Διατροφικοί κανόνες και εξέλιξη της επιστήμης
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής είτε με στόχο την απώλεια βάρους, είτε την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, είτε απλά με στόχο την ευεξία, συνεπάγεται την υιοθέτηση κάποιων βασικών διατροφικών κανόνων. Με τα χρόνια, αυτές οι διατροφικές νόρμες έχουν περάσει στη συνείδηση του πληθυσμού συνήθως με τον όρο «δίαιτα». Οι περισσότεροι έχουν διαμορφωθεί στο διάστημα των τελευταίων δεκατιών, καθώς ο πληθυσμός των αναπτυγμένων κυρίως κοινωνιών, λόγω του τρόπου με τον οποίο έχει εξελιχθεί ο τρόπος ζωής και διατροφής, βιώνει συχνά τις σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του με τη μορφή του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, των γαστρεντερικών διαταραχών, του καρκίνου κ.α.
Έτσι, υπάρχει ένας πληθυσμός χρονίων ή περιστασιακά διαιτώμενων, που μπαίνουν στην διαδικασία να εφαρμόζουν ευλαβικά σε κάθε προσπάθειά τους αυτούς τους κανόνες. Η διαμόρφωση αυτών ξεκινά από τους επιστήμονες μέσα από την διαδικασία της έρευνας. Επικοινωνούνται μέσω των ιδίων (ιατρών, διαιτολόγων), αλλά και σε μεγάλο βαθμό μέσω του τύπου, των μέσων κοινωνικής δυκτύωσης και από την καθημερινή ανθρώπινη διαντίδραση.
Η επιστήμη όμως προχωράει με ταχύτατους ρυθμούς και πολλές από τις γνώσεις του παρελθόντος ανατρέπονται ή διαφοροποιούνται, γεγονός όμως που ενώ η πλειοψηφία των επιστημόνων γνωρίζει και επικοινωνεί άμεσα, η ενημέρωση του κοινού καθυστερεί. Επιπλέον, η πληθώρα πλέον των εντύπων (έντυπων και ηλεκτρονικών) που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής, μεταφέρει συχνά αντικρουόμενες πληροφορίες, πληροφορίες που δεν βασίζονται σε έγκυρα και επαρκή επιστημονικά δεδομένα ή που συχνά στηρίζονται σε λανθασμένη ερμηνεία των επιστημονικών δεδομένων.
Αρκετά συχνά στην καθημερινή πρακτική μας, οι διαιτολόγοι του σήμερα καλούμαστε να ξεριζώσουμε από τις συνειδήσεις του κόσμου πολλές τέτοιες λανθασμένες πεποιθήσεις. Οι επιστήμονες λειτουργούμε με βάση επιστημονικούς «κανόνες» που πιο σωστά ονομάζονται Guidelines, δηλαδή Κατευθυντήριες Οδηγίες, οι οποίες διαμορφώνονται από επίσημους επιστημονικούς φορείς (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, Καρδιολογική Εταιρία, επιστημονικοί Σύλλογοι Διαιτολόγων, κ.α.), πάντα με βάση τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα. Για τον λόγο αυτό και οι οδηγίες αυτές ανανεώνονται και αναθεωρούνται ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Ας δούμε λοιπόν κάποιους από αυτούς τους «κανόνες» που χρήζουν αναθεώρησης, ώστε η προσπάθειά να βελτιώσετε τη διατροφή σας να γίνει λιγότερο καταπιεστική και, προπάντων περισσότερο αποτελεσματική.
1. Για να χάσω βάρος πρέπει να κόψω το βραδινό γεύμα
… ή να «τρώω μια φορά την ημέρα». Πρόκειται για μια συνηθισμένη πρακτική η οποία, εκτός του ότι μπορεί να είναι βασανιστική για τους περισσότερους, δεν εξασφαλίζει σε όλες τις περιπτώσεις αποτέλεσμα και σίγουρα δεν είναι μια πρακτική που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Η κατανάλωση γευμάτων αργά τη νύχτα και μάλιστα όταν αυτά περιέχουν αρκετό λίπος και ζάχαρη σίγουρα σχετίζεται με αύξηση του βάρους και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, η παρατεταμένη νηστεία φαίνεται να έχει σημαντικές αρνητικές συνέπειες στον μεταβολισμό, στην συνολική πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά και στην ψυχολογία.
Τα τελευταία χρόνια ερευνάται εντατικά το θέμα της «χρονοδιατροφής» από όπου προκύπτει ότι πράγματι η ώρα που καταναλώνουμε την τροφή έχει σημασία για την διατήρηση της καλής κατάστασης του οργανισμού. Έτσι, αυτό που γνωρίζουμε σήμερα είναι ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής λίγες ώρες την ημέρα (π.χ. 4, 6 ή 8) επιφέρει σημαντικά οφέλη, δεδομένου όμως ότι τα γεύματα γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο σύνολό τους να είναι σταθερά, επαρκή σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Και φυσικά, όπως και σε κάθε περίπτωση, οι χρόνοι και η σύσταση των γευμάτων θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες.
