναι η επίδραση ενός ποικίλου διαιτολογίου στην ανάπτυξη υγιούς εντερικής χλωρίδας (εντερικός φραγμός) η οποία γνωρίζουμε πλέον ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού αλλά και στην γενικότερη υγεία. Το εντερικό μικροβίωμα του βρέφους ξεκινά να αναπτύσσεται μέσα στις πρώτες 6 εβδομάδες της ζωής του. Ο φυσικός τοκετός και ο θηλασμός εξασφαλίζουν τα απαραίτητα βακτήρια για την ενίσχυση του εντερικού φραγμού του εντέρου, ενώ μέχρι την ηλικία των 3 ετών που σταθεροποιείται η ποιότητα και ο αριθμός τους, σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή (και εξακολουθεί και στην ενήλικη ζωή).

Συστατικά όπως οι φυτικές ίνες των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων αποτελούν το υπόστρωμα (τα λεγόμενα προβιοτικά) που χρησιμοποιούν τα βακτήρια του εντέρου προκειμένου να παράγουν σημαντικούς μεταβολίτες όπως τα βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Παρά το γεγονός ότι αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει μεμονωμένα τρόφιμα και τον ρόλο τους στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού, φαίνεται ότι τελικά η ποικιλομορφία της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από κάθε τρόφιμο ξεχωριστά.

Η συνεργασία και η αλληλεπίδραση ποικίλων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διαδικασία της σωστής ανάπτυξης και της διαμόρφωσης του ανοσοποιητικού συστήματος του βρέφους.

Έτσι ερχόμαστε στο σήμερα όπου οι Παιδιατρικές Εταιρίες παγκοσμίως και η Ελληνική Παιδιατρική Εταιρία συστήνουν την έναρξη εισαγωγής φυσικών τροφών από τον 4^ο μήνα (ανάλογα με την νευροαναπτυξιακή ικανότητα του βρέφους) και την εδραίωση μιας επαρκούς ποικιλίας τροφίμων ήδη μέχρι το 1^ο έτος, συμπεριλαμβανομένων και των συνήθων αλλεργιογόνων.

Μόνο στην περίπτωση που στην οικογένεια υπάρχει ιστορικό τροφικών ή άλλων αλλεργιών, η εισαγωγή τροφίμων όπως αυγό, ψάρι, φιστίκι (κυρίως) θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και πάντα με την σύμφωνη γνώμη του παιδιάτρου ή (αν χρειάζεται) του παιδο-αλλεργιολόγου.

Μαμάδες, σηκώστε λοιπόν τα μανίκια και βάλτε τα δυνατά σας ώστε τα μικρά σας να έχουν  ποικίλες γευστικές εμπειρίες από τα πρώτα στάδια της ζωής τους.

Σε δεύτερο ρόλο μετά τα Μελομακάρονα και τους Κουραμπιέδες, οι ξηροί καρποί άφθονοι και ποικίλοι αυτή την εποχή, δεν λείπουν από το εδεσματολόγιο των περισσότερων σπιτιών τις ημέρες των γιορτών. Υποδέχονται τους καλεσμένους στα τραπεζάκια του σαλονιού, ενώ συχνά αποτελούν απαραίτητη συνοδεία στις χαλαρές στιγμές εκεί που η παρέα απολαμβάνει το ποτό και τις συζητήσεις.

Αν είσαι όμως από αυτούς που αντιμετωπίζουν τους ξηρούς καρπούς με δισταγμό λόγω  της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, θα προσπαθήσω να σου αλλάξω γνώμη και να τους εισάγω στο διαιτολόγιό σου χωρίς φόβο.

Αμύγδαλα, Καρύδια, Φιστίκια, Φουντούκια, Κουκουνάρι κ.α. μελετώνται τελευταία εκτεταμένα για τα ποικίλα οφέλη τους στην υγεία. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για τους ξηρούς καρπούς προέκυψε λόγω της λόγω της ιδιαίτερης σύστασής τους που περιλαμβάνει:

• Ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Φυτικές ίνες
• Αντιοξειδωτικά συστατικά 
• Πρωτεΐνες 
• Μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο
• Βιταμίνες όπως Ε, φυλλικό οξύ

Ας δούμε κάποια σημαντικά αποτελέσματα που προέκυψαν από την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών σε διάφορες ομάδες πληθυσμών:

• Ο ιδιαίτερος τύπος λιπαρών οξέων που περιέχουν συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Παράλληλα  παρατηρήθηκε με την συχνή κατανάλωση, βελτίωση της λειτουργίας του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να προστατεύονται από την δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συνολικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε ελάττωση του καρδιοαγγειακού κινδύνου.

