Η μυϊκή μάζα είναι ένα από βασικά τμήματα του ανθρώπινου σώματος, έχοντας ως κύριο ρόλο τόσο τη στήριξη του σκελετού, όσο και την κίνηση των άκρων και των οργάνων του σώματος. Διαχωρίζεται στη σκελετική μυϊκή μάζα (ΣΜΜ) και στον λείο μυϊκό ιστό.  Ο λείος μυϊκός ιστός αφορά τους μύες που κινούνται ακούσια κατά τη λειτουργία οργάνων όπως οι πνεύμονες, η καρδιά και το γαστρεντερικό σύστημα.

Στο παρελθόν η αυξημένη μυϊκή μάζα αποτελούσε ζητούμενο κυρίως για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τις απαιτητικές χειρονακτικές εργασίες. Πλέον γνωρίζουμε όμως, ότι η μυϊκή μάζα εκτός από τον λειτουργικό της ρόλο, σχετίζεται με ποικίλες θετικές επιδράσεις για την υγεία όλου του πληθυσμού όπως:

• Αύξηση του μεταβολισμού
• Αύξηση της οστικής πυκνότητας
• Προστασία έναντι του μεταβολικού συνδρόμου
• Καλύτερη ισορροπία και αποφυγή των πτώσεων
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αν και η σύσταση του σώματος ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την φυλή και ποικίλες άλλες παραμέτρους, τα φυσιολογικά ποσοστά της ΣΜΜ στο ανθρώπινο σώμα  συνήθως καταγράφονται στα παρακάτω εύρη:

• Άνδρες: 40-44% (18-35 ετών) – 36-40% (36-55 ετών) – 32-35% (56-75 ετών)
• Γυναίκες: 31-33% (18-35 ετών) – 29-31% (36-55 ετών) – 27-30% (56-75ετών)

Είναι ζητούμενο, ανεξαρτήτως του σωματικού βάρους, να εξασφαλίζουμε ένα καλύτερο ποσοστό ΣΜΜ συγκριτικά με τον λιπώδη ιστό, το υψηλό ποσοστό του οποίου είναι γνωστό ότι σχετίζεται με πληθώρα αρνητικών επιπτώσεων για την υγεία.

• Πώς επηρεάζει το θερμιδικό ισοζύγιο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;

Η ποσότητα της ΣΜΜ καθορίζεται από την αναλογία των διεργασιών της σύνθεσης και του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών. Η σύνθεση της ΣΜΜ  ενισχύεται με την επαρκή διαθεσιμότητα πρωτεϊνών παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τις ασκήσεις φορτίων στους μύες (ασκήσεις αντιστάσεων). Ο καταβολισμός της ΣΜΜ παρατηρείται κατά την πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, την παρατεταμένη ακινησία, την παρουσία νόσου  (π.χ. καρκίνος) και την λήψη ορισμένων φαρμάκων (π.χ. κορτιζόνη).

Τόσο η ΣΜΜ όσο και η λιπώδης μάζα αποτελούν τα τμήματα του σώματος που μεταβάλλονται περισσότερο με την πάροδο της ηλικίας, αλλά κυρίως, με τις μεταβολές του σωματικού βάρους. Όταν αυτό αυξάνεται λόγω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, αυξάνεται κυρίως ο λιπώδης ιστός. Στην περίπτωση που η αύξηση του βάρους συνοδεύεται από εντατική άσκηση αντιστάσεων, μπορεί να επιτευχθεί παράλληλα και αύξηση της ΣΜΜ.

Τι συμβαίνει όμως με τους δυο ιστούς όταν έχουμε θερμιδικό έλλειμμα και το  βάρος ελαττώνεται;

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιθυμητή ή ανεπιθύμητη. Ένα υπέρβαρο/παχύσαρκο άτομο επιλέγει να χάσει βάρος για λόγους αισθητικούς ή υγείας. Ένας αθλητής επιδιώκει να χάσει βάρος προκειμένου να αγωνιστεί σε συγκεκριμένη κατηγορία στο άθλημά του ή να πετύχει καλύτερη απόδοση.  Ένα άτομο με προβλήματα υγείας (χειρουργείο, κακοήθεια, γαστρεντερικά προβλήματα, κ.α.) χάνει βάρος άθελά του λόγω της παρουσίας νόσου ή της δυσκολίας πρόσληψης τροφής.