2. Δεν πρέπει να τρώω υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν
Η γνωστή πεποίθηση ότι το ψωμί, η πατάτα και τα ζυμαρικά παχαίνουν, δύσκολα μπορεί να ξεριζωθεί από τις συνειδήσεις. Τα τρόφιμα αυτά είναι βασικές πηγές υδατανθράκων, της κυρίαρχης δηλαδή πηγής ενέργειας του σώματος και μοναδικής πηγής ενέργειας των εγκεφαλικών κυττάρων. Υδατάνθρακες επίσης μας παρέχουν τα όσπρια, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα λαχανικά.
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται στο 45-50% των συνολικών θερμίδων της ημέρας. Αυτό που έχει σημασία είναι ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα και κυρίως η ποιότητά τους. Η επιλογή τρόφιμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια ή ολικής άλεσης τρόφιμα) ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυσικά αυτά να μην συνοδεύονται από λιπαρά στοιχεία (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά και σάλτσες), αποτελεί μια πιο ενδεδειγμένη πρακτική.
3. Για να έχω φυσιολογικό βάρος και να είμαι υγιής δεν πρέπει να τρώω καθόλου λιπαρά
Ο περιορισμός των λιπαρών στην διατροφή είναι ένας κανόνας που περιλαμβάνεται σε όλες τις επίσημες επιστημονικές οδηγίες (Guidelines) και αφορά τόσο την απώλεια σωματικού βάρους όσο και την πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών παθήσεων. Η πληροφορία ωστόσο που δεν έχει εδραιωθεί ακόμα στις συνειδήσεις είναι, πρώτον ότι η πρόσληψη ενός ποσοστού λίπους είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και δεύτερον ότι η ποιότητα του λίπους παίζει τον σημαντικότερο ρόλο.
Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας καθώς αποτελεί βασικό συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων, των κυτταρικών μεμβρανών, των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, είναι απαραίτητο για τη μεταφορά και σύνθεση των λιποδιαλυτών βιταμινών και συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός. Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, το οποίο μελετάται σε παγκόσμιο επίπεδο, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των ευεργετικών ελαίων της διατροφής, μαζί με τα ωφέλιμα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Η πρόσληψη λαδιού, στην ενδεδειγμένη για τον καθένα ποσότητα, είναι όχι μόνο απαραίτητη, αλλά παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα ζωικής χοληστερόλης είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί βασικό συστατικό για τη σύνθεση της βιταμίνης D, των ορμονών του φύλου και των χολικών αλάτων που συμβάλλουν στην πέψη του λίπους της τροφής. Συνεπώς οι ακραίοι περιορισμοί μπορεί να αποβούν επιβλαβείς.
4. Δεν πρέπει να τρώω ξηρούς καρπούς γιατί παχαίνουν
Παρά το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως λίπος με αποτέλεσμα την υψηλή θερμιδική τους αξία, δεν υπάρχουν μελέτες που να σχετίζουν την αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών με την αύξηση του σωματικού βάρους ή άλλων αρνητικών παραμέτρων υγείας.
Mε βάση τα επιστημονικά δεδομένα oι ξηροί καρποί περιέχουν αποκλειστικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η λελογισμένη κατανάλωσή τους ενισχύει τον κορεσμό, συμβάλλει στη ρύθμιση των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα, στη διαχείριση του βάρους, στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, ακόμα και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
5. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά
Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν είναι πιο υγιεινά και δεν υπάρχει λόγος να τα καταναλώνει κάποιος εάν δεν έχει κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Αντίθετα πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη και κυρίως αρτοσκευάσματα, έχουν πολλές φορές περισσότερη ζάχαρη, λιπαρά ή θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα με γλουτένη.
6. Αν θέλω μείωση βάρους πρέπει να τρώω μόνο σαλάτα για γεύμα
Τα λαχανικά αποτελούν απαραίτητο συστατικό της ισορροπημένης διατροφής και κάθε δίαιτας που στοχεύει στην απώλεια σωματικού βάρους. Σε καμία περίπτωση όμως δεν αποτελούν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με την προϋπόθεση ότι συνοδεύονται από μια πηγή «άπαχης» πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, τυρί με λίγα λιπαρά, αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, αλλά και όσπρια ή δημητριακά (όπως κινόα ή φαγόπυρο) και φυσικά ελαιόλαδο για την προσθήκη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
7. Πρέπει να κόψω τελείως τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ
Τα γλυκά αποτελούν το κόκκινο πανί στην διατροφή, λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης αλλά κυρίως των κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν. Αντίστοιχα τα αναψυκτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και το αλκοόλ λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας αλλά και των ιδιαίτερων επιδράσεών του στον μεταβολισμό.