• Η μέτρια κατανάλωση ανάλατων (φυσικά) ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση συμβάλλοντας και με αυτόν τον τρόπο την ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

• Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχει παρατηρηθεί βελτίωση της ανταπόκρισης του παγκρέατος και των επιπέδων της ινσουλίνης με την μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών.

• Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, αλλά και ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν, συμβάλλουν στην διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Και όπως γνωρίζουμε πλέον η υγιής εντερική χλωρίδα εκτός από την βελτίωση της άμυνας του οργανισμού μας, βελτιώνει σημαντικούς δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και πολλά φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).

• Στοιχεία δείχνουν επίσης πιθανή συμβολή τους στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων αλλά και στη πρόληψη ή την καθυστέρηση των συμπτωμάτων της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

• Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία, οφείλονται σε έναν βαθμό και στην περιεκτικότητά της σε ποικίλους ξηρούς καρπούς. Και είμαστε πολύ τυχεροί καθώς η πατρίδα μας, μας παρέχει απλόχερα ξηρούς καρπούς υψηλής ποιότητας.

• Η υψηλή θρεπτική τους αξία, καθιστά τους ξηρούς καρπούς απαραίτητο συστατικό του διαιτολογίου των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ή κατά τις περιόδους της νηστείας.

Πρέπει ωστόσο να υπογραμμίσω, για να δικαιολογήσω λίγο και τους αρχικούς σου φόβους, ότι ΝΑΙ οι ξηροί καρποί έχουν αρκετά υψηλό φορτίο (περίπου 400 θερμίδες / 100 γρ), το οποίο ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας (πιθανόν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της ικανότητάς τους να προκαλούν κορεσμό). Καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην γίνονται υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Εξ’ άλλου, στις περισσότερες μελέτες, τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονταν με την κατανάλωση μόλις 40 γρ. (ή μιας μικρής χούφτας) την ημέρα!

Αν λάβεις υπόψη σου τα συναρπαστικά αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με την υπέροχη «ζεστή» γεύση τους, ετοιμάσου να βάλεις τους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σου σαν σνακ (μόνους τους ή ανάμικτους με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων), στο γιαούρτι, σε μπάρες δημητριακών, στολίζοντας σαλάτες λαχανικών ή φρουτοσαλάτες, ενώ για πιο «gourmet» εμπειρίες δοκίμασε να φτιάξεις καραμελωμένους ξηρούς καρπούς ή καβουρδισμένους, πασπαλισμένους με μπαχαρικά (κανέλα, πιπέρι καγιέν, πάπρικα..) ή αναζήτησε συνταγές (κυρίως κρεάτων ή ρυζιού) με «νότες» ξηρών καρπών.

Άδραξε λοιπόν την εποχή που η Ελληνική γη παρέχει αφθονία ξηρών καρπών και απόλαυσε τα οφέλη τους στην υγεία  και στον ουρανίσκο σου. 

Πανάρχαιος καρπός, εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Στην ιστορία του ανθρώπου έχει χρησιμοποιηθεί ως βασική πηγή διατροφής για πολλές κοινωνίες. Η καστανιά αναφέρεται σε κάποιες περιοχές ως «αρτόδεντρο» γιατί  τα κάστανα εκτός από ωμά ή ψητά, τα άλεθαν και από το αλεύρι τους παρασκεύαζαν βασικά τρόφιμα όπως ψωμί, τηγανίτες, χυλούς και σούπες.

Ωστόσο, ακόμα και σήμερα, τα κάστανα εξακολουθούν να αποτελούν τον καρπό που είναι συνυφασμένος με φθινοπωρινές και χειμωνιάτικες εικόνες πλανόδιων πωλητών ή ζεστών οικογενειακών στιγμών.

Ο πολύτιμος αυτός καρπός, έχει πολλούς λόγους να έχει μια θέση στη διατροφή μας.

Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

Ωστόσο, διαφέρουν από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς ως προς τα εξής χαρακτηριστικά:

• Περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος από αυτούς,  αποδίδοντας μόλις 170 θερμίδες /100γρ.  έναντι 600 θερμίδων /100γρ. που έχουν οι άλλοι ξηροί καρποί.

Το λίπος που περιέχουν αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με τις γνωστές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού                     συστήματος.

• Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μπορούμε να αντικαταστήσουμε 1 μέτριο φρούτο με περίπου 2-3 κάστανα
• Έχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Χορταστικό σνακ

Μπορείς να καταναλώνεις τα κάστανα μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα αποξηραμένα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα κάνουν ιδιαίτερα χορταστικά, ενώ ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης τα καθιστά κατάλληλα για κατανάλωση και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (με μέτρο εννοείται). Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδανικό σνακ για τα παιδιά, τους εφήβους και τους αθλητές, αλλά και για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή σχήματα νηστείας.

Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Έχει υπολογιστεί ότι το 10% των αναγκών σε φυτικές ίνες μπορεί να ληφθεί από 50γρ ψητά κάστανα, γεγονός  που τα κάνει ένα τρόφιμο κατάλληλο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και για τη ρύθμιση της κακής χοληστερόλης (LDL). Να σημειωθεί ότι τα βρασμένα κάστανα είναι πιο εύπεπτα από τα ψητά, οπότε μπορούν να προτιμώνται από άτομα με γαστρεντερικές δυσκολίες.

Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού

Τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. 50γρ ψητά κάστανα μπορούν να προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών ενός ενήλικα. Ταυτόχρονα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, αντικαρκινικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.

Πηγή σημαντικών μεταλλικών στοιχείων

Τα κάστανα περιέχουν επίσης σε μικρές ποσότητες ασβεστίου (για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών), μαγνήσιο (αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών), φώσφορο (για τα οστά και την όραση), σίδηρο, νάτριο και κάλιο.  Τέλος, είναι καλή πηγή καλίου, απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.

Δεν περιέχουν γλουτένη

Τα κάστανα δεν περιέχουν γλουτένη. Με την ιδιότητά τους αυτή και σε συνδυασμό με όλες τις υπόλοιπες, μπορούν να αποτελέσουν σημαντική τροφή για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη).  Αυτός άλλωστε είναι και βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη, που προορίζονται για τους ασθενείς αυτούς.

Τα κάστανα στη διατροφή σου

Μπορείς να τα καταναλώσεις μόνα τους (βραστά ή ψητά) ή σε συνδυασμό με άλλους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, να τα χρησιμοποιήσεις στο μαγείρεμα συνοδεύοντας το κρέας ή το κοτόπουλο και αντικαθιστώντας τα ζυμαρικά, τις πατάτες ή το ρύζι, να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου, ενώ τέλος, εξαιρετική είναι και η σούπα από κάστανα για ένα ελαφρύ βραδινό.

Π ρ ο σ ο χ ή

Καθώς τα κάστανα περιέχουν οξαλικά (100γρ κάστανα περιέχουν 72mg οξαλικά), κατατάσσονται στα τρόφιμα με «μέτριο έως υψηλό περιεχόμενο οξαλικών». Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα με πέτρες στα νεφρά.

Για αιώνες η Ελληνίδα μαγείρισσα δε χρειάστηκε ποτέ να προβληματιστεί για το τι λάδι θα χρησιμοποιήσει στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο ήταν πάντα το κύριο συστατικό των γευμάτων στο Ελληνικό τραπέζι. Άλλωστε, κυρίως σ’ αυτό οφείλει την φήμη που απέκτησε η Μεσογειακή Διατροφή ως πρότυπο διατροφής, με τα περισσότερα οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η βιομηχανία τροφίμων ωστόσο και η διεθνοποίηση του εμπορίου και σ’ αυτήν την περίπτωση, παρέχει στους καταναλωτές μια ολοένα αυξανόμενη ποικιλία φυτικών ελαίων από διάφορες πηγές. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τα δημοσιεύματα προώθησης των ελαίων αυτών, έχει σαν αποτέλεσμα περισσότερο την σύγχυση των καταναλωτών, παρά την διευκόλυνσή τους (στην καλύτερη περίπτωση) ή (στην χειρότερη) την παραπλάνησή τους.

Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν τις πληροφορίες, για να μπορείς να κάνεις τις καλύτερες επιλογές  στη διατροφή σου.

Τα οφέλη του λίπους στην διατροφή μας

• Αποτελεί συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας
• Αποτελεί απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών
• Παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα (λινολεϊκό & α-λινολενικό οξύ) τα οποία είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση της φλεγμονής, την επούλωση των τραυμάτων, ενώ συμμετέχουν και σε λειτουργίες του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος.
• Απαραίτητα για την μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D, K, E)

Πώς αξιολογούμε τα φυτικά έλαια;

• Ενέργεια: Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι

όλα τα έλαια έχουν την ίδια θερμιδική αξία: 9kcal/γρ ή αλλιώς 45 kcal/1 κ. γλυκού. Χαμηλότερη θερμιδική αξία έχουν μόνο οι μαργαρίνες οι οποίες περιέχουν προσμίξεις νερού.

• Η διατροφική τους αξία καθορίζεται κυρίως από τα ποσοστά και τις αναλογίες που περιέχουν στους 3 βασικούς τύπους λιπαρών οξέων:
• ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ : τύπος λιπαρών οξέων που σχετίζεται με αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης ευνοώντας έτσι την ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
• ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ : τύπος λιπαρών οξέων που σχετίζονται με προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
• ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ : τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, με το επιπλέον όφελος της παροχής των απαραίτητων λιπαρών οξέων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων. Εδώ να σημειώσω ότι υπάρχουν έρευνες οι οποίες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ω6 λιπαρών οξέων λειτουργεί αρνητικά στην φλεγμονή, γεγονός που σημαίνει ότι καλύτερα να αποφεύγεις να χρησιμοποιείς σε μεγάλες ποσότητες λάδια με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω6.
• Το σημείο καπνού και ο βαθμός οξείδωσης κατά την θερμική τους επεξεργασία. Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι αρχίζει να καίγεται και να οξειδώνεται. Εδώ πρέπει να πούμε ότι όσο μεγαλύτερο ποσοστό ωφέλιμων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιέχει ένας τύπος ελαίου, τόσο περισσότερο οξειδώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν επιλέγουμε λάδια για τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά και όταν επιλέγουμε να επαναχρησιμοποιούμε το λάδι στο τηγάνισμα. Συνήθως τα λάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα μπορούμε να τα επαναχρησιμοποιήσουμε 3-4 φορές (π.χ. ελαιόλαδο, σησαμέλαιο), ενώ τα λάδια με μεγάλη περιεκτικότητα πολυακόρεστων δεν συστήνονται για τηγάνισμα, πόσο μάλλον για επαναχρησιμοποίηση (π.χ. καλαμποκέλαιο ή αραβοσιτέλαιο).

Ελαιόλαδο

Σε παγκόσμιο επίπεδο οι μελέτες αναδεικνύουν τα πολλαπλά οφέλη του εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου τόσο στην πρόληψη και θεραπεία της καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και στην βελτίωση δεικτών άλλων νοσημάτων. Οι ιδιότητές του οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ οι πολυφαινόλες που περιέχει παρέχουν στον οργανισμό επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία.

Η οικεία γεύση του συνοδεύει όλα τα πιάτα της Ελληνικής κουζίνας, ακόμα και τα τηγανιτά, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες και στο επανειλημμένο τηγάνισμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά και ελαϊκό οξύ.

Σογιέλαιο 

Προερχόμενο από τους καρπούς των καρπών της σόγιας, χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην βιομηχανία τροφίμων σε όλο τον κόσμο. Περιέχει σημαντική ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μονοακόρεστων. Αποτελεί πολύ καλή πηγή της αντιοξειδωτικών όπως β-σιτοστερόλη και βιταμίνη Ε. Το σογιέλαιο περιέχει και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνη σημαντική για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και την εγκεφαλική λειτουργία.

Έχει ελαφριά και ουδέτερη γεύση η οποία παράλληλα με το υψηλό σημείο καπνού που το χαρακτηρίζει, το καθιστά ένα λάδι κατάλληλο για ευρεία χρήση.

