diatrofologos_elefsina_poga-e1653300249447.jpg

Περίοδος εξετάσεων εν όψει για τους μαθητές γυμνασίων και λυκείων με τη μνήμη και τη συγκέντρωση να χρειάζονται ακόνισμα. Σημαντικός ο ρόλος της διατροφής, καθώς μπορεί να εξασφαλίσει τη καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, που είναι το όργανο-κλειδί και που – όπως και κάθε άλλο όργανο του σώματός μας – χρειάζεται τροφή για τη συνεχή και απρόσκοπτη λειτουργία του.

Δες λοιπόν τι θα χρειαστείς (εκτός από το διάβασμα) κατά τη προετοιμασία σου για τις εξετάσεις.

Ενέργεια

Ο εγκέφαλος «λειτουργεί» αποκλειστικά με γλυκόζη. Πριν βιαστείς όμως, να σημειώσουμε ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ζάχαρη ή όποιο άλλο απλό σάκχαρο,  καθώς οι ουσίες αυτές δίνουν μια προσωρινή «ώθηση» και αμέσως μετά μια κατακόρυφη «πτώση» της λειτουργίας του. Για να εξασφαλίσεις μια συνεχή και σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό σου, προτίμησε τρόφιμα που παρέχουν βραδύτερης απορρόφησης υδατάνθρακες όπως είναι τα δημητριακά (ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά για πρωινό, κριτσίνια, βρώμη), η πατάτα, το ρύζι, το πλιγούρι, τα φρούτα (φρέσκα ολόκληρα ή αποξηραμένα) και – ακόμα καλύτερα – τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να τα επιλέγεις σε κάθε γεύμα και σνακ.

Ω-3 Λιπαρά οξέα

Είναι απαραίτητα συστατικά των κυττάρων του εγκεφάλου και σημαντικά για τις λειτουργίες της μνήμης και την συγκέντρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομός σκουμπρί, τόνος αλλά και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Επίσης η λεκιθίνη, ένα φωσφολιπίδιο που παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον κρόκο του αυγού.

Βιταμίνες Β

Είναι οι κατ’ εξοχήν βιταμίνες-τροφή για τον νευρικό σύστημα και τις εγκεφαλικές λειτουργίες και περιέχονται στα περισσότερα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά και στα γαλακτοκομικά και τα κρέατα.

Βιταμίνη C

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Ως γνωστό περιέχεται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια), αλλά και σε φρούτα όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα μούρα, το πεπόνι, το ροδάκινο κ.α.

Σίδηρος

Απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο, λειτουργίες απαραίτητες για την ενίσχυση της μάθησης, της μνήμης και της συγκέντρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας ο κρόκος του αυγού, ενώ μικρές ποσότητες περιέχουν οι πιπεριές, τα καρύδια, τα αποξηραμένα φρούτα και η μαύρη σοκολάτα.

Πρωτεΐνη

Πάντα σημαντική για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού (δεν φροντίζουμε μόνο τον εγκέφαλο). Επίλεξε σε κάθε γεύμα σου πρωτεΐνη από άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρι, αυγό, τυριά με μέτρια λιπαρά και γαλακτοκομικά. Τα όσπρια (κυρίως όταν συνδυάζονται με ρύζι ή ψωμί) παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

 

Με λίγα λόγια, η φαρέτρα σου κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις θα πρέπει να περιέχει ποικιλία φρέσκων και φυσικών τροφίμων. Καμία τροφή από μόνη της δεν κάνει θαύματα, αλλά χρειάζεται καθημερινά να επιλέγεις από όλες τις ομάδες σε ισορροπία.

Επιπλέον είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι:

  • Το καλό πρωινό είναι απαραίτητο για να ξεκινάς την ημέρα με ενέργεια. Επίλεξε κάποια πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό) μαζί με κάποιον υδατάνθρακα (ψωμί, δημητριακά, βρώμη, κριτσίνια, κράκερς) και φρούτο.

 

  • Φρόντισε να κάνεις μικρά τακτικά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων προκαλεί αδυναμία σωματική αλλά – κυρίως συγκέντρωσης. Μην ξεχνάς ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται τακτική φόρτιση με γλυκόζη.  Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα και κυρίως όταν περιέχουν πολύ λίπος π.χ. τηγανιτά, βαραίνουν το στομάχι με αποτέλεσμα να συγκεντρώνεται εκεί όλη η προσπάθεια του οργανισμού για την πέψη. Έτσι ο εγκέφαλος  μπαίνει σε δεύτερη μοίρα και  αναμένει.  Διάλεξε φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό ποπκορν, κριτσίνια, μπάρες δημητριακών, μέλι και smoothies σε συνδυασμούς που σου αρέσουν.

 

  • Πίνε αρκετό νερό. Η αφυδάτωση προκαλεί ατονία, επηρεάζοντας σημαντικά και τις νοητικές λειτουργίες, τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Τα μεγαλύτερα παιδιά καλό θα είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη καθώς η τόνωση που παρέχει είναι συνήθως μικρής διάρκειας ακολουθούμενη από απότομη πτώση. Αν θες απαραίτητα κάτι τονωτικό δοκίμασε ένα δροσερό ρόφημα με τσάι βουνού το οποίο περιέχει καφεΐνη σε μικρότερη ποσότητα, μαζί όμως με με καλά θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά.
Και μην ξεχνάς
  • Η άσκηση ενεργοποιεί τον εγκέφαλο βελτιώνοντας την οξυγόνωσή του, ενώ οι ορμόνες που εκλύονται όταν ασκούμαστε είναι αυτές που προκαλούν χαλάρωση, ευχαρίστηση, βελτίωση της ικανότητας μάθησης και συγκέντρωσης. Είναι ο τέλειος τρόπος να χαλαρώνεις, να αποβάλεις το άγχος και ταυτόχρονα να παίρνεις νέες δυνάμεις και … περισσότερες στροφές.

 

  • Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για έναν ζωηρό και λειτουργικό εγκέφαλο. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 8 ώρες συνεχούς ύπνου, τόσο για την σωστή ανάπτυξη, αλλά και την υγεία των εγκεφαλικών λειτουργιών. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να προγραμματίζεις τον χρόνο του διαβάσματος ώστε να επιτρέπεις τον εγκέφαλό σου να ανακτά τις δυνάμεις του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το να προσπαθείς να διαβάσεις ενώ νυστάζεις είναι απλά χάσιμο χρόνου.

Εξοπλίσου λοιπόν και οργανώσου και η επιτυχία θα είναι σίγουρα δική σου.