Ένα υγιές και δυνατό σώμα είναι ο στόχος κάθε ατόμου που ασχολείται με την άσκηση είτε ερασιτεχνικά, είτε συστηματικά συμμετέχοντας σε κάποια αθλητική ομάδα. Είναι αναπόφευκτο όμως τα άτομα που αθλούνται να υφίστανται τραυματισμούς, άλλοτε λιγότερο και άλλοτε περισσότερο σοβαρούς. Το γεγονός αυτό είναι σε κάθε περίπτωση δυσάρεστο και πολλές φορές με σοβαρές συνέπειες, ιδιαίτερα για τα άτομα που αθλούνται σε αγωνιστικό επίπεδο. Στατιστικά στοιχεία που προέρχονται από τον χώρο του επαγγελματικού αθλητισμού αναφέρουν ότι σε ετήσια βάση καταγράφονται τρία έως πέντε εκατομμύρια περιστατικά τραυματισμών παγκοσμίως, με το μεγαλύτερο ποσοστό να καταγράφεται κατά τη διάρκεια των αγωνιστικών περιόδων. Στους ερασιτέχνες αθλητές τα περιστατικά δεν είναι δυνατόν να καταγραφούν. Σίγουρα όμως είναι πολύ περισσότερα δεδομένου ότι στην περίπτωση τους η γνώση και η εμπειρία όσον αφορά τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων για προστασία του μυοσκελετικού συστήματος είναι ελλιπέστερες αυτές των επαγγελματιών αθλητών, οι οποίοι περιστοιχίζονται από ομάδες ειδικών που παρακολουθούν συστηματικά το προπονητικό τους πρόγραμμα.

Εκτός όμως από την γνώση της προπονητικής για την σωστή «διαχείριση» του σώματος με στόχο την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης στο κάθε άθλημα, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή, ως πηγή παροχής ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Συγκεκριμένα, στην περίπτωση των τραυματισμών, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάλληλη διατροφή συμβάλλει στην θωράκιση του σώματος ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες τραυματισμού, αλλά και εάν αυτό συμβεί, η  διατροφή και πάλι συμμετέχει σημαντικά στην ταχύτερη αποκατάσταση.

 

Πως μπορεί να βοηθήσει η Διατροφή στην αποκατάσταση τραυματισμών

Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη της αθλητικής διατροφής εξελίσσεται με ραγδαίους ρυθμούς, με αποτέλεσμα σήμερα να γνωρίζουμε με μεγάλη λεπτομέρεια την κατάλληλη διατροφή για αύξηση της αθλητικής απόδοσης (ταχύτητα, αντοχή, δύναμη, ευελιξία). Οι γνώσεις της φυσιολογίας της άθλησης έχουν βοηθήσει στην κατανόηση της διαδικασίας της αποκατάστασης των κακώσεων και των τραυματισμών που αφορούν κατά βάση το μυοσκελετικό σύστημα. Έτσι, γνωρίζουμε πλέον ότι η διατροφή  παίζει καθοριστικό στην επούλωση  και αναδόμηση των τραυματισμένων ιστών, αλλά και στην καταστολή της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που αναπτύσσονται κατά τη διαδικασία.

Στη βιβλιογραφία αναφέρεται ότι η διεργασία επούλωσης του τραύματος χαρακτηρίζεται από δυο φάσεις: η πρώτη είναι η φάση της ακινησίας. Εδώ η διατροφή είναι σημαντική ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και η αύξηση του σωματικού βάρους. Κατά τη δεύτερη φάση η οποία αφορά την επανενεργοποίηση του μυοσκελετικού συστήματος, η διατροφή και πάλι παίζει σημαντικό ρόλο για την παροχή ενέργειας και δομικών συστατικών.