Οι προβληματισμοί για την χρήση του αφορούν την πιθανότητα προέλευσής του από μεταλλαγμένους καρπούς σόγιας, ενώ αναφορικά με τις περιπτώσεις ατόμων με αλλεργία στην πρωτεΐνη της σόγιας, φαίνεται ότι το εξευγενισμένο έλαιο δεν περιέχει τις ενοχοποιητικές πρωτεΐνες και έτσι μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια.

Καλαμποκέλαιο ή αραβοσιτέλαιο

Το ευρέως χρησιμοποιούμενο καλαμποκέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτοστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στην βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Η βιταμίνη Ε που περιέχει παρέχει επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία. Ωστόσο, είναι  πλούσιο σε ω6 λιπαρά οξέα.

Παρά το γεγονός ότι χαρακτηρίζεται από υψηλό σημείο καπνού, δεν συστήνεται για επανειλημμένα τηγανίσματα.

Ηλιέλαιο 

Εξαιρετικά υψηλό σε πολυακόρεστα (κυρίως ω6) και μονοακόρεστα λιπαρά, συμβάλλει επίσης στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Χαρακτηρίζεται από ελαφριά γεύση, ενώ όσον αφορά την αντοχή του στο τηγάνισμα, αυτή εξαρτάται από την ποικιλία (υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με αυτήν που περιέχει υψηλότερο ποσοστό ελαϊκού οξέος να είναι πιο ανθεκτική).

Λάδι καρύδας

Το λάδι αυτό εξάγεται από την σάρκα της καρύδας και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις χώρες όπου ευδοκιμεί ο καρπός. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος διαφορετικής ωστόσο σύνθεσης από αυτήν του ζωικού λίπους, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του αυξάνει μεν την ολική χοληστερόλη αλλά μέσω του κλάσματος της HDL(καλής) χοληστερόλης. Τα ιδιαίτερα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCT) που περιέχει μελετώνται για πιθανά οφέλη στην απώλεια βάρους, στην αντιοξειδωτική προστασία, ακόμα και στην προστασία έναντι των εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου, χωρίς ωστόσο μέχρι σήμερα να έχουμε καταληκτικά αποτελέσματα.

Λόγω της ιδιαίτερης γεύσης του δεν είναι – τουλάχιστον για την δική μας κουλτούρα – εύκολα αποδεκτό και δεν ταιριάζει με τα πιάτα της ελληνικής κουζίνας, παρά μονάχα σε κάποιες παρασκευές γλυκών αρτοσκευασμάτων.

Κραμβέλαιο ή λάδι Canola 

Το λάδι αυτό προέρχεται από τους σπόρους του φυτού ελαιοκράμβη και έχει σύσταση που πλησιάζει αυτή του ελαιολάδου, ενώ περιέχει υψηλότερο ποσοστό ω3 λιπαρών οξέων από αυτό.

Χαρακτηρίζεται από υψηλό σημείο καπνού, αν και μελέτες έχουν δείξει ότι οξειδώνεται γρηγορότερα από άλλα φυτικά έλαια ανάλογης σύστασης (π.χ. ελαιόλαδο, λάδι καρύδας).

Ωστόσο, εκφράζεται ανησυχία για τον τρόπο υψηλής επεξεργασίας κατά την παρασκευή του που πιθανόν να υποβαθμίζει την θρεπτική του αξία και την ασφάλειά του.

Λάδι αβοκάντο 

Το έλαιο που προέρχεται από τον καρπό του αβοκάντο πλησιάζει την σύσταση του ελαιολάδου με 70 % μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.

Ένα επιπλέον ωφέλιμο χαρακτηριστικό του είναι το πολύ υψηλό σημείο καπνού, χαρακτηριστικό που το καθιστά κατάλληλο για παρασκευές σε υψηλές θερμοκρασίες.

Σησαμέλαιο 

Το έλαιο που παρασκευάζεται από τους σπόρους του σουσαμιού, εκτός από τα οφέλη που παρέχει στην υγεία της καρδιάς λόγω του συνδυασμού των λιπαρών οξέων που το χαρακτηρίζουν, περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και μικρές ποσότητες βιταμινών Ε και Κ και ψευδάργυρο που παρέχουν επιπλέον προστασία στην υγεία των οστών, στην ρύθμιση του σακχάρου.

Δίνει ιδιαίτερη γεύση στο φαγητό και στις σαλάτες, ενώ οι πολυφαινόλες που περιέχει του εξασφαλίζει  μεγαλύτερη σταθερότητα έναντι της οξείδωσης στις υψηλές θερμοκρασίες.

