Ο τομέας της δίαιτας και της διατροφής εξελίσσεται διαρκώς και με ταχείς ρυθμούς με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε διαρκώς μπροστά σε «νέες τάσεις» που αφορόυν τα τρόφιμα ή τα διατροφικά σχήματα τα οποία σχετίζονται με θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μια από αυτές τις «νέες τάσεις» είναι και η Διαλειμματική Νηστεία, μία μέθοδος διατροφής η οποία προωθείται ιδιαίτερα ως ένας νέος τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας αλλά και ως τρόπος ενίσχυσης της ευεξίας και της καλής υγείας. Φυσικά, όπως κάθε νέα τάση, η διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς πρόθυμους να την εφαρμόσουν.
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;
Ως διαλειμματική νηστεία ορίζεται ένα πρόγραμμα διατροφής που επικεντρώνεται στα ωράρια διατροφής περισσότερο από ότι στην ποιότητα της και χαρακτηρίζεται από παρατεταμένα διαστήματα αποχής από το φαγητό.
Τα συνηθέστερα πρωτόκολλα να είναι:
*16 ώρες νηστεία με ένα παράθυρο 8 ωρών για τα γεύματα (8/16)
* 20 ώρες νηστεία με ένα παράθυρο 4 ωρών για τα γεύματα (4/20)
* Η δίαιτα 5/2, δηλαδή 5 ημέρες σίτιση και 2 ημέρες νηστείας, οι οποίες δεν θα πρέπει να είναι συνεχόμενες και να παρεμβάλλεται μια ημέρα σίτισης μεταξύ τους. Τις ημέρες νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση μόλις 500-600 θερμίδων ή η κατανάλωση μόνο νερού και υγρών χωρίς θερμίδες (π.χ. αφεψήματα), ενώ τις υπόλοιπες μέρες, χωρίς να υπάρχει περιορισμός συστήνεται να τηρούνται στα γεύματα οι αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Αν και υπάρχουν αρκετοί άλλοι συνδυασμοί σίτισης/νηστείας, αυτοί είναι οι πιο μελετημένοι στον άνθρωπο.
Πώς λειτουργεί ;
Γνωρίζουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι κατασκευασμένος ώστε να μπορεί να λειτουργεί υπό καθεστώς λίγων γευμάτων την ημέρα (ή και χωρίς γεύμα κάποιες ημέρες), όπως ακριβώς λειτουργούσε και την εποχή που ήταν κυνηγός, τρώγοντας όποτε είχε πρόσβαση σε τροφή και ποτέ κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σήμερα, λόγω της αυξημένης διαθεσιμότητας τροφίμων αλλά και των απαιτητικών ωραρίων εργασίας, οι άνθρωποι τρώνε συνεχώς ή πολύ συχνά κάνουν τα γεύματά τους κατά τη διάρκεια της νύχτας και πολύ κοντά στον νυχτερινό ύπνο.
Ο τρόπος αυτός σίτισης, κυρίως όταν υπερβαίνει τα τρία γεύματα την ημέρα, είναι και το κατ’ εξοχήν αίτιο της αύξησης της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη, της υπέρτασης και της υπερλιπιδαιμίας.
Τα μεγάλα διαστήματα αποχής από τα γεύματα μειώνουν τις μεγάλες αυξήσεις στην έκκριση της ινσουλίνης, ενώ ο οργανισμός αρχίζει να καίει λίπος αντί για γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας. Ο τρόπος αυτός λειτουργίας του μεταβολισμού έχει συνδεθεί με θετικές για την υγεία αλλαγές. Αν και πολλά άτομα φαίνεται να κάνουν «παρατεταμένη νηστεία» κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω απαιτητικών ωραρίων και να τρώνε ένα γεύμα το βράδυ, η συνήθεια αυτή δεν έχει για αυτούς το επιθυμητό αποτέλεσμα και αυτό οφείλεται στο ότι η κατανάλωση τροφής γίνεται τις βραδινές ώρες, ενώ έχει αποδειχθεί ότι ο οργανισμός επεξεργάζεται καλύτερα τις τροφές όταν αυτές καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, σημειώνεται ότι το διάστημα της νηστείας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τις 24 ώρες, καθώς δεν παρέχει κάποιο επιπλέον όφελος, ενώ αντίθετα ενεργοποιεί μηχανισμούς αποθήκευσης λίπους και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.