Στις περισσότερες περιπτώσεις αλλά όχι πάντα, η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια τόσο λιπώδους μάζας όσο και μυϊκής. Το ποσοστό του κάθε ιστού που θα χαθεί σε αυτή την πορεία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση της διατροφής, η άσκηση, ο ρυθμός απώλειας και η συνολική στρατηγική διαχείρησης της απώλειας.

Χρειάστηκαν πολλά χρόνια και πολλές έρευνες για να γνωρίσει και να κατανοήσει το ευρύ κοινό ότι η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια μόνο λίπους. Πολλές φορές η διαδικασία αυτή συμπαρασύρει και τη μυϊκή μάζα, με σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική υγεία, όπως η ελάττωση του μεταβολισμού και η αύξηση της πιθανότητας επανάκτησης του βάρους, η ελάττωση της οστικής πυκνότητας, η γενικότερη αδυναμία και η επιρρέπεια στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου.

Γονιδιακό υπόβαθρο και ικανότητα σύνθεσης μυϊκής μάζας 

Το γονιδιακό υπόβαθρο παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκή μάζα. Παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, η σύνθεση των μυϊκών ινών, οι ορμονικές αποκρίσεις και ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια. Αυτό συνηγορεί ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός στην απόκριση του θερμιδικού ελλείμματος όσον αφορά τη μείωση, διατήρηση ή αύξηση του μυϊκού ιστού. Η κατάλληλη αξιοποίηση του γενετικού δυναμικού απαιτεί προσαρμοσμένη διατροφή και προπόνηση.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια μυϊκής μάζας

1. Ρυθμός απώλειας βάρους

Ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος, γνωρίζει ότι πρέπει να ελαττώσει την ενέργεια (kcal)  που προσλαμβάνει μέσω της τροφής και ότι ο ρυθμός απώλειας θα είναι ανάλογος με το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργεί συγκριτικά με τη συνήθη πρόσληψη (Ημερήσιες Ενεργειακές Απαιτήσεις). Όταν η ενεργειακή πρόσληψη περιορίζεται σημαντικά και παρατεταμένα και κυρίως όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ο μυϊκός ιστός καταβολίζεται προκειμένου τα αμινοξέα που απελευθερώνονται να χρησιμοποιηθούν για την διεργασία της γλυκονεογένεσης (παραγωγή γλυκόζης από τον ίδιο τον οργανισμό) για την κάλυψη των βασικών ενεργειακών αναγκών του οργανισμού.

Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (συνήθως μεταξύ 800 και 1200 kcal την ημέρα) η οποία παρέχει λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολισμό ενός μέσου ενήλικα, προκαλεί ταχεία απώλεια βάρους. Υπό προϋποθέσεις αυτή η γρήγορη απώλεια μπορεί να είναι αναγκαία για παχύσαρκα άτομα με σοβαρούς παράγοντες κινδύνου. Πολλές φορές όμως τέτοιες δίαιτες εφαρμόζονται και από άτομα με λίγα επιπλέον κιλά ή από αθλητές που επιδιώκουν ελάττωση του βάρους και του σωματικού τους λίπους πριν από σημαντικούς αγώνες. Αν και οι δίαιτες αυτές έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενέχουν σοβαρούς κινδύνους ιδιαίτερα όσον αφορά την ελάττωσης της ΣΜΜ.

2. Φαινόμενο «γιο-γιο»

Μια άλλη διαδικασία η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια της ΣΜΜ είναι αυτή των επαναλαμβανόμενων κύκλων απώλειας και αύξησης του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο), καθώς έχει αποδειχθεί ότι κάθε κύκλος απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους αφήνει τον διαιτώμενο με περισσότερη λιπώδη μάζα και χαμηλότερη ΣΜΜ, με ότι αυτό συνεπάγεται για τη συνολική υγεία  και την ποιότητα ζωής του.

