Ποιο λάδι θα χρησιμοποιήσεις για το μαγείρεμα; | Nutrilife

DIATROFOLOGOS-ELEFSINA1-e1667738424259.jpg

Για αιώνες η Ελληνίδα μαγείρισσα δε χρειάστηκε ποτέ να προβληματιστεί για το τι λάδι θα χρησιμοποιήσει στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο ήταν πάντα το κύριο συστατικό των γευμάτων στο Ελληνικό τραπέζι. Άλλωστε, κυρίως σ’ αυτό οφείλει την φήμη που απέκτησε η Μεσογειακή Διατροφή ως πρότυπο διατροφής, με τα περισσότερα οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η βιομηχανία τροφίμων ωστόσο και η διεθνοποίηση του εμπορίου και σ’ αυτήν την περίπτωση, παρέχει στους καταναλωτές μια ολοένα αυξανόμενη ποικιλία φυτικών ελαίων από διάφορες πηγές. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τα δημοσιεύματα προώθησης των ελαίων αυτών, έχει σαν αποτέλεσμα περισσότερο την σύγχυση των καταναλωτών, παρά την διευκόλυνσή τους (στην καλύτερη περίπτωση) ή (στην χειρότερη) την παραπλάνησή τους.

Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν τις πληροφορίες, για να μπορείς να κάνεις τις καλύτερες επιλογές  στη διατροφή σου.

Τα οφέλη του λίπους στην διατροφή μας
  • Αποτελεί συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας
  • Αποτελεί απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών
  • Παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα (λινολεϊκό & α-λινολενικό οξύ) τα οποία είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση της φλεγμονής, την επούλωση των τραυμάτων, ενώ συμμετέχουν και σε λειτουργίες του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος.
  • Απαραίτητα για την μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D, K, E)
Πώς αξιολογούμε τα φυτικά έλαια;
  • Ενέργεια: Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι

όλα τα έλαια έχουν την ίδια θερμιδική αξία: 9kcal/γρ ή αλλιώς 45 kcal/1 κ. γλυκού. Χαμηλότερη θερμιδική αξία έχουν μόνο οι μαργαρίνες οι οποίες περιέχουν προσμίξεις νερού.

  • Η διατροφική τους αξία καθορίζεται κυρίως από τα ποσοστά και τις αναλογίες που περιέχουν στους 3 βασικούς τύπους λιπαρών οξέων:
  • ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ : τύπος λιπαρών οξέων που σχετίζεται με αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης ευνοώντας έτσι την ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ : τύπος λιπαρών οξέων που σχετίζονται με προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
  • ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ : τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, με το επιπλέον όφελος της παροχής των απαραίτητων λιπαρών οξέων ω3 και ω6 λιπαρών οξέων. Εδώ να σημειώσω ότι υπάρχουν έρευνες οι οποίες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ω6 λιπαρών οξέων λειτουργεί αρνητικά στην φλεγμονή, γεγονός που σημαίνει ότι καλύτερα να αποφεύγεις να χρησιμοποιείς σε μεγάλες ποσότητες λάδια με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω6.
  • Το σημείο καπνού και ο βαθμός οξείδωσης κατά την θερμική τους επεξεργασία. Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι αρχίζει να καίγεται και να οξειδώνεται. Εδώ πρέπει να πούμε ότι όσο μεγαλύτερο ποσοστό ωφέλιμων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιέχει ένας τύπος ελαίου, τόσο περισσότερο οξειδώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν επιλέγουμε λάδια για τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά και όταν επιλέγουμε να επαναχρησιμοποιούμε το λάδι στο τηγάνισμα. Συνήθως τα λάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα μπορούμε να τα επαναχρησιμοποιήσουμε 3-4 φορές (π.χ. ελαιόλαδο, σησαμέλαιο), ενώ τα λάδια με μεγάλη περιεκτικότητα πολυακόρεστων δεν συστήνονται για τηγάνισμα, πόσο μάλλον για επαναχρησιμοποίηση (π.χ. καλαμποκέλαιο ή αραβοσιτέλαιο).

 

Ελαιόλαδο

Σε παγκόσμιο επίπεδο οι μελέτες αναδεικνύουν τα πολλαπλά οφέλη του εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου τόσο στην πρόληψη και θεραπεία της καρδιαγγειακής νόσου, αλλά και στην βελτίωση δεικτών άλλων νοσημάτων. Οι ιδιότητές του οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ οι πολυφαινόλες που περιέχει παρέχουν στον οργανισμό επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία.

Η οικεία γεύση του συνοδεύει όλα τα πιάτα της Ελληνικής κουζίνας, ακόμα και τα τηγανιτά, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες και στο επανειλημμένο τηγάνισμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά και ελαϊκό οξύ.

 

Σογιέλαιο 

Προερχόμενο από τους καρπούς των καρπών της σόγιας, χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην βιομηχανία τροφίμων σε όλο τον κόσμο. Περιέχει σημαντική ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μονοακόρεστων. Αποτελεί πολύ καλή πηγή της αντιοξειδωτικών όπως β-σιτοστερόλη και βιταμίνη Ε. Το σογιέλαιο περιέχει και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνη σημαντική για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και την εγκεφαλική λειτουργία.