 

Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν;

Μια πρόσφατη μεγάλη ανασκόπηση μελετών που αφορούν το θέμα αυτό που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023, παραθέτει τα πιο πρόσφατα δεδομένα για τα συστατικά της διατροφής που είναι σημαντικά για την πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών κατά την άθληση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι βασικοί πυλώνες της διατροφικής φροντίδας των αθλητικών κακώσεων είναι:

• Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη. Οι ενεργειακές ανάγκες ενός τραυματισμένου και ακινητοποιημένου αθλούμενου εξακολουθούν να είναι αυξημένες ακόμα και κατά την περίοδο της ακινησίας κυρίως λόγω της διαδικασίας αναδόμησης της μυϊκής μάζας (έως και 490 kcal/ημέρα για έναν νεαρό άνδρα). Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσεις σε περαιτέρω απώλεια της μυϊκής μάζας, ενώ η υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λιπώδους ιστού και επιδείνωση της συστηματικής φλεγμονής που έχει ήδη αναπτυχθεί λόγω του τραυματισμού. Είναι λοιπόν σημαντικό να επιτυγχάνεται η κατάλληλη για τον κάθε αθλητή ενεργειακή πρόσληψη (30-45 kcal/κιλό άλιπης μάζας σώματος / ημέρα).

 

• Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών. Όπως είναι γνωστό, οι πρωτεΐνες είναι ο «δομικός λίθος» των ιστών των μυών. Ο τραυματισμός και η ακινητοποίηση εκτιμάται ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας της τάξης του 0,5-0,6% / ημέρα, παράλληλα με απώλεια οστικής μάζας.

Η ποσότητα, η ποιότητα και ο χρόνος πρόσληψης των πρωτεϊνών παίζουν σημαντικό ρόλο. Συνοπτικά συστήνεται η πρόσληψη 1,6 – 3 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα, υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη. Η ποσότητα αυτή αποδίδει καλύτερα όταν μοιράζεται εξίσου σε 4-6 γεύματα την ημέρα. Πολλοί ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού γεύματος (κυρίως με γάλα, γιαούρτι ή τυρί) πριν τον ύπνο για βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση.

 

• Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών. Τα ω3 λιπαρά οξέα πρωταγωνιστούν στην φαρέτρα των όπλων για την καταπολέμηση της φλεγμονής γενικότερα. Τόσο το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) όσο και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) έχει δειχθεί ότι συμβάλλουν στην ελάττωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών. Επιπλέον τα ω3 λιπαρά οξέα των ιχθυελαίων συμμετέχουν στη διαδικασία σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ωστόσο, μέχρι σήμερα οι μελέτες σε τραυματίες αθλητές δεν είναι τόσο εκτεταμένες ώστε να μπορέσει να καθοριστεί η ακριβής δοσολογία πρόσληψης για την επίτευξη διατήρησης ή αύξησης της σύνθεσης της μυϊκής μάζας στις περιπτώσεις τραυματισμών.

 

• Η συμπληρωματική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην αναδόμηση του μυοσκελετικού συστήματος.  Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα 25-υδρόξυ-βιταμίνης D (<80 nmol/L χαμηλά επίπεδα, <50 nmol/l ανεπάρκεια) σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων πίεσης. Δεν έχει γίνει ωστόσο ξεκάθαρο ακόμα από τις μελέτες αν και κατά πόσο η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των τραυματισμών κατά την άθληση.

Το υδροξυ-μεθυλβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ), τα πεπτίδια κολλαγόνου και τα προϊόντα ζελατίνης και η βιταμίνη C είναι επίσης συστατικά που μελετώνται λόγω της συμβολής τους στην αναδόμηση του μυϊκού ιστού, αναμένοντας στο μέλλον να αποτελέσουν επιπλέον όπλα στην πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών των αθλητών.

 

Ποια τρόφιμα να επιλέξεις και ποια να αποφύγεις;

Ερμηνεύοντας τα παραπάνω επιστημονικά δεδομένα, ας δούμε τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή ενός τραυματισμένου αθλούμενου:

Ενέργεια: κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα), παράλληλα με πηγές ωφέλιμων λιπαρών οξέων από εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή και αβοκάντο.

Πρωτεΐνες: άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια τυρί (με μέτρια λιπαρά), γιαούρτι, τρόφιμα που παράλληλα παρέχουν επαρκή ποσότητα λεύκινης, του αμινοξέος που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντικές στην περίπτωση αυτή. Τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, λαχανικά όπως ο αρακάς, το μπρόκολο και δημητριακά όπως η κινόα, μπορούν να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο της «ανάρρωσης».