3. Πρωτεϊνική πρόσληψη

Όπως αναφέρθηκε, το ποσό της ΣΜΜ καθορίζεται από το ισοζύγιο μεταξύ της σύνθεσης και του καταβολισμού των πρωτεϊνών που συνθέτουν τους μύες.  Η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αυξάνει τη συγκέντρωση των βασικών αμινοξέων στην κυκλοφορία, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών χρήσιμων για τη λειτουργία του σώματος (ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, αντισώματα), αλλά και της ΣΜΜ.

Η πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται στους επιθυμητούς ρυθμούς όταν η ενέργεια που προσλαμβάνει το άτομο καλύπτει τουλάχιστον τις ανάγκες του βασικού του μεταβολισμού.  Αυτό συνεπάγεται ότι για να διατηρηθεί ή και να αυξηθεί η ΣΜΜ κατά τη διάρκεια ενεργειακού ελλείμματος, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

4. Άσκηση και φυσική δραστηριότητα

Τόσο η άσκηση αντοχής όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Η άσκηση όμως με αντιστάσεις φαίνεται ότι επιπλέον βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μπορεί να συμβάλει ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την διαδικασία απώλειας βάρους.

5. Σύνθεση του θερμιδικού ελλείμματος

Ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 10-20% κάτω από τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις) μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ως προς την απώλεια μυϊκού ιστού σε αντίθεση με ακραίες δίαιτες.

6. Ορμονικές αλλαγές

Η απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει ορμόνες όπως η τεστοστρόνη και η ινσουλίνη, οι οποίες με τη σειρά τους παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μείωση αυτών των ορμονών λόγω υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού.

Πότε μπορεί να επιτευχθεί αύξηση μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα

Άτομα που δεν γυμνάζονταν συστηματικά και ξεκινούν άσκηση με αντιστάσεις για πρώτη φορά έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ακόμα και σε θερμιδικό έλλειμμα, λόγω της αυξημένης ευαισθησίας του μυϊκού συστήματος σε προσαρμογές.

Τα φυσιολογικού βάρους άτομα, τείνουν να χάνουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τη μυϊκή τους μάζα συγκριτικά με τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τα οποία τη διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό, καθώς το σώμα τους μπορεί να χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια από το λίπος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών ακόμα και αν  δεν λαμβάνονται επαρκείς θερμίδες από τη διατροφή.

Επίσης, οι άνδρες τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με τις γυναίκες λόγω του ότι εν γένει το ανδρικό σώμα χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο ποσοστό ΣΜΜ συγκριτικά με το γυναικείο.

Η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη, η κατάλληλη προπόνηση, η καλή ορμονική λειτουργία αλλά και η σωστή αποκατάσταση είναι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση μυϊκής μάζας παρά το γεγονός ότι υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα.

Διατροφικές ανάγκες για αύξηση μυϊκού ιστού σε θερμιδικό έλλειμμα

Οι ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης για τους ενήλικες άνω των 18 ετών και για τα δυο φύλα, ανέρχονται στα 0,8-0,9γρ / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα. Για να υπάρξει διατήρηση ή και αύξηση της ΣΜΜ στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας ταυτόχρονα με άσκηση, οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στα 1,2–1,8 και σπάνια 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ υψηλότερες προσλήψεις δεν φαίνεται να οδηγούν σε περαιτέρω αύξηση του βάρους και της δύναμης της ΣΜΜ. Αντίθετα σχετίζονται με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Προσοχή και πάλι στην συνολική θερμιδική πρόσληψη, καθώς όταν αυτή πέφτει κάτω από τις 800-1200 θερμίδες, ακόμα και με υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης, δεν εξασφαλίζει τη διατήρηση, πόσο μάλλον την αύξηση της ΣΜΜ.

Σημαντική είναι επίσης η γνώση ότι ο οργανισμός αφομοιώνει καλύτερα την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη όταν αυτή μοιράζεται στα γεύματα της ημέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ποσότητας 0,3–0,6 γρ/κιλό σωματικού βάρους/γεύμα εξασφαλίζει επαρκή σύνθεση ΣΜΜ, με τον μέγιστο ρυθμό να παρατηρείται στα  45-90 λεπτά μετά την πρόσληψη και ελάττωση μετά τα 90–180 λεπτά. Τα ευρήματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά για την ενσωμάτωση των ασκήσεων αντίστασης κατά το «παράθυρο» του μέγιστου ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης.

