Το αγελαδινό γάλα είναι από τις πρώτες τροφές που γευόμαστε ως παιδιά, ενώ πολλούς τους συνοδεύει σταθερά για όλη τους τη ζωή ως βασικό στοιχείο της διατροφής τους.  Η διατροφική του αξία είναι δεδομένη και γνωστή, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ριβοφλαβίνης (και άλλων βιταμινών Β), βιταμινώνA, D, C και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, υπάρχουν άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος ή δυσανεξία στην λακτόζη οι οποίοι δεν μπορούν να το συμπεριλάβουν στη διατροφή τους. Πολλοί όμως είναι και αυτοί που λόγω διατροφικών πεποιθήσεων (π.χ. αποφυγή ζωικών προϊόντων) δεν επιθυμούν να καταναλώνουν τόσο το  αγελαδινό  όσο και οποιοδήποτε  άλλο ζωικής προέλευσης γάλα.

Η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πλέον την δυνατότητα τα άτομα αυτά να μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα με ροφήματα – γάλατα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο τα ροφήματα αυτά δεν είναι μεταξύ τους  ισότιμης θρεπτικής αξίας. Αν προτιμάς τα φυτικά γάλα διάβασε και σύγκρινε για να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες.

Γάλα σόγιας

Παράγεται από τα φασόλια σόγιας και αποτελεί την εναλλακτική που ομοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό γάλα. Περιέχει ανάλογη ποσότητα υψηλής αξίας φυτικών πρωτεϊνών, αλλά μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών γι’ αυτό και έχει λιγότερες θερμίδες. Τα λιπαρά του είναι ακόρεστα, συνεπώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί άφοβα από άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, ενώ οι ισοφλαβόνες που περιέχει φαίνεται να σχετίζονται με ελάττωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, τα φυτοιστρογόνα  που περιέχει πιθανόν να βοηθούν στην μείωση  των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες. Φρόντισε να αναζητάς προϊόντα που έχουν παρασκευαστεί από μη μεταλλαγμένες (non-GMO) ποικιλίες σόγιας.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε από ολόκληρα αμύγδαλα είτε από βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών, ενώ συνήθως δεν απαιτείται ο εμπλουτισμός του με ασβέστιο καθώς τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο, η θρεπτική αξία του γάλακτος αμυγδάλου εξαρτάται από την περιεκτικότητα του κάθε προϊόντος σε αμύγδαλα. Καλύτερα να επιλέξεις προϊόντα που περιέχουν περίπου 7-15% αμύγδαλα. Ένα αρνητικό χαρακτηριστικό του γάλακτος αμυγδάλου είναι ότι περιέχει φυτικό οξύ, μια ουσία η οποία δεσμεύει τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το ασβέστιο, ελαττώνοντας την απορρόφησή τους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διασφαλίζεις την επάρκεια της πρόσληψης αυτών  των συστατικών και από άλλες πηγές.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από την σάρκα της καρύδας με την προσθήκη νερού. Περιέχει ίχνη πρωτεϊνών και ελάχιστους υδατάνθρακες. Το γάλα καρύδας έχει – όπως και το αγελαδινό – κορεσμένα λιπαρά, με τη διαφορά ότι ένα ποσοστό τους είναι τα λεγόμενα μέσης αλύσου τριγλυκερίδια (MCTs) τα οποία δεν συμμετέχουν στον σχηματισμό και τη μεταφορά της χοληστερόλης και συνεπώς δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου.

Γάλα Ρυζιού

Το γάλα που προέρχεται από το άλεσμα λευκού ή καστανού ρυζιού έχει το χαρακτηριστικό ότι είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα υπόλοιπα φυτικής προέλευσης γάλατα. Περιέχει ωστόσο ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών και σχεδόν τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων (και μάλιστα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, γεγονός που το κάνει ακατάλληλο για κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη). Σημαντικό είναι να γνωρίζεις ότι στα προϊόντα ρυζιού ανιχνεύεται συχνά το τοξικό στοιχείο αρσενικό, επομένως καλό θα είναι  η κατανάλωση του γάλακτος ρυζιού να γίνεται σε μικρές ποσότητες.

Γάλα βρώμης

Το γάλα αυτό παρασκευάζεται από βρώμη και νερό. Συγκριτικά με τα άλλα φυτικά γάλατα είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και βήτα-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην ελάττωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και του σακχάρου, ενώ παράλληλα το κάνουν πιο χορταστικό, γεγονός που βοηθάει ιδιαίτερα τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

 

Πώς διαλέγω το κατάλληλο γάλα για μένα;

• Αρχικά, πρέπει να λάβεις υπ’ όψη ότι όλα τα γάλατα φυτικής προέλευσης περιέχουν πρόσθετα συστατικά τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της υφής, της θρεπτικής τους σύστασης (π.χ. εμπλουτισμός με βιταμίνες και μέταλλα), της γεύσης, του αρώματος (π.χ. γλυκαντικά, αρωματικές ύλες) και του χρόνου ζωής τους (ημερομηνία λήξεως). Επομένως στην περίπτωση που έχεις κάποια αλλεργία, είναι απαραίτητο να κοιτάζεις πάντα τη διατροφική επισήμανση.
• Είναι σημαντικό να επιλέγεις ένα προϊόν που να έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανάλογη με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Ιδιαίτερα εάν η κατανάλωση του πρόκειται να γίνει από άτομα με αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, τα άτομα που ασκούνται, οι ηλικιωμένοι κ.α.
• Εκτός από το γάλα αμυγδάλου, κανένα από τα υπόλοιπα εναλλακτικά γάλατα δεν περιέχουν από τη φύση τους ασβέστιο. Επίλεξε λοιπόν προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο σε ποσότητες τουλάχιστον 120 mg/100ml, ιδιαίτερα εάν ανήκεις σε κάποια ομάδα με αυξημένες ανάγκες, όπως  παιδιά, εφήβους ή γυναίκες που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση.
• Έλεγξε εάν το προϊόν που έχεις επιλέξει έχει  προσθήκη ζάχαρης, άλλων απλών σακχάρων ή γλυκαντικών ουσιών, κυρίως εάν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή πάσχεις από σακχαρώδη διαβήτη.
• Εάν επιλέγεις ένα φυτικό γάλα στα πλαίσια μια χορτοφαγικής διατροφής, πρόσεχε την πρόσληψη βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (και στο αγελαδινό γάλα) και είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και του μεταβολισμού της ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση προτίμησε εναλλακτικά γάλατα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.