Αντιοξειδωτικά συστατικά: Εσπεριδοειδή πλούσια σε βιταμίνη C, μούρα, σταφύλια, πιπεριές πλούσια σε πολυφαινόλες.

Συστατικά αναδόμησης των οστών: τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C όπως μήλα, μπανάνες, αβοκάντο, καρότα, πιπεριές, εσπεριδοειδή και γενικά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Είναι προφανές ότι οι διατροφικές ανάγκες για αποκατάσταση των τραυματισμών δεν αφήνουν χώρο για τρόφιμα που δίνουν υπερβολικές θερμίδες, κενές από θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα γλυκίσματα, τα λιπαρά κρέατα και αλλαντικά,  τα έτοιμα σνακς και τα αναψυκτικά.

 

Γενικές Διατροφικές συμβουλές

• Προσπάθησε να κάνεις τακτικά γεύματα τα οποία θα σου περιέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά.
• Ρύθμισε την θερμιδική σου πρόσληψη σύμφωνα με το σωματικό σου βάρος (άλιπη μάζα σώματος).
• Απόφυγε την κατανάλωση «κενών θερμίδων» από έτοιμα σνακς, αναψυκτικά αλλά και αλκοόλ.
• Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι.

 

Δείγμα διατροφικού πλάνου για αποκατάσταση

 

 

Πρωινό:

1 τορτίγια ή αραβική πίτα ολικής άλεσης που θα περιέχει

Ομελέτα με: 2 αυγά ολόκληρα + 2-3 ασπράδια + τυρί χαμηλών λιπαρών + λαχανικά(πιπεριές, μανιτάρια, κολκυθάκια)

1 φρούτο

Δεκατιανό

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φράουλες, σπόρους (μπορείτε να προσθέσετε ανάμεικτους σπόρους όπως ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, chia), λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και 2 κ. σ. βρώμη.

 

Μεσημεριανό

Μια πηγή πρωτεΐνης: κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας.

Μια πηγή υδατάνθρακα: καστανό ρύζι, ζυμαρικά οσπρίων ή ολικής άλεσης, κινόα, πλιγούρι.

Λαχανικά: σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά.

Λιπαρά: ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

 

Σημείωση: στις σαλάτες μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσπρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για να αυξήσετε τις φυτικές πρωτεΐνες και τα ω3 λιπάρα οξέα. Αντίστοιχα μπορείτε να συνοδεύετε το κοτόπουλο ή το κρέας με κάποιο όσπριο (περιέχει υδατάνθρακες + φυτικές πρωτεΐνες) π.χ. Άπαχο μοσχάρι με αρακά ή σολομό  με φακοσαλάτα.

Απογευματινό

• Smoothie με: κεφίρ, φρούτα, ξηρούς καρπούς.
• Open toast με αβοκάντο, τυρί τύπου cottage, ασπράδια αυγών, σπόρους.

Βραδινό

Σαλάτα με τόνο ή σολομό ή κοτόπουλο, όσπριο (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, αρακά)  αβοκάντο, σπόρους και  ποικιλία λαχανικών. Συνοδευόμενο με παξιμάδι ολικής άλεσης ή ψωμί.

Σημείωση: το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό γι’ αυτό και δεν προσδιορίζονται ακριβείς ποσότητες οι οποίες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από αθλητή σε αθλητή.

 

Τι να κρατήσεις;

Εάν αθλείσαι, είτε ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά, είναι σημαντικό οι διατροφικές επιλογές της αποκατάστασης να εφαρμόζονται και στα πλαίσια της πρόληψης. Εκτός από την εφαρμογή των σωστών τεχνικών άθλησης, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για την διατήρηση επαρκούς λειτουργικής μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Giraldo-VallejoJE, Cardona-GuzmánMÁ, Rodríguez-AlcivarEJ, KočíJ, PetroJL, KreiderRB, CannataroR, BonillaDA.Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819. doi: 10.3390/nu15040819.

Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, Cannataro R, Bonilla DA. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 2023 Feb 5;15(4):819.

Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020; 12(8):2449.