Δεδομένου όμως ότι η στέρηση δεν εγγυάται πάντα την επιτυχία και συχνά οδηγεί σε υποτροπές, μπορείτε να επιλέξετε μια πιο μετριοπαθή οδό (εκτός εάν η πλήρης αποχή δεν σας ενοχλεί). Είναι προτιμότερη η περιστασιακή κατανάλωση αυτών των τροφίμων, η οποία ιδανικά θα μπορούσε να καθοριστεί σε συνεργασία με έναν διαιτολόγο, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία και τα ζητήματα υγείας του ατόμου, προτείνοντας μάλιστα κάποιες πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές.
8. Πρέπει να καταναλώνω τρόφιμα που «καίνε το λίπος»
Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ, το πράσινο τσάι, η κανέλα είναι από τα τρόφιμα που διαφημίζονται εντατικά για την ιδιότητά τους να «καίνε» το λίπος και δεν είναι λίγα τα άτομα που τα εντάσσουν ευλαβικά στο πρόγραμμα διατροφής τους με την ελπίδα να γίνει το θαύμα.
Το λεμόνι και το γρέιπφρουτ, λόγω των συστατικών τους διευκολύνουν την πέψη και πιθανόν αυτή η πληροφορία να έχει εκληφθεί ως ικανότητα καύσης του λίπους της τροφής. Το πράσινο τσάι και η πιπεριά τσίλι, μελετώνται για την πιθανή θερμογενετική δράση των συστατικών τους (κατεχίνες και καψαϊκίνη, αντίστοιχα), με τα αποτελέσματα μέχρι σήμερα να δείχνουν ότι πιθανόν να έχουν μια μικρή συμβολή στην αύξηση του μεταβολισμού κατά την τακτική τους κατανάλωση, στα πλαίσια πάντα ενός υγιεινού διαιτολογίου. Ωστόσο, όλα τα τρόφιμα αυτά καθώς και τα λοιπά «superfoods», αν και σε καμία περίπτωση δεν «καίνε το λίπος» όμως είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά και είναι βέβαιο ότι μπορούν να ενισχύσουν την ποιότητα της διατροφής μας.
9. Για να αδυνατίσω πρέπει να πεινάσω
Εάν αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειωθεί η ποσότητα και η συχνότητα των γευμάτων, είναι εν μέρει αλήθεια. Ωστόσο, το βασανιστικό αίσθημα της πείνας, ακόμα κι αν δίνει προσωρινά την αίσθηση ότι «η δίαιτα δουλεύει», αποτελεί και το κύριο αίτιο εγκατάλειψης της προσπάθειας.
Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε εφαρμόζοντας τα εξής:
-Σταθερά γεύματα σε αριθμό και ώρες που ταιριάζουν με το πρόγραμμα ζωής και τις βιολογικές σας ανάγκες.
-Καλή μάσηση των τροφών. Έτσι ενισχύεται ο κορεσμός ακόμα και με μικρότερες ποσότητες τροφής, ενώ παράλληλα παρατείνεται η απόλαυση.
-Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που επίσης ενισχύουν και παρατείνουν την αίσθηση του κορεσμού.
Τι να προσέξεις για να μην φτάσεις στο άλλο άκρο
Η ρήση «μέτρον άριστον» θα πρέπει να ισχύει και στην περίπτωση της διατροφής. Καμία τροφή από μόνη της δεν είναι υγιεινή ή βλαβερή. Σήμερα ο επιστημονικός κόσμος συζητά για υγιεινά διατροφικά πρότυπα, τονίζοντας την σημασία ποικίλων παραμέτρων όπως τα είδη των τροφών, οι αναλογίες, η ποσότητα, ο καταμερισμός, η ποιότητα, η υγιεινή, ο τρόπος μαγειρέματος, ακόμα και το συναισθηματικό πλαίσιο πρόσληψης των τροφών.
Το μοντέλο μιας «σούπερ» δίαιτας δεν υφίσταται. Τα πάντα εξατομικεύονται για να λειτουργούν για τον καθένα ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά. Ο επιστήμονας διαιτολόγος είναι ο καταλληλότερος ειδικός για να βοηθήσει στη διαμόρφωση του ιδανικού για κάθε περίπτωση διατροφικού πλάνου, χωρίς μη απαραίτητους περιορισμούς, για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος με την μέγιστη απόλαυση.
ΒΙΒ Λ Ι Ο Γ Ρ Α Φ Ι Α
Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter , Evelyn Mete, Lisa TeMorenga, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Lancet 2019 Feb 2;393(10170):434-445
James E Clark , Sarah Welch, Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis, Nutr Health, 2021 Dec;27(4):445-459.
Gerda K. Pot, Chrono-nutrition-an emerging, modifiable risk factor for chronic disease, Nutrition Bulletin 2021, 42(2), 114-119