Έχει ελαφριά και ουδέτερη γεύση η οποία παράλληλα με το υψηλό σημείο καπνού που το χαρακτηρίζει, το καθιστά ένα λάδι κατάλληλο για ευρεία χρήση.

Οι προβληματισμοί για την χρήση του αφορούν την πιθανότητα προέλευσής του από μεταλλαγμένους καρπούς σόγιας, ενώ αναφορικά με τις περιπτώσεις ατόμων με αλλεργία στην πρωτεΐνη της σόγιας, φαίνεται ότι το εξευγενισμένο έλαιο δεν περιέχει τις ενοχοποιητικές πρωτεΐνες και έτσι μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια.

 

Καλαμποκέλαιο ή αραβοσιτέλαιο

Το ευρέως χρησιμοποιούμενο καλαμποκέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτοστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στην βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Η βιταμίνη Ε που περιέχει παρέχει επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία. Ωστόσο, είναι  πλούσιο σε ω6 λιπαρά οξέα.

Παρά το γεγονός ότι χαρακτηρίζεται από υψηλό σημείο καπνού, δεν συστήνεται για επανειλημμένα τηγανίσματα.

 

Ηλιέλαιο 

Εξαιρετικά υψηλό σε πολυακόρεστα (κυρίως ω6) και μονοακόρεστα λιπαρά, συμβάλλει επίσης στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Χαρακτηρίζεται από ελαφριά γεύση, ενώ όσον αφορά την αντοχή του στο τηγάνισμα, αυτή εξαρτάται από την ποικιλία (υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με αυτήν που περιέχει υψηλότερο ποσοστό ελαϊκού οξέος να είναι πιο ανθεκτική).

 

Λάδι καρύδας

Το λάδι αυτό εξάγεται από την σάρκα της καρύδας και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις χώρες όπου ευδοκιμεί ο καρπός. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος διαφορετικής ωστόσο σύνθεσης από αυτήν του ζωικού λίπους, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του αυξάνει μεν την ολική χοληστερόλη αλλά μέσω του κλάσματος της HDL(καλής) χοληστερόλης. Τα ιδιαίτερα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCT) που περιέχει μελετώνται για πιθανά οφέλη στην απώλεια βάρους, στην αντιοξειδωτική προστασία, ακόμα και στην προστασία έναντι των εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου, χωρίς ωστόσο μέχρι σήμερα να έχουμε καταληκτικά αποτελέσματα.

Λόγω της ιδιαίτερης γεύσης του δεν είναι – τουλάχιστον για την δική μας κουλτούρα – εύκολα αποδεκτό και δεν ταιριάζει με τα πιάτα της ελληνικής κουζίνας, παρά μονάχα σε κάποιες παρασκευές γλυκών αρτοσκευασμάτων.

 

Κραμβέλαιο ή λάδι Canola 

Το λάδι αυτό προέρχεται από τους σπόρους του φυτού ελαιοκράμβη και έχει σύσταση που πλησιάζει αυτή του ελαιολάδου, ενώ περιέχει υψηλότερο ποσοστό ω3 λιπαρών οξέων από αυτό.

Χαρακτηρίζεται από υψηλό σημείο καπνού, αν και μελέτες έχουν δείξει ότι οξειδώνεται γρηγορότερα από άλλα φυτικά έλαια ανάλογης σύστασης (π.χ. ελαιόλαδο, λάδι καρύδας).

Ωστόσο, εκφράζεται ανησυχία για τον τρόπο υψηλής επεξεργασίας κατά την παρασκευή του που πιθανόν να υποβαθμίζει την θρεπτική του αξία και την ασφάλειά του.

 

Λάδι αβοκάντο 

Το έλαιο που προέρχεται από τον καρπό του αβοκάντο πλησιάζει την σύσταση του ελαιολάδου με 70 % μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.

Ένα επιπλέον ωφέλιμο χαρακτηριστικό του είναι το πολύ υψηλό σημείο καπνού, χαρακτηριστικό που το καθιστά κατάλληλο για παρασκευές σε υψηλές θερμοκρασίες.

 

Σησαμέλαιο 

Το έλαιο που παρασκευάζεται από τους σπόρους του σουσαμιού, εκτός από τα οφέλη που παρέχει στην υγεία της καρδιάς λόγω του συνδυασμού των λιπαρών οξέων που το χαρακτηρίζουν, περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, αλλά και μικρές ποσότητες βιταμινών Ε και Κ και ψευδάργυρο που παρέχουν επιπλέον προστασία στην υγεία των οστών, στην ρύθμιση του σακχάρου.

Δίνει ιδιαίτερη γεύση στο φαγητό και στις σαλάτες, ενώ οι πολυφαινόλες που περιέχει του εξασφαλίζει  μεγαλύτερη σταθερότητα έναντι της οξείδωσης στις υψηλές θερμοκρασίες.