Διατροφικές πηγές πρωτεΐνης

Βασικές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, η σόγια, τα δημητριακά, ορισμένα λαχανικά και ξηροί καρποί. Στο ερώτημα αν προτιμούμε ζωική ή φυτική πρωτεΐνη, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι περισσότερο εύπεπτες και επεξεργάσιμες από τον οργανισμό, ενώ παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγαλύτερες ποσότητες και κυρίως τη λευκίνη η οποία σχετίζεται  περισσότερο με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται συνδυασμός και των δυο πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή, χωρίς να έχει μέχρι σήμερα καθοριστεί η ιδανική αναλογία, αν και οι έρευνες τείνουν προς ένα μεγαλύτερο ποσοστό ζωικών πρωτεϊνών.

Ωστόσο, εάν κάποιο άτομο (διαιτώμενος ή αθλητής) ακολουθεί μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί με κατάλληλους χειρισμούς (μούλιασμα, βράσιμο, ψήσιμο), να ελαττώσει την παρουσία οξαλικών και φυτικών οξέων που ελαττώνουν την απορροφησιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών.  Καταναλώνοντας συνδυασμούς φυτικών τροφίμων (π.χ. όσπρια μαζί με δημητριακά) και τροφίμων πλούσιων σε λευκίνη όπως σόγια, αρακάς, φακές, σπανάκι, φιστίκια,  μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.

Άσκηση για διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα

Η άσκηση που προάγει τη σύνθεση ΣΜΜ είναι κυρίως αυτή με αντιστάσεις. Αυτό το είδος της άσκησης περιλαμβάνει τη χρήση αντιστάσεων για την ενδυνάμωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Οι αντιστάσεις μπορεί να προέρχονται από ελεύθερα βάρη, από μηχανήματα, λάστιχα ή ακόμα και από το βάρος του σώματος (κάμψεις, καθίσματα, άλματα).

Η επίδραση της αερόβιας άσκησης (περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο) στη διατήρηση ή την αύξηση της ΣΜΜ είναι ακόμα ασαφής. Γνωρίζουμε όμως τις θετικές επιδράσεις της στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης. Το ιδανικό προπονητικό σχήμα που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε, αφενός θα πρέπει  να είναι εξατομικευμένο, αφετέρου θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει συνδυασμό και των δυο τύπων ασκήσεων, σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Εάν είναι δυνατόν αναζητήστε ειδικούς (γυμναστές ή διαιτολόγους) που διαθέτουν ειδικό εξοπλισμό για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος, προκειμένου να μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια τις μεταβολές που πραγματοποιούνται  και να αναθεωρείτε τις πρακτικές σας για καλύτερα αποτελέσματα.

• Πρακτικά tips για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη με περιορισμένες θερμίδες

• Διατηρήστε μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, περίπου 10-20% κάτω από τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες.
• Κάνετε 3-5 γεύματα την ημέρα για συνεχή φόρτιση
• Επιλέγετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, συνοδευόμενη πάντα από υδατάνθρακες για ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης
• Ακολουθείστε κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα. Εξοπλιστείτε με βαράκια και λάστιχα και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με αντιστάσεις.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1]Janssen, Tom Anthonius Hubertus; Van Every, Derrick W.; Phillips, Stuart M.. The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2023: 26(6):p 521-527.

2] McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021; 13(7):2473

3]  Lim, M.T.; Pan, B.J.; Toh, D.W.K.; Sutanto, C.N.; Kim, J.E. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2021; 13,661.

4]Lisa M Guth, Stephen M Roth; Genetic Influence on Athletic Performance. Curr Opin Pediatr. 2013; Dec;25(6):653–658.