Φοινικέλαιο 

Το έλαιο αυτό χρησιμοποιείται κυρίως στην βιομηχανία λόγω του χαμηλού του κόστους.

Αποτελείται κατά κύριο λόγο από κορεσμένα λιπαρά οξέα και μάλιστα από παλμιτικό οξύ το οποίο έχει συσχετιστεί με αύξηση της LDL (κακής χοληστερόλης).

Το φοινικέλαιο, όπως και πολλά από τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στην βιομηχανία, συχνά διακινούνται και χρησιμοποιούνται στην στερεά τους μορφή η οποία προκύπτει μετά από μια διαδικασία η οποία καλείται υδρογόνωση (υδρογονωμένα φυτικά έλαια) και η οποία αλλάζει την δομή των λιπαρών τους οξέων (trans λιπαρά οξέα) καθιστώντας τα επιβλαβή για την υγεία των αρτηριών.

Συνεπώς, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψής του μέσω των συσκευασμένων τροφίμων, ενώ τουλάχιστον στην χώρα μας, δεν είναι δημοφιλής η κατανάλωσή του στην οικιακή μαγειρική και ζαχαροπλαστική.

Ζωικό βούτυρο 

Γνωστό σε όλους πλέον για την ιδιότητά του να αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη λόγω της σχεδόν αποκλειστικής περιεκτικότητας του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ωστόσο διαφέρουν στην σύσταση και στις επιδράσεις από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα των φυτικών ελαίων.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειώσουμε ότι η θερμιδική του αξία είναι ακριβώς ίδια με αυτή των φυτικών ελαίων, ενώ η γεύση του το κάνει πολλές φορές αναντικατάστατο σε πολλές συνταγές. Αν και η χρήση του είναι απαγορευτική σε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, ο υγιής πληθυσμός μπορεί να το καταναλώνει με μέτρο σε ένα διαιτολόγιο που υπερισχύουν τα φυτικά έλαια.

Μαργαρίνη 

Η μαργαρίνη αποτελεί έναν συνθετικό τύπο λίπους. Παρασκευάζεται από φυτικά έλαια τα οποία στερεοποιούνται με την διαδικασία της υδρογόνωσης, η οποία αποδείχθηκε επιβλαβής για την ποιότητα των λιπαρών οξέων του τελικού προϊόντος (trans λιπαρά οξέα).

Για τον λόγο αυτό η βιομηχανία τροφίμων πλέον παρασκευάζει μαργαρίνες οι οποίες δεν έχουν φτάσει σε τελικό στάδιο στερεοποίησης (soft) επιδιώκοντας να επιλέγουν συνδυασμούς φυτικών ελαίων με πιο ευνοϊκό προφίλ για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στο εμπόριο μαργαρίνες εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες οι οποίες προκαλούν περαιτέρω βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα.

Ένα ακόμα όφελος των μαργαρινών είναι η χαμηλότερη θερμιδική τους αξία λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό.

Ολοκληρώνοντας την εξερεύνηση των ελαίων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην κουζίνα μας, να σημειώσουμε ότι στον ήδη μεγάλο κατάλογο που εξετάσαμε μέχρι τώρα, αναμένεται να προστεθούν και νέα φυτικά (κυρίως) έλαια που έρχονται να εμπλουτίσουν την διατροφή μας με ωφέλιμα, πολυακόρεστα κυρίως, λιπαρά οξέα  και άλλα οφέλη, που αναμένεται να μελετηθούν στο μέλλον.

Έτσι, οι «ψαγμένοι» καταναλωτές μπορούν πλέον να δοκιμάσουν έλαια ξηρών καρπών (π.χ. καρυδέλαιο), έλαιο σπόρων σταφυλιού, έλαιο κάνναβης κ.α.

Συμπερασματικά, βλέπουμε την ιδιαίτερη αξία των φυτικών ελαίων στην διατροφή μας, ενώ γνωρίζοντας το προφίλ κάθε τύπου ελαίου μπορούμε να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς και να επιτύχουμε μεγαλύτερα οφέλη. Σημαντικό είναι, να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ συστήνεται να επιλέγουμε με προσοχή τα λάδια που χρησιμοποιούμε για τηγάνισμα.