Πιο συγκεκριμένα, κατά την παρατεταμένη νηστεία παρατηρείται:
- Συνολική ελάττωση των θερμίδων λόγω περιορισμένου χρόνου λήψης τροφής.
Σε αυτή τη θερμιδική μείωση οφείλεται ουσιαστικά και η απώλεια βάρους. Εάν εφαρμόσουμε τη διαλειμματική νηστεία και οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στο ‘παράθυρο’ σίτισης δεν είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουμε, δεν θα καταφέρουμε να έχουμε απώλεια βάρους.
- Ελάττωση της παραγωγής ελεύθερων ριζών και αύξηση αντιοξειδωτικών παραγόντων με αποτέλεσμα την ελάττωση των φλεγμονών
- Παραγωγή κετονοσωμάτων και ελάττωση της παραγωγής LDL, αύξηση της HDL (δηλαδή ο οργανισμός αντί για γλυκόζη χρησιμοποιεί για ενέργεια το λίπος).
- Ελάττωση του ρυθμού και του ποσού έκκρισης ινσουλίνης με αποτέλεσμα τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στην κυκλοφορία και αύξηση της καύσης του λίπους.
- Αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών και στην λειτουργία των κυττάρων που σχετίζονται με την καθυστέρηση της γήρανσης και (σύμφωνα με περιορισμένα δεδομένα) την προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ποια είναι τα οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας;
Για όσους καταφέρουν να ξεπεράσουν τα αρχικά συμπτώματα (ναυτία, κόπωση, πείνα) και καταφέρουν να επιμείνουν στην εφαρμογή της τις λίγες πρώτες εβδομάδες που χρειάζεται ο οργανισμός να προσαρμοστεί στο νέο αυτό πρόγραμμα διατροφής, τα οφέλη που έχουν μέχρι σήμερα καταγραφεί είναι:
- μείωση λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
- μείωση αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού
- βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα
- βελτίωση των νοητικών λειτουργιών
- μεγαλύτερη προσκόλληση συγκριτικά με τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων.
Ποιοι μπορούν να εφαρμόσουν Διαλειμματική Νηστεία;
Η δίαιτα αυτή θα πρέπει να ξεκινά με τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού για άτομα με προβλήματα υγείας και διαιτολόγου. Ο τελευταίος θα διασφαλίσει τη διατροφική επάρκεια της δίαιτας και θα μπορεί να διαπιστώσει το πραγματικό όφελος από την εφαρμογή της ή να κάνει τις απαραίτητες τροποποιήσεις. Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία δεν επιτρέπεται να εφαρμόζεται στις ακόλουθες ομάδες:
- Παιδιά και έφηβοι <18 ετών
- Έγκυες και θηλάζουσες
- Άτομα με διαβήτη
- Άτομα με ιστορικό διαταραχών λήψης τροφής.
Συμπερασματικά:
Παρά τον ενθουσιασμό που περιβάλλει την νέα αυτή τάση, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι οι μελέτες στον άνθρωπο εξακολουθούν να είναι σχετικά λίγες και για μικρά χρονικά διαστήματα. Έτσι δεν μπορούμε να μιλήσουμε με απόλυτη σιγουριά για την αποτελεσματικότητα αυτού του τρόπου διατροφής, αλλά και ποια άτομα μπορεί να ωφελεί περισσότερο.
Είναι σίγουρο ότι στο προσεχές μέλλον, το θέμα αυτό θα συζητηθεί πολύ και θα έχουμε περισσότερα και πιο σίγουρα δεδομένα.