Πέντε Διατροφικοί Εχθροί για την Ανδρική Γονιμότητα

Η απόφαση ενός νέου ζευγαριού να φέρει ένα παιδί στον κόσμο, όσο και αν περιβάλλεται από συναισθήματα χαράς και αδημονίας, άλλο τόσο συνοδεύεται από αρκετό άγχος για την αλλαγή που η απόφαση αυτή αναμένεται να φέρει στη ζωή του.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, παρά την πρόοδο της επιστήμης και των μέσων που διαθέτουν τα νέα ζευγάρια, εκτιμάται ότι παγκοσμίως το 15% των ζευγαριών (περίπου 70 εκατομμύρια ζευγάρια) που επιθυμούν να γίνουν γονείς, αντιμετωπίζουν δυσκολίες κατά τη σύλληψη, ποικίλης αιτιολογίας, με το 50% των περιπτώσεων να σχετίζεται με την υπογονιμότητα των ανδρών.

Η ανδρική γονιμότητα καθορίζεται από ορμονικούς παράγοντες, λειτουργικούς παράγοντες (ανατομία γενετικών οργάνων, ομαλή κυκλοφορία του σπέρματος) και την ποιότητα του σπέρματος (αριθμός, συγκέντρωση, κινητικότητα των σπερματοζωαρίων).

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η ποιότητα του σπέρματος καταγράφεται μειωμένη κατά 50%-60% τα τελευταία 40 χρόνια. Τα αίτια αποδίδονται σε περιβαλλοντικούς κυρίως παράγοντες, με τη διατροφή να παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς πολλά συστατικά όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα,επηρεάζουν τον σχηματισμό και την λειτουργία τόσο των ορμονών που συμμετέχουν στη διαδικασία της σπερματογένεσης, όσο και των ίδιων των σπερματοζωαρίων.

Το θέμα της διατροφής και της ανδρικής γονιμότητας μελετάται εκτενώς και έτσι σήμερα έχουμε πλέον εντοπίσει αρκετούς από τους «διατροφικούς εχθρούς», από τους οποίους επιλέξαμε να παρουσιάσουμε τους πέντε βασικούς.

1. Αυξημένο Σωματικό Βάρος

Επιβεβαιώνεται συνεχώς από πολυάριθμες μελέτες ότι η υπογονιμότητα των ανδρών σχετίζεται με το περιβάλλον, το σωματικό βάρος και την παχυσαρκία. Μία πρόσφατη μετανάλυση 21 μελετών με συμμετοχή 13.077 ανδρών σε αναπαραγωγική ηλικία, ανέδειξε ότι, συγκριτικά με τους άνδρες φυσιολογικού σωματικού βάρους, τα ποσοστά ολιγοζωοσπερμίας (μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων στο σπέρμα) ή και αζωοσπερμίας (πλήρης απουσία σπερματοζωαρίων στο σπέρμα) ήταν μεγαλύτερα στα υπέρβαρα και ακόμα μεγαλύτερα στα παχύσαρκα άτομα. Η αύξηση του σωματικού λίπους είναι γνωστό ότι προκαλεί ελάττωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αύξηση των οιστρογόνων και των ενδορφινών, με επιπτώσεις στην ποιότητα του σπέρματος. Παράλληλα, η υπερινσουλιναιμία που συνυπάρχει συχνά με την παχυσαρκία, αλλά και η φλεγμονή και οι τοξίνες που παράγει ο λιπώδης ιστός έχουν άμεσες και δυσμενείς επιπτώσεις στην ποιότητα του σπέρματος.

2. Κορεσμένα και Τρανς Λιπαρά Οξέα

Τα λιπαρά οξέα και κυρίως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό υγιούς κυτταρικής μεμβράνης των σπερματοζωαρίων, συμβάλλοντας στην δομή, ακεραιότητα και κινητικότητά τους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σπερματογένεση επηρεάζεται αρνητικά από την παρουσία τρανς  λιπαρών οξέων, τα οποία – ως γνωστόν – αποτελούν τα βασικά λιπαρά της πλειονότητας των επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων. Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων μέσω κυρίως του κρέατος και των τυριών, επίσης έχει αρνητική επίδραση. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και τα ω6 λιπαρά οξέα (π.χ. σουσάμι, σόγια, καλαμποκέλαιο, καρθαμέλαιο), όταν προσλαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από τα ω3 λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια), μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις μέσω της ιδιότητάς τους να αυξάνουν την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων έχει φανεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ανδρική γονιμότητα.

