Υπάρχει καλύτερη περίοδος από την καρδιά του καλοκαιριού να μιλήσουμε για το νερό; Πηγή ζωής τόσο για τον άνθρωπο όσο και για κάθε ζωντανό οργανισμό.
Το σώμα μας αποτελείται από 60%-70% νερό, το οποίο ως βασικό συστατικό των κυττάρων επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου, η διατήρηση του φυσιολογικού όγκου του αίματος, η μεταφορά συστατικών για τις διάφορες χημικές αντιδράσεις καθώς και η μεταφορά, απορρόφηση και απομάκρυνση θρεπτικών συστατικών.
Όταν το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο, συνεπάγεται ότι οι λειτουργίες αυτές γίνονται φυσιολογικά και αυτό αντανακλά σε έναν καλό μεταβολισμό, διαύγεια νοητικών λειτουργιών, αυξημένη αντοχή, ελαστικό και λαμπερό δέρμα.
Πως ρυθμίζονται τα επίπεδα νερού στο σώμα
Η ποσότητα του νερού στο σώμα μας πρέπει να παραμένει σταθερή, λειτουργία την οποία αναλαμβάνουν σε συνεργασία ο εγκέφαλος, οι νεφροί και το γαστρεντερικό σύστημα.
Πιο συγκεκριμένα, στον εγκέφαλο υπάρχουν τα ειδικά κέντρα που ανιχνεύουν την μείωση των επιπέδων του νερού στο σώμα (αυτό γίνεται είτε γιατί ελαττώνεται η ποσότητα των συστατικών που μεταφέρονται με το νερό, είτε γιατί ελαττώνεται ο όγκος του αίματος) και ακολούθως διεγείρουν το αίσθημα της δίψας και ταυτόχρονα την απελευθέρωση της αντιδιουρητικής ορμόνης η οποία αναστέλλει την δημιουργία ούρων προκειμένου να ελαττωθεί η απώλεια νερού από το σώμα. Η διαδικασία αυτή συνήθως ενεργοποιείται μόλις ανιχνευθεί μια έλλειψη νερού στο σώμα της τάξης του 1% με 2% της συνολικής μάζας σώματος.
Το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί για όλους έναν αξιόπιστο δείκτη έλλειψης νερού στον οργανισμό.
Για παράδειγμα, τα βρέφη, τα ηλικιωμένα άτομα αλλά και τα άτομα με οξέα ή χρόνια νοσήματα, δεν είναι τόσο ευαίσθητα στο αίσθημα της δίψας, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιούνται «εγκαίρως» για την αναζήτηση και πρόσληψη νερού. Επιπλέον, το σώμα των ατόμων που συνήθως δεν πίνουν πολύ νερό, κατά κάποιον τρόπο «προσαρμόζεται» στη συνθήκη αυτή, με αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να μην ευαισθητοποιούνται εγκαίρως στην περίπτωση σοβαρής έλλειψης νερού από τον οργανισμό τους.
Εκτός από τα άτομα που από συνήθεια ή άλλες καταστάσεις, παρουσιάζουν μειωμένη πρόσληψη, υπάρχουν και οι περιπτώσεις αυξημένων απωλειών οι οποίες (εκτός από κάποιες παθολογικές καταστάσεις) συμβαίνουν κυρίως λόγω της αυξημένης εφίδρωσης κατά την έντονη άσκηση ή υπό συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας του περιβάλλοντος (καύσωνας ή περιβάλλον εργασίας).
Πώς μπορώ να καταλάβω ότι κινδυνεύω από αφυδάτωση;
Αρχικά, τα συμπτώματα της αφυδάτωσης ενεργοποιούνται, όταν η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη από το 2% του βάρους του σώματός μας, ενώ μια απώλεια της τάξης του 20% μπορεί να επιφέρει έως και τον θάνατο. Ένας υγιής ενήλικας μπορεί να ζήσει έως και 10 ημέρες χωρίς νερό, ενώ τα παιδιά μέχρι 5 ημέρες. Μιλώντας όμως για ήπιες καταστάσεις αφυδάτωσης από τις οποίες κινδυνεύουμε όλοι μας ιδίως τις ημέρες που βιώνουμε υψηλές θερμοκρασίες (όπως αυτές των καλοκαιρινών μηνών) ή κατά την έντονη άσκηση, τα κύρια συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι:
- Μειωμένη παραγωγή ούρων
- Παραγωγή σκουρόχρωμων ούρων
- Αδύναμοι και γρήγοροι παλμού
- Ευερεθιστότητα
- Ξηροστομία, ξερά χείλη
- Ελάττωση της θερμοκρασίας του σώματος και κρύα άκρα
- Κόπωση
- Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, προσοχής και μνήμης
- Πονοκέφαλος / ζάλη
- Απώλεια ικανότητας προσανατολισμού
Αλλά και μακροπρόθεσμα η έλλειψη νερού μπορεί να συμβάλλει σε έναν αργό μεταβολισμό, να επηρεάζει την αντοχή, τις νοητικές λειτουργίες, την υγεία της καρδιάς και να αυξάνει τον κίνδυνο για δυσκοιλιότητα, δημιουργίας νεφρικών λίθων και ουρολοιμώξεων.
Μπορώ να εξασφαλίσω την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μου;
Εκτός από το νερό, το οποίο αποτελεί βασικό μέσο ενυδάτωσης, μπορείς να ενυδατώνεσαι με διάφορα άλλα υγρά όπως αφεψήματα (επίλεξε φυσικά, χωρίς ζάχαρη), φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών και σούπες. Επιπλέον τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν αρκετή ποσότητα νερού στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος και αλατιού και η χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που χαρακτηρίζουν την σύγχρονη διατροφή, ενισχύουν τον κίνδυνο έλλειψης νερού. Ακόμα, οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης (πάνω από 180mg/ημέρα) ή αλκοόλ, συμβάλλουν (αν και σε μικρό ποσοστό) στην απώλεια νερού από τον οργανισμό.
Οι ανάγκες για υγρά μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Γενικά υπολογίζεται ότι (υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας) χρειαζόμαστε καθημερινά 1 – 3 λίτρα υγρών.
Για έναν απλό υπολογισμό χρησιμοποίησε το 30ml ανά κιλό βάρους σώματος.
Εννοείται ότι ομάδες ατόμων όπως οι γυναίκες που θηλάζουν και τα άτομα που ασκούνται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες. Εάν ασκείσαι είναι απαραίτητο να αποκαθιστάς τα υγρά που χάνεις κατά την άσκηση μέσω της εφίδρωσης (υπολογίζοντας τη διαφορά του βάρους του σώματός σου πριν και μετά την άσκηση).
Αν είσαι από τα άτομα που δεν πίνουν συνήθως πολύ νερό είναι σημαντικό η αύξηση να γίνει σταδιακά και τα υγρά να καταναλώνονται μοιρασμένα μέσα στην ημέρα. Πειραματίσου με διάφορα ροφήματα εκτός του νερού αν αυτό δεν σε ικανοποιεί στη γεύση (πρόσεξε μόνο τις θερμίδες και τα σάκχαρα). Πολύ συχνά ακόμα και η θερμοκρασία των υγρών που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάζει την ικανότητα και την επιθυμία σου να πιεις περισσότερο ή λιγότερo. Τέλος σε κάποιους είναι πιο ευχάριστο να πίνουν τα υγρά από το ποτήρι, σε άλλους από το μπουκάλι και σε μερικούς με το καλαμάκι. Επίλεξε αυτόν που ταιριάζει καλύτερα σε εσένα προκειμένου να αυξήσεις την πρόσληψη.