 

Φοινικέλαιο 

Το έλαιο αυτό χρησιμοποιείται κυρίως στην βιομηχανία λόγω του χαμηλού του κόστους.

Αποτελείται κατά κύριο λόγο από κορεσμένα λιπαρά οξέα και μάλιστα από παλμιτικό οξύ το οποίο έχει συσχετιστεί με αύξηση της LDL (κακής χοληστερόλης).

Το φοινικέλαιο, όπως και πολλά από τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στην βιομηχανία, συχνά διακινούνται και χρησιμοποιούνται στην στερεά τους μορφή η οποία προκύπτει μετά από μια διαδικασία η οποία καλείται υδρογόνωση (υδρογονωμένα φυτικά έλαια) και η οποία αλλάζει την δομή των λιπαρών τους οξέων (trans λιπαρά οξέα) καθιστώντας τα επιβλαβή για την υγεία των αρτηριών.

Συνεπώς, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψής του μέσω των συσκευασμένων τροφίμων, ενώ τουλάχιστον στην χώρα μας, δεν είναι δημοφιλής η κατανάλωσή του στην οικιακή μαγειρική και ζαχαροπλαστική.

 

Ζωικό βούτυρο 

Γνωστό σε όλους πλέον για την ιδιότητά του να αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη λόγω της σχεδόν αποκλειστικής περιεκτικότητας του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ωστόσο διαφέρουν στην σύσταση και στις επιδράσεις από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα των φυτικών ελαίων.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειώσουμε ότι η θερμιδική του αξία είναι ακριβώς ίδια με αυτή των φυτικών ελαίων, ενώ η γεύση του το κάνει πολλές φορές αναντικατάστατο σε πολλές συνταγές. Αν και η χρήση του είναι απαγορευτική σε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, ο υγιής πληθυσμός μπορεί να το καταναλώνει με μέτρο σε ένα διαιτολόγιο που υπερισχύουν τα φυτικά έλαια.

 

Μαργαρίνη 

Η μαργαρίνη αποτελεί έναν συνθετικό τύπο λίπους. Παρασκευάζεται από φυτικά έλαια τα οποία στερεοποιούνται με την διαδικασία της υδρογόνωσης, η οποία αποδείχθηκε επιβλαβής για την ποιότητα των λιπαρών οξέων του τελικού προϊόντος (trans λιπαρά οξέα).

Για τον λόγο αυτό η βιομηχανία τροφίμων πλέον παρασκευάζει μαργαρίνες οι οποίες δεν έχουν φτάσει σε τελικό στάδιο στερεοποίησης (soft) επιδιώκοντας να επιλέγουν συνδυασμούς φυτικών ελαίων με πιο ευνοϊκό προφίλ για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στο εμπόριο μαργαρίνες εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες οι οποίες προκαλούν περαιτέρω βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα.

Ένα ακόμα όφελος των μαργαρινών είναι η χαμηλότερη θερμιδική τους αξία λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό.

 

Ολοκληρώνοντας την εξερεύνηση των ελαίων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στην κουζίνα μας, να σημειώσουμε ότι στον ήδη μεγάλο κατάλογο που εξετάσαμε μέχρι τώρα, αναμένεται να προστεθούν και νέα φυτικά (κυρίως) έλαια που έρχονται να εμπλουτίσουν την διατροφή μας με ωφέλιμα, πολυακόρεστα κυρίως, λιπαρά οξέα  και άλλα οφέλη, που αναμένεται να μελετηθούν στο μέλλον.

Έτσι, οι «ψαγμένοι» καταναλωτές μπορούν πλέον να δοκιμάσουν έλαια ξηρών καρπών (π.χ. καρυδέλαιο), έλαιο σπόρων σταφυλιού, έλαιο κάνναβης κ.α.

Συμπερασματικά, βλέπουμε την ιδιαίτερη αξία των φυτικών ελαίων στην διατροφή μας, ενώ γνωρίζοντας το προφίλ κάθε τύπου ελαίου μπορούμε να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς και να επιτύχουμε μεγαλύτερα οφέλη. Σημαντικό είναι, να προσέχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ συστήνεται να επιλέγουμε με προσοχή τα λάδια που χρησιμοποιούμε για τηγάνισμα.

 

ΤΥΠΟΣ ΕΛΑΙΟΥ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ% ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ%  

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ %

 

ΣΗΜΕΙΟ ΚΑΠΝΟΥ
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Εξαιρετικά παρθένο

14 75 11 160 0C
ΣΟΓΙΕΛΑΙΟ 16 24 60  (­ω6) 230 0C
ΚΑΛΑΜΠΟΚΕΛΑΙΟ 13 27,6 54   (­ω6) 232 0C
ΗΛΙΕΛΑΙΟ 9 64 21  (­ω6) 227 0C
ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ 92 6 2 200 0C
ΛΑΔΙ ΚΑΝΟΛΑ 7 63 28 2200C
ΛΑΔΙ ΑΒΟΚΑΝΤΟ 12 71 17 2500C
ΣΗΣΑΜΕΛΑΙΟ 15 42 43 230 0C
ΦΟΙΝΙΚΕΛΑΙΟ 49 37 10 235 0C