3. Ζάχαρη

Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μέσω κυρίως των αναψυκτικών, αλλά και πολλών συσκευασμένων τροφίμων & σνακς, έχει συσχετιστεί με ελάττωση της συγκέντρωσης και της κινητικότητας των σπερματοζωαρίων. Παρά το γεγονός ότι η γλυκόζη αποτελεί πηγή ενέργειας των κυττάρων των σπερματοζωαρίων, η υπερβολική πρόσληψη φαίνεται να επηρεάζει το γενετικό υλικό των σπερματοζωαρίων, ενώ σε άτομα που έχουν εγκατεστημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η επίδραση στην ποιότητα του σπέρματος είναι ακόμα πιο έντονη.

4. Αλκοόλ

Η περιστασιακή πρόσληψη αλκοόλ δεν φαίνεται να επηρεάζει την γονιμότητα. Η συστηματικά υψηλή ωστόσο πρόσληψη (>7 ποτά/εβδομάδα) σχετίζεται, με διαταραχές των επιπέδων των ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγή, με ελάττωση του όγκου του σπέρματος όσο και με αλλοιώσεις της μορφολογίας των σπερματοζωαρίων.

5. Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία των σπερματοζωαρίων, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι βιταμίνες C, Α, Ε και Β, το συνένζυμο Q10, η L-καρνιτίνη, η γλουταθειόνη, αλλά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός αποτελούν το αντιοξειδωτικό σύστημα που προστατεύει τα σπερματοζωάρια από το οξειδωτικό στρες. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί εξασφαλίζουν όλο το «πακέτο» των συστατικών αυτών που διασφαλίζουν την ανδρική γονιμότητα.

Και για να μην προβληματίζεστε, το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής, για άλλη μια φορά μπορεί να σας βγάλει ασπροπρόσωπους, καθώς μεταξύ των πολυάριθμων μελετών που αποδεικνύουν συνεχώς τα οφέλη της σε ποικίλες παραμέτρους της υγείας, υπάρχουν πολλές που έχουν αποδείξει τα οφέλη της και στην αποκατάσταση και διατήρηση της υγιούς ανδρικής γονιμότητας.

Β Ι Β Λ Ι Ο Γ Ρ Α Φ Ι Α

Ferramosca A, Zara V. Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism. Int J Mol Sci. 2022 Feb 25;23(5):2542.

Skoracka K, Eder P, Łykowska-Szuber LDobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. J Clin Med. 2020 May 9;9(5):1400.

Suliga E, Głuszek S. The relationship between diet, energy balance and fertility in men. Int J VitamNutr Res. 2020 Oct;90(5-6):514-526.

Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Douka L, Mastrominas M, Yiannakouris N. Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Hum Reprod. 2017 Jan;32(1):215-222. ,

Sermondade N, Faure C, Fezeu, L, et al. BMI in relation to sperm count: an updated systematic review and collaborative meta-analysis. Hum Reprod Update. 2013;19(3):221-231.

Μια νέα πτυχή των διατροφικών μας συνηθειών που έχει αποτελέσει αντικείμενο μελέτης τα τελευταία χρόνια είναι η επίδραση που έχει σε διάφορες παραμέτρους της υγείας η ώρα και η συχνότητα των γευμάτων ανεξάρτητα από το τι περιλαμβάνουν.

Ο όρος χρονοδιατροφή διατυπώθηκε για πρώτη φορά από τον Asher το 2015, σύμφωνα με τον οποίο «η έννοια αυτή αντανακλά την βασική ιδέα ότι, εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, η ώρα που προσλαμβάνουμε την τροφή έχει σημασία για την διατήρηση της καλής κατάστασης ενός οργανισμού».

