Διάρκεια ύπνου και παχυσαρκία | Nutrilife

YPNOS2-scaled-e1656408963915-1280x1256.jpg

Στην προσπάθεια των επιστημόνων να εξηγήσουν και φυσικά να καταπολεμήσουν την σύγχρονη επιδημία της παχυσαρκίας, αναγνωρίζουν ολοένα και περισσότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην εκδήλωσή της, εκτός φυσικά από την προφανή διαταραχή του ισοζυγίου: προσλαμβανόμενων-αποβαλλόμενων θερμίδων.

Ένας από αυτούς τους αναδυόμενους παράγοντες είναι ο ανεπαρκής ύπνος. Χαρακτηριστικό που σχετίζεται με μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού των σύγχρονων κοινωνιών. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος αφορά άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων με αποτέλεσμα, το 2021 το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων των Η.Π.Α. (CenterofDiseaseControl) να ανακηρύξει την έλλειψη ύπνου ως «επιδημία» δημόσιας υγείας.

Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι οι 7-9 ώρες και για τα παιδιά 9-12 ώρες

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι οι 7-9 ώρες και για τα παιδιά 9-12 ώρες, ως ανεπαρκής ορίζεται η διάρκεια ύπνου κάτω των 7 ωρών και φαίνεται να σχετίζεται με αρκετά ζητήματα υγείας όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης, καρδιολογικά προβλήματα, μειωμένη αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού, ελάττωση της μνήμης, ψυχολογικές και ορμονικές διαταραχές, αλλά και  αυξημένο σωματικό βάρος.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερες από τις συνιστώμενες ώρες (<7 ώρες/24ωρο), είτε λόγω ιδιοσυγκρασίας είτε λόγω τρόπου ζωής (νυχτερινή εργασία) έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος από άτομα που κοιμούνται επαρκώς. Η διαπίστωση αυτή βέβαια δεν μπορεί από μόνη της να οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί στην παχυσαρκία, καθώς συχνά τα παχύσαρκα άτομα να έχουν διαταραχές του ύπνου λόγω των προβλημάτων που δημιουργεί το ίδιο το αυξημένο βάρος στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα που δείχνουν τη σχέση έλλειψης ύπνου και ανάπτυξης της παχυσαρκίας προέρχονται από μελέτες παρακολούθησης πληθυσμών σε βάθος χρόνου.

Στην περίπτωση αυτή, ερευνητές αναφέρουν ότι όσο μειώνονται οι ώρες ύπνου κάτω από τις 7/24ωρο, αυξάνεται αναλογικά ο κίνδυνος αύξησης βάρους, με την αύξηση αυτή να είναι μεγαλύτερη όσο λιγοστεύουν οι ώρες ύπνου (π.χ. <5/24ωρο). Επιπλέον φαίνεται ότι η αύξηση αυτή αφορά κυρίως το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος που βρίσκεται στην περιοχή της κοιλιάς, με το φαινόμενο να είναι πιο έντονο στις γυναίκες.

Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται επίσης να δυσκολεύει την απώλεια βάρους και σωματικού λίπους σε άτομα που έχουν ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα δίαιτας.  Όσον αφορά τα παιδιά, είναι σημαντικό ως γονείς να έχουμε υπόψη μας ότι ο κίνδυνος της αύξησης της παχυσαρκίας λόγω μειωμένου ύπνου είναι εντονότερος στις ηλικίες μεταξύ 3 και 12 ετών.

Πώς μπορεί όμως να σχετίζεται η διάρκεια ύπνου με την αύξηση του βάρους;

Φαίνεται ότι όσο λιγότερη ώρα κοιμόμαστε τόσο αυξάνουν στην κυκλοφορία τα επίπεδα της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης και αντίστοιχα ελαττώνονται τα επίπεδα της ανορεξιογόνου ορμόνης λεπτίνης, με αποτέλεσμα την τάση για αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης.

Επιπλέον παρατηρείται αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, κατάσταση που επίσης σχετίζεται με την παχυσαρκία, ενώ κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με μια νευρολογική διαδικασία η οποία αυξάνει την τάση αναζήτησης τροφής ως υποκατάστατο της ανεπάρκειας του ύπνου. Μάλιστα, οι τροφές που επιλέγονται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι κυρίως τροφές πλούσιες σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

Επιπλέον όμως των οργανικών αιτιών, η μικρή διάρκεια ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τον περισσότερο χρόνο για κατανάλωση τροφής, ενώ τα άτομα είναι αρκετά κουρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρα προκειμένου να κάνουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

Αν και η έρευνα στο πεδίο αυτό συνεχίζεται, εμείς δεν χάνουμε τίποτα από το να κάνουμε προσπάθειες να εξασφαλίζουμε επαρκή και καλής ποιότητας ύπνο για εμάς και τα παιδιά μας, κερδίζοντας έτσι πολλαπλά οφέλη εκτός από την διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Για όσους ήδη αντιμετωπίζουν προβλήματα, οι ειδικοί προτείνουν διάφορες μεθόδους «επανεκπαίδευσης» του οργανισμού στην φυσιολογική ρουτίνα του ύπνου, όπως είναι

  • Χαλαρό περιβάλλον ύπνου: χαμηλός φωτισμός, προστασία από έντονους ήχους.
  • Αποφεύγουμε έντονες δραστηριότητες όπως άσκηση, παρακολούθηση τηλεόρασης ή ενασχόληση με το κινητό και τον υπολογιστή τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάμε για ύπνο.
  • Τρώμε ένα ελαφρύ γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Κάνουμε ένα χλιαρό μπάνιο, ακούμε χαλαρωτική μουσική.
  • Αποφεύγουμε τις έντονες ή δυσάρεστες συζητήσεις.
  • Συμβουλευόμαστε κάποιον ειδικό για συγκεκριμένες και κατάλληλα προσαρμοσμένες στην προσωπικότητα και τον τρόπο ζωής μας, τεχνικές χαλάρωσης.