Ποιος είναι ο μηχανισμός;

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί, ώστε η φυσιολογία του να ακολουθεί τους ρυθμούς της φύσης (κιρκαδιανοί ρυθμοί), σύμφωνα με τους οποίους, το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων λαμβάνει χώρα με το φως του ήλιου και διακόπτεται τη διάρκεια της νύχτας. Οι ρυθμοί αυτοί φαίνεται να διατηρούνται παρά τις αλλαγές που έχουν συντελεστεί στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την πορεία της εξέλιξής του, καθώς και τις μεταβολές  στον τρόπο ζωής του τις τελευταίες δεκαετίες.

Ο κεντρικός μηχανισμός του «εσωτερικού ρολογιού» του ανθρώπου βρίσκεται στον υποθάλαμο και ρυθμίζεται κυρίως από δύο σήματα: το φως και την πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, όλοι οι ιστοί του σώματός μας περιέχουν «περιφερειακά ρολόγια» τα οποία ρυθμίζονται από ειδικά γονίδια (clock genes). Τα περιφερειακά αυτά «ρολόγια» σε συνεργασία με το κεντρικό «ρολόι» καθορίζουν τον ρυθμό σχεδόν όλων των λειτουργιών του σώματος, μεταξύ των οποίων και του μεταβολισμού μας.  

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής που χαρακτηρίζεται από πολύωρη εργασία χωρίς διαλείμματα για φαγητό, εργασία με βάρδιες (απόγευμα/νύχτα), παρατεταμένη έκθεση στο τεχνητό φωτισμό, μειωμένο και ακατάστατο ύπνο, διαταράσσει σε σημαντικό βαθμό τη λειτουργία των «εσωτερικών μας ρολογιών». Οι επιπτώσεις αυτής της αλλαγής εκδηλώνονται κυρίως ως διαταραχές της καρδιακής λειτουργίας, της ρύθμισης του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα του μεταβολισμού μας. Αντίθετα, έχουμε διαρκώς νέα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι όταν προσλαμβάνουμε τροφή τις ώρες που με βάση  τον κιρκαδιανό ρυθμό ο μεταβολισμός είναι εντονότερος οδηγούμαστε σε βέλτιστες παραμέτρους για την υγεία μας. 

Τι έχουμε μάθει όμως μέχρι σήμερα για το θέμα αυτό από τις επιστημονικές μελέτες;

• Ανεξάρτητα από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη και τη σωματική δραστηριότητα, η ώρα που καταναλώνουμε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος.
• Τα άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν υπέρταση.
• Η τροφή που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι συνήθως αυξημένης θερμιδικής πυκνότητας, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Τα άτομα που καταναλώνουν συχνότερα πρωινό έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα.
• Η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Τα άτομα που εργάζονται νύχτα έχουν χειρότερο γλυκαιμικό έλεγχο και κινδυνεύουν περισσότερο από ΣΔ τύπου 2 και αύξηση του σωματικού βάρους. 
• Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικά νοσήματα και παχυσαρκία.
• Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε συγκεκριμένες – λίγες – ώρες μέσα στην ημέρα (π.χ. 4, 6 ή 8) και μάλιστα νωρίς μέσα στην ημέρα ή η εναλλαγή ημερών φυσιολογικής σίτισης με ημέρες πλήρους νηστείας, μελετάται εκτενώς τα τελευταία χρόνια με πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, τα περισσότερα από τα οποία δείχνουν να υπάρχει όφελος σε παραμέτρους της υγείας όπως το σωματικό βάρος, τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου στο αίμα, οι αντιοξειδωτικές δράσεις του οργανισμού. Ωστόσο οι μελέτες αυτές γίνονται σε ζώα ή σε συγκεκριμένες ομάδες ατόμων (π.χ. ασθενείς, παχύσαρκοι) και, για την ώρα δεν είναι ασφαλές να γίνουν ξεκάθαρες συστάσεις προς τον γενικό πληθυσμό.

Πρόκειται, όπως φαίνεται, για ένα ζήτημα που ακόμα βρίσκεται υπό εντατική έρευνα, αν και φαίνεται πολλά υποσχόμενο. Εν αναμονή των νεότερων δεδομένων, δεν έχουμε παρά να δοκιμάσουμε να επαναπροσαρμοστούμε στους ρυθμούς της φύσης μας και να παρατηρήσουμε τα αποτελέσματα.